خرافات حول النساء و تدريب الوزن: ما هو صحيح في الواقع

إذا كنت امرأة بدأت للتو في رفع الأثقال، فربما سمعت بالفعل خمسة أو ستة أشياء ليست صحيحة. المشكلة هي أن هذه الخرافات تدفعك نحو التدريب الذي هو سهل جدا ويمضي دون نتائج. إليك كيف يعمل في الواقع، وكيف يبدو في صالة الألعاب الرياضية.

الخرافة الأولى: "الرفع سيجعلني ضخما"

المرأة العادية لديها حوالي 15 إلى 20 مرة أقل من هرمون تستوستيرون من الرجل العادي، والهرمون تستوستيرون هو أحد الدوافع الرئيسية لكمية العضلات التي تبنيها وبكيفية السرعة. في السنة الأولى من التدريب الجاد، مع ما يكفي من الطعام والنوم، 2 إلى 4 كجم من العضلات الفعلية. . . بعد ذلك تنخفض إلى 1 إلى 2 كجم سنوياً، وفي نهاية المطاف أقل.

بمعنى آخر، لا يوجد سيناريو حيث تستيقظين ضخمة بالصدفة. النساء اللاتي يبدون قويات بشكل واضح عملن على ذلك لمدة 5 إلى 10 سنوات مع تغذية دقيقة جداً، وغالباً مع مساعدة دوائية. النظرة الصلبة والمتميزة التي تبحث عنها معظم النساء تأتي من رفع الأيدي وليس من تجنبها.

الخرافة الثانية: "المرأة تحتاج إلى 2 كيلوغرام من اليدين و 20 مرة"

العضلات تنمو عندما تكون مجموعة صعبة بما فيه الكفاية، وهذا يحدث عبر مجموعة واسعة من التكرار تقريباً 5 إلى 30 طالما أنك تنتهي من 1 إلى 3 تكرارات دون فشل. . . الوزن الذي يزن كيلوغرامين و 20 مرة لا يصل إلى هذا المستوى أبداً

إطار عمل:

• 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع45 إلى 60 دقيقة لكل واحدة.
• 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، تقسيم على مدى يومين.
• أجهزة رفع مركبة: الجلوس على مقعد، رفع الجثث أو أي تغيير، الضغط، الصف، سحب أو سحب بطول، الهبوط.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 إلى 5 كجم أو تمثيل واحد لكل مجموعة.

راحة من 2 إلى 3 دقائق بين مجموعات صلبة من المصاعد المركبة. إذا كنت تتنهد بعد 45 ثانية و الجولة التالية أسوأ، لم تضيف الرياضة القلبية، لقد خفضت تدريب القوة.

الخرافة الثالثة: "التمارين القلبية تحرق الدهون، و الوزن يغطيها"

فقدان الدهون يأتي من عجز السعرات الحرارية، وليس من نوع من التدريب. عجز قابل للعمل هو 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً، التي تنتج 0.25 إلى 0.5% من وزن الجسم في الأسبوع بالنسبة لامرأة 70 كجم، حوالي 0.2 إلى 0.35 كجم.

مهمة رفع الأثقال أثناء الحمية هي الحفاظ على العضلات التي لديك بالفعل. بدون تدريب القوة، جزء كبير من الوزن الذي تفقدينه يخرج من العضلات، لذا أنت تنتهي أسهل ولكن أرق. الرياضة القلبية هي إضافة مفيدة: 8000 إلى 10000 خطوة يومياً بالإضافة إلى جلسات من 2 إلى 3 جلسات من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع كافية.

الخرافة الرابعة: "لا يجب عليك رفع الوزن الثقيل في فترة الحيض"

لا تظهر الأبحاث انخفاضاً متسقاً في القوة عبر مراحل الدورة الشهرية، فالاختلافات صغيرة وذاتية للغاية. إذا كنت تشعرين بخير، تدربي بشكل طبيعي. إذا كانت التشنجات شديدة أو كنت لا تنام جيداً، خفض الحمل بنسبة 10 إلى 20 في المائة وافصل مجموعة واحدة في كل تمرين بدلاً من تخطي الجلسة بالكامل.

ما الذي يهم: النزيف الكثيف يمكن أن يستنزف مخزون الحديد، وانخفاض فيريتين يشعر مثل فقدان التكييف الذي لا علاقة له بتدريبك.

الخرافة الخامسة: "الكرونكس يضيق بطنك"

التخفيض النقطي لا يوجد. 200 عملية تشويش تحرق حوالي 20 إلى 40 كيلوكالوري ولن تغير مكان جسمك حيث يسحب الدهون من الجينات عمل القلب يفعل ما يفعله كل التمارين الأخرى: إنه يقوي العضلات تحتها. مرتين في الأسبوع، ثلاث إلى أربع مجموعات، يكفي.

الخرافة السادسة: "البروتينات هي شيء الرجال"

الهدف هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد. بالنسبة لامرأة وزنها 65 كجم، فهذا 105 إلى 145 غراماً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 30 إلى 40 غراماً. هذا يبدو كـ 150 غرام من الدجاج (حوالي 35 غراماً) ، 200 غرام من الزبادي اليوناني (حوالي 20 غراماً) ، 3 بيضات (حوالي 18 غراماً) ، 150 غرام من البازلاء (حوالي 13 غراماً).

النساء اللواتي يرفعن الوزن غالبا ما يقلل من الكالسيوم (الهدف حوالي 1000 ملغ يوميا) والكالوريات الكلية. التغذية المزمنة هي السبب الأكثر شيوعاً للتدريب "يتوقف عن العمل".

إذا كنت تدربت بنفس الطريقة وتناول نفس الطعام لأشهر دون تغيير، فإن المشكلة هي دائماً تقريباً القليل من الطعام، القليل من النوم، أو القليل من الوزن على البار. نادراً ما يكون اختيار التمارين.

متى يجب أن ترى الطبيب

رفع الأيدي آمن بالنسبة للغالبية العظمى من النساء الصحيات، ولكن هناك بعض الأمور التي لا ينبغي حلها على الإنترنت:

• لا يوجد فترة 3 أشهر أو أكثر بدون الحمل علامة على انخفاض كمية الطاقة، مع خطر حقيقي على صحة العظام.
• ألم في الورك أو الساق أو القدم يستمر لأكثر من أسبوعين وتفاقمها تحت الحمل (كسر الإجهاد المحتمل).
• تسرب البول أثناء القفز أو القفز أو السعال أو الشعور بالضغط على الحوض اطلب الإحالة إلى طبيب طب الأعضاء في القاع الحوضي.
• الحمل، والـ 6 إلى 8 أسابيع الأولى بعد الولادة يجب أن تُناقش خطة التدريب مع طبيبك.
• ألم في الصدر، الإغماء، معدل ضربات القلب في الراحة مرتفع بشكل غير عادي، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد.
• التعب المستمر رغم النوم الجيد يستحق فحص عدد الدم والفيرتين والغدة الدرقية.

النسخة المختصرة

• الوزن لن يجعلك ضخماً: 2 إلى 4 كجم من العضلات في السنة الأولى، ثم 1 إلى 2 كجم في السنة.
• تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية، 5 إلى 30 تكرارا مع 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي.
• الدهون تخرج من خلال عجز من 300 إلى 500 كيلوكالوري، رفع الدهون هو ما يحافظ على العضلات بينما يفعل ذلك.
• استهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كجم يومياً ووقف تناول الطعام بشكل متواصل.
• عدم حيض لمدة 3 أشهر، ألم يستمر لأكثر من أسبوعين، أو تسرب البول راجع الطبيب، وليس المنتدى.