لماذا تشنج عضلاتك

الخدش، الإبر والإبر، الشعور بأن ذراعك غابت عن النوم تقريباً كل شخص يمارس الرياضة بانتظام يصاب بهذا عدة مرات في السنة. في معظم الأحيان هو ضغط مؤقت على العصب أو الطريقة التي تنفسي خلال مجموعة ثقيلة، ويتم إزالتها في دقيقتين أو ثلاث. نسبة أقل من الحالات هي إشارة تستحق التحقق منها، ويساعد على معرفة الفرق.

ما هو الخدش في الواقع

المصطلح الطبي هو الارتباط. العصب الذي يحمل الإشارات من الجلد والعضلات إلى الدماغ يعمل بشكل سيء مؤقتًا إما أنه مضغوط في مكان ما أو أن الكيمياء حول غشائمه غير فعالة. في كلتا الحالتين، يحصل الدماغ على ضوضاء بدلاً من إشارة نظيفة، وتشعر بها كشعور بالدغدغ أو الزحف أو التخدير.

هناك تفاصيل مهمة: الخدش لا يأتي من العضلات. الأنسجة العضلية ليس لديها مستقبلات تنتج هذا الإحساس. كل ما تشعر به كدبابيس و إبر يأتي من الجهاز العصبي حتى عندما يبدو أنه يجلس في منتصف عضلة الرأس.

السبب الأكثر شيوعاً: الضغط الميكانيكي على العصب

في عدة أماكن الأعصاب تعمل على سطح ، تحت الجلد وعلى العظام. من السهل ضغطها هناك. خمس إلى عشر دقائق من الضغط يسبب الخدش، أطول من ذلك ويمكنك أيضا الحصول على ضعف القبض.

حالات نموذجية في صالة الألعاب الرياضية

• المرفق يستند على مقعد صلب أو على ركبتك بين المجموعات الضغط على العصب الخصري، وخز في الأصابع الصغيرة والخاتمة.
• أحزمة للاستمرارية أو الرفع السريع تم إلقاءها على معصمها بشكل ضيق جداً وتركت هناك لمدة 3 أو 4 مجموعات.
• حزام سحب إلى الحفرة الأخيرة وترك على لمدة 8 إلى 10 دقائق بينما تنتظر رف، بدلا من تخفيفه مباشرة بعد مجموعة.
• ضغط الساقين مع ركبتيك إلى الصدر وظهور مستدير في آخر التكرار.
• القرفصاء الأمامية أو الضغط مع قبضة ضيقة بحيث يجلس المعصم والذراع في المدى النهائي تحت الحمل.
• النوم على ذراعك، أو 40 دقيقة من القيادة مع كوعك على الباب قبل التدريب.

قاعدة الإبهام: إذا كان الخدش يتبع بالضبط إصبع أو إصبعين، أو شريط ضيق واحد على الذراع، ويختفي خلال 60 إلى 90 ثانية من تغيير الموقف، كان ذلك ضغطًا، وليس ضررًا.

التنفس أثناء المجموعات الثقيلة

الكثير من الناس يأخذون 15 إلى 20 نفساً سريعاً قبل مجموعة من 3 إلى 5 تكرارات لتحسين الوضع النفسي. هذا يفرز الكثير من ثاني أكسيد الكربون، و يغير حموضة الدم، و ينتج تشنج حول الشفاه، في أطراف الأصابع و أحياناً على وجهك. الشيء نفسه يحدث عندما يتم تمديد حمل فالسالفا لفترة طويلة جدا.

عملياً: تنفسات عميقة أو ثلاثة قبل المجموعة، وليس 15. احتفظ بالتنفس خلال تكرار واحد، وليس المجموعة بأكملها في الممارسة 3 إلى 5 ثوانٍ لكل تكرار. بعد المجموعة، خذ 30 إلى 60 ثانية من التنفس الطبيعي قبل المضي قدما.

السائل والملح ودرجة الحرارة

الجفاف وفقدان الصوديوم لا يسبب الخدش مباشرة، ولكنه يزيد من سوء كل شيء آخر، وخاصة التشنج والخدش في العجل. أهداف تقريبية: 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو ما يعادل عند 80 كيلوغراماً 2.4 إلى 2.8 لتر، بالإضافة إلى 500 إلى 750 مل أخرى في الساعة الواحدة من التدريب الشاق. إذا كانت الجلسة تستمر أكثر من 75 دقيقة أو كنت تتعرق كثيراً، فمن المنطقي تناول 300 إلى 600 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السوائل.

