لماذا لا أشعر بالجوع بعد التمرين

قضيت ساعة في الصالة الرياضية وخرجت و لم تشعر بشيء لا يوجد جوع، وفكرة طبق من الأرز والدجاج مقرف قليلاً. هذه استجابة طبيعية فيزيولوجية مع تفسير واضح، ولكن إذا حدث كل يوم واحد

ماذا يحدث لهرموناتك ؟

التدريب يعيد تشغيل هرمونات الشهية بشكل مؤقت الغريلين، الهرمون الذي يخبرك أن تأكل، ينخفض أثناء و مباشرة بعد الجهد الشاق، بينما يرتفع PYY، GLP-1 و اللكتات و كل واحد من هذه يضعف الجوع. عادة ما يستمر التأثير من 30 إلى 90 دقيقة بعد آخر مجموعة تدريب لك ويكون أقوى كلما تمارس أكثر.

آليتان أخريان تتراصان في الأعلى:

• إعادة توزيع تدفق الدم. أثناء العمل الشاق يذهب ما يصل إلى 80% من تدفق الدم إلى العضلات العاملة، وجهازك الهضمي يقل كثيراً عن الراحة. الهضم يتباطأ و تشعرين بالشبع عندما لا يكون كذلك
• درجة حرارة القلب. ارتفاع 1 إلى 1.5 درجة مئوية يقلل من الشهية. لهذا السبب يستغرق الجوع وقتاً أطول للعودة في الصيف، أو بعد التدريب في صالة رياضية صعبة، من ذلك في الشتاء.

الكثافة هي المتغير الرئيسي هنا: ففترات من 20 إلى 30 دقيقة في 85 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى تقتل الجوع أكثر بكثير من 45 دقيقة من ركوب الدراجة السهلة أو المشي السريع.

الأسباب اليومية

الكافيين

جرعة من 200 إلى 400 ملغ تقريباً من كوبين إلى أربعة من القهوة أو كوب واحد من القهوة قبل التمرين تمنع الشهية لمدة 3 إلى 5 ساعات. تناول القهوة في الساعة الخامسة، والقطار في الساعة السادسة والنصف، والجوع الحقيقي لن يظهر قبل الساعة التاسعة.

الجفاف

فقدان 1 إلى 2% من كتلة الجسم في العرق (0.8 إلى 1.6 كجم لشخص يزن 80 كجم) يغير شعور الجوع، لأن العطش والشبع يشبهان بعضهما البعض. بدلاً من الشهية تحصل على الغثيان والبطلان ضع وزنك قبل وبعد الجلسة كل كيلوغرام تفقده يعادل حوالي لتر من السوائل.

فترة تدريب متأخرة

إذا كنت تتدرب من الساعة 20:00 إلى 21:30 وتذهب إلى الفراش في الساعة 23:00، لديك ساعة ونصف لتتعاد الهيرمونات إلى طبيعتها، ويمتد مستوى الميلاتونين بالفعل بينما ينخفض مستوى اليقظة. الجوع الحقيقي لن يصل إلى تلك النافذة يجب أن تأكل حسب جدول، وليس حسب الشعور.

وجبة كبيرة جدا قبل التمرين

وجبة من 700 إلى 900 سعرة حرارية تُأكل قبل ساعة من التدريب لا تزال تُهضم بعد انتهائها. أو تقسيمها إلى وجبتين أصغر.

الإجهاد والعجز الطويل

عدة أسابيع في عجز السعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع الإجهاد العالي يمكن أن تسطح إشارات الجوع تماما جسمك يتكيف مع انخفاض كمية السعرات الحرارية وتتوقف عن تذكيرك. المفارقة هي أن هذا هو بالضبط عندما تحتاج إلى المزيد من الطعام، وليس أقل.

هل هذه مشكلة حقيقية ؟

إذا حدث مرة في الأسبوع و تعوضين عن ذلك في وقت لاحق من اليوم، لا. تصبح مشكلة عندما تجعلك تأكل بشكل منهجي أقل مما تحتاج، وتضعف مجموعاتك العاملة وتؤخر التعافي.

