"الملفوف الشمالي": ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستفيد منه

التجويف الشمالي هو التمرين الذي تقوم به بالركوع، شخص ما (أو شيء ما) يضع كاحلك، وتخفض نفسك للأمام ببطء قدر الإمكان طالما أن عضلات العظم الخاصة بك تحمل. يبدو تافها حتى تجربة: معظم الناس ينهارون على الأرض في مكان ما حول 20 30 درجة في محاولة أولى. هنا ما هو تدريبها في الواقع، كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، كيفية توسيعه، ومن يجب أن يبقيه في البرنامج.

ما الذي يفعله

التجاعيد الشمالية هي أولا وقبل كل شيء غريبة التمرين: العضلات تنتج قوة بينما تطول بدلاً من أن تُقصّر. هذا هو الوضع بالضبط الذي تمزق فيه عضلات الإصبع عادةً مرحلة التأرجح الأخيرة من السباق، عندما يتوقف عضلة العضلة الفخمة لوقف الساق. لهذا السبب يظهر التمرين في أغلب الأحيان في الرياضات التي تنطوي على الركض بسرعة كاملة.

ثلاثة أشياء يتم قياسها في البحث وتحسينها بشكل موثوق:

• قوة مرونة الركبة المتحركة ترتفع 1525%25% بعد 610 أسابيع من العمل المستمر.
• طول الأوتار من عضلة الفخذ والعظم يزيد رأس طويل تقريبا 1020%20% خلال نفس الفترة؛ فان الفسيقة الطويلة تتحمل الانتشار تحت الحمل بشكل أفضل.
• في الرياضات الجماعية، ترتبط البرامج القائمة على الشماليات حوالي نصف عدد إصابات في عضلات العظم ولكن فقط في الفرق التي تتبع البروتوكول. أوقف التمرين و التأثير يختفي خلال أسابيع قليلة

ما الذي يفعله التجاعيد الشمالية لا .. افعل: لا تدرب عضلات الفخذ في دورها كتمديد للفخذ. لذلك لا تزال تحتاج إلى رفع الرومانية الميتة، دفع الورك أو صباح الخير. الشمالية هي إضافة، وليس بديلا.

التقنية خطوة بخطوة

1. اركعي على حصيرة أو منشفة مطوية الركبتين بعرض الورك، أصابع القدم سواء مسطحة أو مغطاة، أيهما يشعر أفضل.
2. أرسلي الكاحلين: شريك يضغط على الساقين السفلية فوق الكعب مباشرة، ليس القدم. التدريب وحده، وربطهم تحت الوزن 60 كجم على الأقل أو تحت آلة ثابتة.
3. ضع جسدك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. البطن يبقى مُمتد طوال الوقت، فالتدحرج عند الورك هو الخطأ الأكثر شيوعاً ويحولها إلى حركة أسهل بكثير.
4. أسفل للأمام تحت السيطرة لمدة 35 ثانية، إلى النقطة التي تفقدينها. الجذع صلب، الذقن مغطى قليلا.
5. عندما تُسلم، أمسك نفسك في وضعية الضغط. ابق يديك جاهزة طوال الهبوط لا تنتظر اللحظة الأخيرة
6. ادفعي بالذراعين بقدر ما تحتاجين وسحب الباقي بالعضلات. الطريق إلى الأعلى ليس الجزء الذي تأخذينه من الفشل، إنه موجود فقط لإعادة تعيينك.

كيفية تحسينه إذا كان يرميك فوراً

إذا كانت المحاولة الأولى تنتهي عند 20 درجة فهذا أمر طبيعي ولا يوجد سبب لترك التمرين. التراجع من الأسهل إلى الأصعب:

• الصيد المرتفع: أرض على مقعد أو صندوق يبلغ ارتفاعه 406060 سم، ثم خفض الارتفاع بمقدار 10 سم كل 23 أسبوع.
• نطاق المقاومة: وتربط فوقك وتربطك عبر الصدر، فإنه يزيل 1020 كجم من المقاومة بالضبط حيث تكون الحركة أصعب.
• النطاق الجزئي: قم فقط بال 30 درجة الأولى تحت السيطرة الكاملة ثم ادفع للخلف خمسة تمثيلات نظيفة في نصف المدى تغلب على ثلاثة أسقطات غير مسيطرة
• الوزن المضاد: أمسك بطاقة 5 كيلوغرامات على صدرك ومد ذراعيك للأمام عندما تصبح صعبة تحريك مركز الوزن يقلل من الرافعة.

