ألم في الرقبة عند التدريب: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب أن أرى طبيباً

ألم الرقبة لدى الأشخاص الذين يتمرنون بانتظام لا يكون له سبب واحد تقريباً. عادة ما يكون مجموع ثماني ساعات في مكتب، ونوم قصير، وممارسة تمارين مرتين أو ثلاث تقوم بها مع كتفيك محاصرة بأذنيك. معظمها يصلح في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع إذا قمت بتغيير بعض الأشياء المحددة، ولكن جزء صغير يحتاج إلى فحص مناسب وهذا الجزء لا يستحق التخمين عنه.

لماذا يشكو الرقبة في الناس الذين يرفعون

رأسك يزن 4 إلى 5 كيلوغرامات، رقبتك تحافظ عليه مستقيمًا طوال اليوم، وتديره بضعة آلاف من المرات بين الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش. العضلات المحيطة بها، وخاصة العضلات العليا من العضلة الدرجية والكاحل الرفيع، تتعب بعد ساعات من التوتر المنخفض، ثم في صالة الألعاب الرياضية يتم منحهم وظيفة لم تكن لهم أبداً. في معظم الأحيان هذه ليست مشكلة في القرص، بل عضلة تعمل ساعات إضافية.

ثلاثة أنماط تستمر في الظهور:

• الكتف يرتفع مبكراً جداً. في الارتفاعات الجانبية، والضغط فوق الرأس والصفوف، والفخاخ تبدأ الحركة بدلا من الدلالات والعودة. رقبتك صلبة في المجموعة الثالثة
• عدادات متطرفة تحت الحمل. المشي المزارع، والرفع الميت، وتحريك الأكتاف والحمل الثقيل تبقي الرقبة مشددة لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مجموعة. خمس مجموعات هي خمس دقائق متتالية من التوتر.
• وضع الرأس. تحدق في السقف أثناء رفع الأثقال، تدفع مؤخرة رأسك إلى المقعد عند الضغط، الذقن مدفون في صدرك أثناء التشنج.

الجزء الذي لا يتدرب على الإطلاق

إذا كنت تتدرب 4 ساعات في الأسبوع وتجلس لمدة 45، التدريب ليس هو المذنب الرئيسي. القاعدة العامة: مهما كنت تفعل معظم الساعات في اليوم تشكل رقبتك أكثر.

• الشاشة منخفضة جداً. يجب أن تكون الحافة العليا للشاشة على مستوى العين تقريباً. جهاز كمبيوتر محمول بدون دعامة يعني أن رأسك مُحني بـ30 إلى 45 درجة لمدة 6 ساعات في اليوم.
• هاتفك. متوسط 3 ساعات يومياً مع الرأس المنخفض للأمام يضع عبئاً على الرقبة أكثر من أي مجموعة من التضخيمات.
• وضعية الوسادة والنوم. النوم على بطنك يبقي الرقبة تدور على 90 درجة لمدة 7 ساعات. يجب أن يملأ وسادة الفراغ بين كتفك ورأسك، لا أن ترفع رأسك لأعلى.
• قلة النوم والإجهاد. تحت 6 ساعات من النوم، كل من التوتر في الرقبة وحساسية الألم يزداد سوءا بشكل قابل للقياس.

ما الذي يجب تغييره في التدريب خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة المقبلة

1. خفض 20 إلى 30 في المئة من الحمل على أي شيء يجعل الألم أسوأ، ولكن لا تتوقف عن التدريب. الراحة الكاملة لأكثر من 3 أو 4 أيام عادة ما تزيد من شدة الصلابة.
2. انخفضي مؤقتاً من ارتفاع الكتفين، واصطفي صفوفاً مستقيمة ورفعي جانبك فوق ارتفاع الكتفين. أعدها تدريجياً، بدءاً من 40 إلى 50 في المائة من وزنك السابق.
3. في رفع الأثقال، انظر إلى الأرض على بعد 2-3 أمتار أمامك مع خدك مغطى قليلاً، بدلاً من النظر إلى نفسك في المرآة.
4. في الضغط على المقعد، توقف عن دفع مؤخرة رأسك إلى المنصة. الرأس فقط يرقد هناك، والدافع يأتي من الساقين والظهر.
5. بدّل يديك خلف الرقبة بـ "القلع" مقابل الحشرات الميتة والألواح، ثلاث مجموعات من 30 إلى 40 ثانية.
6. أضف 5 دقائق من التدفئة قبل كل جلسة في الجزء العلوي من الجسم.

