الشاشات و رقبتك: لماذا يؤلم وماذا يساعد فعلاً

إذا كان رقبتك تؤلمك بعد يوم عمل على الكمبيوتر بدلاً من بعد التدريب، فإن السبب هو دائماً تقريباً الوقت الذي قضيته في وضع واحد، وليس حركة واحدة سيئة. الإصلاح ممل وقابل للقياس: ارتفاع الشاشة، والفواصل، وخمس دقائق من التمارين اليومية. إليك ما يجب فعله فعلاً.

ما الذي يحدث حقاً لرقبتكِ؟

يزن الرأس البالغ حوالي 4.5 إلى 5.5 كيلوغرام. بينما يجلس فوق كتفيك، عضلات الرقبة تحمله مع القليل من الجهد. إقلبها للأمام و يزداد ذراع الرافعة: عند 15 درجة من الانحناء، يُعادل الحمل الذي يجب أن تحمله عضلاتك وأرباطك حوالي 12 كيلوغرام، وفي 45 درجة، وهي زاوية الهاتف في الحلقات، يزيد عن 20 كيلوغراماً.

هذا ليس تلفاً، و عمودك الفقري يتعامل معه بشكل جيد. لكن إذا حملت 20 كيلوغراماً أمامك لمدة 8 ساعات، فستؤلم ذراعك. رقبتك تفعل نفس الشيء. هذا هو السبب في أن الألم عادة ما يكون ساذجاً بدلاً من حادة، يظهر في فترة ما بعد الظهر، وينتشر إلى العضلة العليا وبين شفرات الكتف، ويخفف بمجرد الوقوف والمشي. هذا نمط إفراط في العضلات، وليس إصابة.

ليس وضع سيء، بل وضع ثابت

لا يوجد وضع مثالي يمكنك الاحتفاظ به طوال اليوم. الناس الذين يجلسون مستقيمين لمدة ثماني ساعات دون حركة يؤلمون بقدر ما يؤلم الناس الذين يتحركون. المتغير الذي يدفع الألم ليس زاوية ظهرك، بل هو كم من الوقت لا شيء يتغير. الهدف ليس الوضع المثالي، بل تغيير الموقف كل 20 إلى 30 دقيقة. . .

مكتبك، بالأرقام

• أعلى الشاشة على مستوى العين أو 5 إلى 8 سم تحتها. إذا كنت تنظر إلى أسفل، الشاشة منخفضة جدا.
• مسافة الشاشة 50 إلى 70 سم، تقريبا ذراع مُنتشرة.
• كمبيوتر محمول بدون لوحة مفاتيح خارجية هو أسوأ إعداد هناك. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول لأكثر من ساعتين يوميًا، فرفعه بمقدار 15 إلى 20 سم (الأدلة تعمل بشكل جيد) وإضافة لوحة مفاتيح وماوس منفصلين.
• المرفقين حول 90 درجة، ذراعيكِ الموازية للورق، الكتفين أسفل. إذا كانت كتفيك تتزحلق نحو أذنيك، فإن المكتب مرتفع جداً أو الكرسي منخفض جداً بمقدار 5 إلى 10 سنتيمترات.
• شاشتان: الذي تعمل عليه حقاً يذهب مباشرةً أمامك. العمل مع رأسك مغايرة 30 درجة إلى الجانب طوال اليوم هو أسرع طريق للألم من جانب واحد.
• هاتفك يصل إلى ارتفاع الصدر أو الوجه بدلا من أن ينخفض رأسك. يبدو سخيفاً و يزيل معظم الحمولة

التوقف: 30 ثانية كل 30 دقيقة

ضع توقيت لمدة 25 إلى 30 دقيقة. عندما ينفجر، قف وقم بـ30 إلى 60 ثانية: 10 حركات للخلف، 5 حركات للذقن، و 20 ثانية في النظر إلى شيء على بعد 6 أمتار على الأقل. هذا حوالي 15 دقيقة يومياً متوزعة في قطرات، وذلك يفوق جلسة تمدد طويلة في المساء.

