أنواع ألياف العضلات: ما الذي يمكنك تغييره فعلاً من خلال التدريب

الحديث عن الألياف السريعة والبطيئة في الرياضة ينتهي عادة بفكرة أن بعض الناس يجب أن يرفعوا الأثقال في المرات المنخفضة والجميع الآخرين يجب أن يرفعوا الخفيفة في المرات العالية. الحقيقة أكثر مملة وأكثر فائدة: تقريباً كل شخص لديه مكياج مختلط، وكيفية تدريبك مهمة أكثر من نوع الألياف التي ورثتها. هذا هو الجزء الذي يغير ما تكتبه في أسبوع التدريب.

النوعان الثلاثة، بإيجاز

العضلات ليست قطعة واحدة من الزي الموحد. إنها مزيج من الألياف التي تختلف في مدى سرعة انقباضها ومدى سرعة تعبها.

• النوع الأول ألياف بطيئة مقاومة للتعب. قوة أقل، لكنها يمكن أن تعمل لعشرات الدقائق. يقومون بمعظم العمل في الجري، ركوب الدراجات، وأي شيء أقل من حوالي 60٪ من أقصى قدراتك.
• النوع IIa ألياف سريعة مع تحمل لائق. التسوية: قوية، و جيدة لمدة 30 إلى 90 ثانية من العمل.
• النوع IIx أسرع وأقوى، ولكن تم إستهلاكها في 10 إلى 30 ثانية. إنهم ينضمون فقط عندما يكون الحمل مرتفعًا أو الحركة سريعة حقًا.

في الشخص غير المدرب، تعيش عضلات الفخذ حوالي 45-55% من النوع الأول. الرياضيون الذين يمتلكون القدرة على التحمل يرتفعون إلى 70-80%؛ أما المتسابقون والرفازون فينخفضون إلى 30-40%. في جميع أنحاء السكان العامين يمتد هذا النطاق من حوالي 15٪ إلى أكثر من 85٪. هذا الجزء هو الوراثة وهو غير قابل للتفاوض.

ما يمكنك تغييره وما لا يمكنك تغييره

النسبة الأساسية من النوع الأول إلى النوع الثاني تبقى ثابتة تقريباً مدى الحياة. ما الذي يتغير بسرعة كبيرة:

• IIx يتحول إلى IIa. بعد 4-8 أسابيع من تدريب القوة المستمر، تنخفض نسبة الألياف IIx النقية من حوالي 10-15% إلى أقل من 5%. هذا خبر جيد، لأن الألياف IIa هي قوية وأكثر استدامة.
• سمك الألياف. قطر الألياف الفردية يمكن أن ينمو بنسبة 20 إلى 50% خلال سنة من التدريب الجاد. الألياف السريعة تنمو بسهولة أكبر، لكن الألياف البطيئة تنمو أيضاً.
• الميتوكوندريا والشعيرات الدموية. ستة إلى ثمانية أسابيع من العمل الهوائي، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة، يزيد بشكل ملحوظ من كثافة الميتوكوندريا في كلا النوعين.

في الممارسة العملية: لا تختار تدريبك بناءً على الألياف التي تعتقد أنك تملكها. اخترها بناء على الهدف واستخدمي مكياج الألياف للتعديلات الصغيرة

اختبار الخليط الخاص بك تقريباً

الطريقة الوحيدة الدقيقة هي خزعة العضلات، والتي لا أحد يفعلها لأسباب رياضية. هناك اختبار ميداني خام يعطيك اتجاه:

1. اختر واحد رفع تقع على الظهر أو ضغط مقعد.
2. حدد أو تقدير الحد الأقصى لمرتاب واحد (1RM).
3. بعد يوم أو يومين من الراحة، قم بضربة واحدة عند 80% من القوة القصوى حتى تفشل التقنية.

قراءته: 4-6 تكرار يشير نحو ألياف أسرع، 7-9 نحو مكياج مختلط، 10 أو أكثر نحو بطيئة المهيمنة. الاختبار يقيس أيضاً تقنيتك وتسامحك مع عدم الراحة، لذا كررها مرتين على الأقل، على بعد أسبوعين، ووسط النتائج. إذا كان لديك أقل من 6 أشهر من التدريب خلفك، تخطي ذلك الرقم سوف يخبرك أكثر عن مسارك في البار من علمك البيولوجي.