النسخة المتقدمة تذهب في الاتجاه الآخر: لوحة 5 kg20 كجم تمسك بالصدر طوال الوقت، أو حلاقة الحلاقة، حيث ينحني الورك تحت السيطرة في الطريق إلى أسفل ويمتد في الطريق إلى الوراء.

كم وكم مرة

هذا التمرين يحمل تكلفة عالية غير عادية من الألم. كن حذراً خلال الأسابيع الثلاثة الأولى:

• الأسبوع الأول: مجموعتين × 3 تكرارات مرة واحدة في الأسبوع.
• الأسبوع الثاني: 2 مجموعات × 45 تكرار، مرتين في الأسبوع.
• الأسبوع الرابع فصاعداً: 3 مجموعات × 566 تكرار، لجمع أسبوعي إجمالي 243030 تكرار. هذا هو السقف العملي لمعظم الناس.

استريح 90 120 ثانية بين المجموعات. ضعهم في النهاية في يوم لا تقوم بالسباق، لأن العمل الغريب يترك عضلات الفخذ ضعيفة لمدة 24 48 ساعة. إذا كنت تركض بسرعة، ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين النورديكس والعمل السباق.

إذا لم تستطع النزول من الدرج بشكل طبيعي في اليوم التالي، كانت الجلسة الأخيرة 2 3 تكرار أكثر من اللازم. خفض الصوت، لا التمرين.

من يستحق و من لا يستحق

يستحق الأمر

• أي شخص يركض: كرة القدم، كرة السلة، كرة اليد، التسابق، الركض الترفيهي مع فترات.
• أي شخص لديه إصابة سابقة في عضلات العظم الفقري، خطر إصابة أخرى هو الأعلى في الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى بعد العودة إلى التدريب.
• المرفعين الذين يجلسون على مقعد و يرفعون الكثير من الرفعات الميتة لكن ليس لديهم شيء يثني الركبة تحت الحمل

لا يستحق ذلك، على الأقل ليس الآن

• مع التوتر الحاد انتظر الضوء الأخضر من المعالج الطبيعي.
• إذا كان الجزء الأمامي من ركبتك يؤلمك عند الركوع: حاولي أن تضعي مكبّلة سميكة 2 3 سم، وإذا ما زالت تؤلم، قم بتبديل حركة الساق مع مرحلة خفض مدتها 4 ثوان.
• في الأسبوع السابق للمسابقة أو اختبار السرعة؛ كقاعدة عامة، ابق آخر جلسة شديدة للشمالية 57 أيام خارج.

متى يجب أن ترى الطبيب

التمرين آمن، لكن عضلات العظم قد تتفاعل بشكل سيء. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• تشعر بألم حاد مفاجئ مع شعور بالانفجار أو الشق ، يليه كدمات في الجزء الخلفي من الفخذ.
• ألم لا يزول بعد 7-10 أيام من الراحة النسبية.
• تشعرين بالخدر أو الخدش في الساق أو ألم عميق تحت عظمة الجلوس يزداد سوءاً مع الجلوس.
• الركبة تتورم خلال 24 ساعة أو لا يمكنك أن تسير على قدمك تماماً.

النسخة المختصرة

• التجويف الشمالي هو عمل منحني للركبة الغريبة، وهو أكثر ما يستفيد منه الأشخاص الذين يركضون بسرعة وكل من يعاني من التوتر في عضلات الفخذ.
• أساسيات التقنية: الوركين مُمتدة، 3 5 ثانية هبوط، يداً جاهزة لالتقاطك.
• لا تستطيع أن تفعل أي رد كامل؟ استخدمي مسافة جزئية، عصابة، أو صندوق 406060 سم للإمساك به.
• الجرعة: تبدأ في 2×3 مرة واحدة في الأسبوع، وبناء إلى 3×56 مرتين في الأسبوع على مدى شهر، والحفاظ على 48 ساعة بين النورديكس والسباق.
• لا يحل محل الرفع الميت الروماني أو دفع الورك إنه يذهب إلى جانبهم، وليس بدلاً منهم.