تمارين تستحق القيام بها

يومياً، حوالي 5 دقائق

1. -تعليقات الذقن: ادفع ذقنك مباشرة للخلف (اجعل ذقنك مزدوجا) ، واحتفظ بثلاث ثواني، مجموعتين من 10
2. امتداد الدرع العلوي: الأذن نحو الكتف، سحب خفيف مع اليد، جولتين من 30 ثانية لكل جانب.
3. تمتدّي الكتف الرفيع: استدر رأسك بـ45 درجة وانظر نحو تحت أذرعك، جولتين من 30 ثانية لكل جانب.
4. امتداد الصدر فوق ظهر الكرسي: 8 إلى 10 تكرار بطيئة. إذا كانت ظهرك العلوي صلبة، فإن رقبتك تدفع ثمن ذلك.

مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في الصالة الرياضية

• سحب الوجه: ثلاث مجموعات من 15، ضوء، 2 ثانية الإحتفاظ.
• يرتد عكسياً أو يرتد من 2 إلى 4 كجم: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15
• الصفوف (سلك أو كابل): ثلاث مجموعات من 8 إلى 12
• المزارع يحمل: مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 30 إلى 40 مترًا مع 20 إلى 24 كجمًا لكل يد.
• أوزومتريات الرقبة: كفّك على جبهتك، ثم كل جانب، ادفع دون الحركة، 3 اتجاهات من 3 جولات من 10 ثواني.

ما الذي يجعله أسوأ في التدريب

• ارتفعت كتفيه بقبض الذقن للأعلى
• الضغط على المقعد حيث تدفع مؤخرة رأسك إلى المقعد لتحطيم آخر تمثيل.
• تمارين الجلوس حيث تسحب رأسك للأمام بيديك قم بتبديلهم بألواح أو حشرات ميتة، ثلاث مجموعات من 30 ثانية.
• هاتفك بين المجموعات. عشرون مجموعة مضروبة بـ90 ثانية من الراحة تعادل 30 دقيقة من النظر إلى الأسفل، في نهاية يوم قضيته رقبتك محملة بالفعل.

النوم و الأشياء الصغيرة

النوم على وجوهه يُحافظ على ارتفاع ارتفاع ارتفاع عنقك من 80 إلى 90 درجة لمدة ستة إلى ثماني ساعات، وهو السبب الأكثر شيوعاً في استيقاظ الناس صلبين. على جانبك، استخدم وسادة سميكة مثل عرض كتفك، حوالي 10 إلى 14 سم، بحيث تبقى الرقبة في خط مع العمود الفقري. على ظهرك، رقيق، 8 إلى 10 سنتيمترات. أما بالنسبة للضغط، فإن الفخ العلوي هو العضلات التي يضغط عليها الناس دون وعي لساعات؛ 5 نفخات بطيئة من حوالي 6 ثواني كل واحدة، عدة مرات في اليوم، يُسقط حقاً الكتفين.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم آلام الرقبة المرتبطة بالشاشة تتلاشى خلال أسبوعين إلى ستة أسابيع مع التغيرات المذكورة أعلاه. تحقق إذا كان لديك أي من الآتي:

• إبر والإبرة، التخدير أو الضعف في الذراع أو اليد، أو إسقاط الأشياء.
• ألم بدأ بعد السقوط أو ضربة في الرأس أو حادث سيارة.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يزول مع الراحة.
• الحمى مع شدة الرقبة، أو صداع حاد مفاجئ، أو مشاكل في التوازن، الكلام أو البلع.
• فقدان وزن غير مفسر أو ألم لم يتحسن بعد 6 أسابيع من العمل المستمر.

النسخة المختصرة

• يضع الرأس الميل 12 إلى 20 كجم على الرقبة بدلاً من 5 كجم؛ ورفع الشاشة إلى مستوى العين والهاتف إلى ارتفاع الصدر.
• المشكلة هي وضعية واحدة غير متغيرة، وليس وضعية سيئة، لذا تحرك كل 20 إلى 30 دقيقة.
• استراحة من 30 إلى 60 ثانية كل نصف ساعة تفوق فترة طويلة من المساء.
• خمس دقائق يومياً: إرتفاعات الذقن 2 × 10، إرتفاعات الدرع والرفع 2 × 30 ثانية، إمتدادات الصدر 10 تكرار.
• خدر الذراع أو ضعف، ألم بعد الاصطدام، أو ألم يستمر أكثر من 6 أسابيع يعني طبيب، وليس تمديد آخر.