التمارين التي تستحق القيام بها

يومياً، 5 إلى 8 دقائق

• -تعليقات الذقن: مجموعتان من 10 تكرارات، مع الحفاظ على 5 ثواني كل واحدة.
• امتداد الدرع العلوي: جولتين من 30 ثانية لكل جانب، لا يضربون أبداً.
• التراجع في الكوع والإكتئاب: مجموعتان من 12 تكراراً.
• تدوير الرقبة المسيطر عليه: ثمانية تكرارات لكل جانب، ببطء، لا يرتجف.

مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

• سحب الوجه مع الحمل الخفيف: ثلاث مجموعات من 15 تكرار، وقفة ثانية واحدة في الموقف النهائي.
• يرفع مقعد الميل Y و T ب 2 إلى 4 كيلوغرامات: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
• الصفوف المنحنية تركز على شفرات الكتفين بدلاً من الفخاخ: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
• المزارع يمشي بوزن معتدل: أربع مجموعات من 30 ثانية، الكتفين أسفل طوال الوقت.

إذا كان الألم يزداد أثناء ممارسة الرياضة ولم يختفي خلال 24 ساعة، فإن هذا التمرين لا يناسبك الآن. أقطع المدى من الحركة أو أتركها لمدة أسبوعين

ما يساعد في يوم سيء

الحرارة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، تعمل بشكل أفضل من الثلج لتوتر العضلات. المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يهدئ الرقبة أكثر من الاستلقاء. لا ترتدي طوقاً دون أن يخبرك طبيبك بذلك، لأن الرقبة تتحسن بسرعة. كل 45 دقيقة في مكتبك، قف لمدة دقيقتين ودور رأسك في كلا الاتجاهين عدة مرات؛ إنذار هاتف كافٍ لتذكيرك.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد فوراً إذا كان لديك:

• ألم بعد السقوط أو الضربة على الرأس أو حادث سيارة.
• التخدير أو الخدش أو الضعف في الذراع أو اليد، وخاصة إذا كنت تسقط أشياء.
• مشاكل في المشي أو التوازن أو التحكم في المثانة
• الحمى، الصداع الشديد، أو شدة الرقبة لا يمكنك الانحناء للأمام؛
• فقدان وزن غير مفسر يبلغ 5 كيلوغرام أو أكثر، أو تشخيص سابق بالسرطان.
• ألم يستيقظ في الليل ولا يخفف في أي وضعية
• ألم لم يتحسن بعد 6 أسابيع من تغيير عاداتك بشكل مستمر.

كل شيء آخر يمكنك عادة التعامل معه بنفسك أو مع معالج طبيعي. في الأسابيع الأولى، نادراً ما يغير التصوير لألم الرقبة العضلي العادي الخطة، وغالباً ما يظهر نتائج لا تفسر أعراضك على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• السبب المعتاد ليس قرصاً، بل عمل مفرط في العضلة العليا بالإضافة إلى 8 ساعات في مكتب.
• لا تتوقف عن التدريب، خفض 20 إلى 30 في المئة من الحمل ورفع الاحواض ورفع ارتفاع الجانب في الوقت الحالي.
• إدراج الذقن 2 مجموعات من 10 مع 5 ثواني من الاحتفاظ والوجوه سحب 3 مجموعات من 15 تفعل أكثر من التمدد وحده.
• الشاشة على مستوى العين، استراحة دقيقتين كل 45 دقيقة، وسادة تملأ الفجوة عند كتفك.
• راجع الطبيب فوراً إذا كان ذراعك تشعر بالخدش والضعف والحمى والإصابة أو الألم الذي يستمر لأكثر من 6 أسابيع.