احتياجات المغنيسيوم حوالي 300 إلى 400 ملغ يومياً، وتشمل الأطعمة: 30 غرام من اللوز يعطي حوالي 80 ملغ، 100 غرام من السبانخ المطبوخ حوالي 85 ملغ، 100 غرام من الشوفان حوالي 140 ملغ. البوتاسيوم يبلغ حوالي 3500 ملغ يومياً الموز يحتوي على حوالي 400 ملغ، البطاطس المتوسطة حوالي 900 ملغ. غرفة باردة وأيدي باردة أيضاً تسبب الخدش لأن الأوعية الدموية تضيق، وهذا يتلاشى في غضون 5 دقائق من الاحماء.

عندما تأتي المشكلة من الرقبة أو أسفل الظهر

جذور الأعصاب المهيجة تسبب الخدش على طول خط معين، وليس على طول الذراع أو الساق. من الرقبة: مستوى C6 يغطي الإبهام والإشارة، C7 الإصبع الأوسط. من أسفل الظهر: L5 يغطي الجزء الخارجي من الساق والإصبع الكبير، S1 الكعب والإصبع الصغير.

والذي يخبرنا أن الأعراض تزداد مع الضغط فوق الرأس، مع إمالة الرأس إلى الوراء، أو في أسفل الرفع الميت. إذا كان هذا هو النمط، خفض الحمل على تلك المصاعد بنسبة 30 إلى 40 في المئة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، تجنب المدى النهائي، وتدرب في المدى الذي لا يسبب ذلك. إذا لم تتحسن من تلك النافذة، الحصول عليه ينظر.

عندما لا يكون التدريب هو السبب

هناك بعض الأشياء خارج الصالة الرياضية التي تسبب تشنجات أكثر استمراراً: انخفاض فيتامين B12 (الاحتياجات هي حوالي 2.4 ميكروغرام يومياً؛ النباتيون والنباتيون الذين لا يتناولون مكملات غذائية هم مجموعة الخطر، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين لسنوات) ، ارتفاع نسبة السكر في الدم، وأمراض الغدة الدرقية، وتناول الكحول بشكل منتظم. النمط يختلف: متماثلة، في كلتا القدم أو اليدين، أسوأ في الليل، وليس مرتبطة بأي تمرين محدد.

ماذا تفعل في هذه اللحظة

1. غير الموقف وافك أي شيء ضيق الحزام والحزام والساعة
2. هز الأطراف و انحني و أصلح المفصل ببطء 5 إلى 10 مرات.
3. انتظر دقيقتين إلى ثلاث دقائق. إذا تمت إزالتها، استمر في التدريب.
4. إذا لم يكن كذلك، فانسحب من هذا التمرين ليوم واحد وافعل شيئاً لا يسبب ذلك.
5. اكتب التمرين، والحمل ومدته. ثلاث ملاحظات كهذه في شهر هي بيانات يمكن للطبيب العمل بها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الدوخة تستمر لفترة أطول من 30 إلى 60 دقيقة بعد التدريب ، أو لم تتلاشى بالكامل في اليوم التالي.
• الضعف يأتي معه: تسقط كوب، وتمسك بأصابع قدمك عندما تمشي، لا تستطيع أن تحمل البار.
• منطقة الخدش تتوسع أو تزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع.
• خدر في منطقة السرج، أو مشاكل في التبول أو الأمعاء إذا كان الأمر عاجلاً، في نفس اليوم.
• الخدوش مع ألم في الصدر، عدم وضوح الكلام، تراجع الوجه أو ضعف من جانب واحد العناية الطارئة على الفور.
• خفقان متماثل في كلتا القدم يستمر لأكثر من شهر، وخاصة مع العطش الشديد والبول المتكرر.

النسخة المختصرة

• الخدش يأتي من الأعصاب، وليس العضلات، وعادة ما يكون ضغطاً يختفي في غضون دقيقة إلى ثلاث دقائق.
• تنفسي بهدوء قبل المجموعة، تنفسي 2 أو 3 نفوس بدلاً من 15، ولا تمسكي أكثر من 5 ثوانٍ في كل مرة.
• فكّي الأشرطة والحزام مباشرةً بعد كلّ مجموعة، وليس بعد التمرين بأكمله.
• إذا كان الخدش يتبع خطا محددا من الرقبة أو الظهر، خفض الحمل من 30 إلى 40 في المئة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وراقب ما إذا كان يتحسن.
• الضعف، الأعراض التي تستمر لأكثر من ساعة، التشنج أو مشاكل المثانة يعني زيارة طبية، وليس انتظار ونرى.