تحويل هذا إلى تدريب

لا يمكنك اختيار الألياف بوعي. العضلات تجندهم بالترتيب، بطيئة أولاً، ثم سريعة. لذا ستصلون إلى السريعين بطريقتين: الحمل الثقيل أو العمل على وشك الفشل.

لألياف سريعة

• 4-5 مجموعات من 3-6 تكرارات بـ 80-90% 1RM، 3-5 دقائق راحة.
• العمل السريع: ست مجموعات من 3 تكرارات بـ 40- 60% 1RM، تحرك بأكبر قدر ممكن من الانفجار، 2 دقيقة راحة.
• القفز أو الرمي: أربع مجموعات من 5 تكرار، جديدة تماما، في بداية الجلسة.

للألياف البطيئة

• ثلاث مجموعات من 15-25 تكرارًا بـ 40-60% 1RM، 60-90 ثانية للراحة، وقف 1-2 تكرارًا قريباً من الفشل.
• 20-40 دقيقة من ركوب الدراجات أو العمل على جهاز التدريب على 60-70% من معدل ضربات القلب القصوى، 2-3 مرات في الأسبوع.

إطار أسبوعي يعمل مع معظم الناس: 10-20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية، مقسمة على جلسات 2 لهذه المجموعة. حوالي ثلثي هذه المجموعات في منطقة 5 إلى 10 مرّات، وثلث في منطقة 12 إلى 20 مرّة. هذا يغطي كلا الطرفين من الطيف بدون أي برنامج خاص من نوع الألياف.

الاسترداد والغذاء

المادة الخام هي نفسها بغض النظر عن مكياج الألياف. البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لشخص يزن 80 كيلوغرام وهو 130-175 غرام، أسهل خلال 4 وجبات من 35-45 غرام. الكربوهيدرات في 4-6 غرام / كجم خلال أسابيع التدريب الثقيلة، لأن الألياف السريعة تعمل بالكامل تقريبا على الجليكوجين.

النوم 7-9 ساعات. بعد مجموعة من 5 أضعاف في 85٪، تلك المجموعة العضلية تحتاج 48-72 ساعة لاستعادة قوتها الكاملة. بعد مجموعة من 20، الألم يستمر لفترة أطول ولكن القوة تعود أسرع. في عجز أكبر من 500 كيلوكالوري يومياً، توقع أن كل ذلك سيستغرق يوماً أو يومين إضافيين.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب على القوة آمن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، لكن ما يلي ليس تعبًا عاديًا:

• البول الداكن لون الشاي أو الكولا، تورم شديد، وألم لا يتهدأ بعد 3-4 أيام من جلسة صعبة بشكل غير عادي تذهب في نفس اليوم، هذا يمكن أن يكون التهاب القولون.
• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجلسة.
• ضعف العضلات الذي يظهر دون تدريب، وخاصة إذا كان أسوأ في جانب واحد من الجسم أو يأتي مع الخدر.
• تشنجات تستيقظ في الليل عدة مرات في الأسبوع لأكثر من شهر.
• إذا كنت فوق سن 40 أو لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض القلب العائلي، وتبدأ من الصفر تحقق قبل إضافة 85٪ من المجموعات والسباقات.

النسخة المختصرة

• تقريباً كل شخص مختلط، نسبة النوع الأول إلى النوع الثاني هي إلى حد كبير وراثية ولا تتغير بشكل كبير.
• ويتحول IIx إلى IIa خلال 4-8 أسابيع، ويمكن أن ينمو قطر الألياف 20-50% في سنة هذا هو الجزء الذي تسيطر عليه.
• حدد عند 80٪ 1RM إلى الفشل يعطي قراءة تقريبية: 4-6 تكرار يشير إلى ألياف أسرع، 10 أو أكثر يشير إلى أبطأ.
• غطّي كلا الطرفين: 4-5 مجموعات من 3-6 عند 80- 90% بالإضافة إلى 3 مجموعات من 15-25 عند 40- 60% ، ما يصل إلى 10-20 مجموعات لكل مجموعة في الأسبوع.
• 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7-9 ساعات من النوم ستفعل لك أكثر من أي نوع من الألياف.