لا يهم كثيراً إن كنت تأكل خلال 30 دقيقة من التدريب. من المهم جداً ما إذا كان بروتينك و مجموع السعرات الحرارية تضاف في نهاية اليوم.

الحد الأدنى العملي لشخص يرفع 3 إلى 5 مرات في الأسبوع: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة إلى 3 أو 4 حصص من 25 إلى 40 غراماً لكل حصة. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم أو تركض لأكثر من 90 دقيقة، أضف حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام خلال الساعتين الأولى بعد الانتهاء.

ماذا تفعل فعلاً ؟

1. تبرد لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل تناول أي شيء: الاستحمام، المشي، والحصول على معدل ضربات القلب تحت 100.
2. اشرب 500 إلى 750 مل من الماء مع قليل من الملح مباشرة بعد التدريب. بالنسبة للكثير من الناس، يظهر الجوع بعد 20 دقيقة.
3. إذا كان الطعام الصلب لن ينخفض، والذهاب سائل: 300 مل من الحليب، موزة و 30 غرام من الشوفان يعطيك حوالي 350 كيلوكالورية و 18 غرام من البروتين، ويستغرق الأمر دقيقتين للشرب.
4. قم بتغيير وزن الطعام إلى ما قبل الجلسة: بعد 1.5 إلى 2 ساعات، خذ 0.4 غرام/كيلوغرام من البروتين وحوالي 1 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات، لذا ستحتاج إلى أقل بعد ذلك.
5. ضع نافذة زمنية بدلاً من انتظار الجوع: وجبة كاملة بعد 90 إلى 120 دقيقة من التدريب حتى لو لم تكن تشعر بالرغبة في ذلك.
6. عد حسب الأسبوع، وليس حسب الوجبة. ثلاث وجبات من 600 إلى 700 كيلوكالوري بالإضافة إلى وجبتين خفيفة من 300 كيلوكالوري تصل إلى 2400 كيلوكالوري من السهل جداً تتبعها من تخمينها من شهية.
7. حدّد كمية الكافيين بـ 3 ملغ/كغ (حوالي 240 ملغ لشخص يزن 80 كجم) وقطعها بعد الساعة 16: 00 إذا كنت تتدرب في المساء.

متى يجب أن ترى الطبيب

فقدان الشهية بعد التمرين عادةً ما يكون غير ضار، لكن بعض الحالات ليست مجرد حالة فيزيولوجية.

• لا شهية لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، بما في ذلك في الأيام التي لا تدرب فيها.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم (حوالي 4 كجم عند 80 كجم) على مدى 6 أشهر.
• فقدان الشهية جنبا إلى جنب مع الغثيان، القيء، ألم في المعدة، حرقة في المعدة التي لا تستقر، أو الدم في البراز.
• دوار، إغماء أو ضربات قلبية بعد جلسة سهلة.
• ثلاث دورات شهرية مفقودة متتالية علامة محتملة على نقص طاقة نسبي.
• الخوف من الطعام، أو تخطي الوجبات عمداً، أو الشعور بالذنب بعد تناول الطعام الحصول على المساعدة في هذا الأمر فوراً، دون انتظار.

النسخة المختصرة

• يختفي الجوع لأن الغريلين ينخفض بينما يرتفع PYY و GLP-1 ؛ ويتواصل التأثير من 30 إلى 90 دقيقة ويكون أقوى بعد العمل الشاق.
• الكافيين (200-400 ملغ) ، الجفاف، فترة تدريب متأخرة ووجبة كبيرة قبل التدريب كل هذا يمتد تلك النافذة.
• نافذة الـ 30 دقيقة من الـ"أنابوليك" خرافة، المجموع اليومي هو ما يحسب: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام بالإضافة إلى السعرات الحرارية الكافية.
• إذا لم تتمكن من تناول الطعام الصلب، اشرب السعرات الحرارية (حوالي 350 كيلوكالورية و 18 غراما من البروتين) وكل على مدار الساعة، وليس باللمس.
• راجع الطبيب إذا اختفت الشهية لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن غير المقصود أو الغثيان أو فقدان الدورة الشهرية.