(موساكا) كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات و كيف تناسب النظام الغذائي

الموساكا هي واحدة من تلك الأطباق التي يفترض الجميع أنها ثقيلة، ولكن لا أحد تقريبا يعرف العدد الفعلي. الأمر يتلخص في ثلاثة أشياء: نسبة البطاطا إلى اللحم، نسبة الدهون في اللحم المفروم، وكم من الزيت يذهب في. إصداران من نفس الصينية يمكن أن يختلفان بمقدار 150 سعرة حرارية لكل جزء، لذا دعونا نفعل الحسابات بشكل صحيح.

طبق قياسي: ما الذي يدخل

خذ طبق عائلي نموذجي، حوالي 30x20 سم:

• 1200 غرام من البطاطا
• 600 غرام من لحم البقر المفروم بـ15% من الدهون تقريباً
• 150 غرام من البصل
• 3 بيضات (حوالي 150 غرام)
• 300 مل من الحليب بـ 3.2% من الدهون
• 40 مل من الزيت
• 1 ملعقة صغيرة من الملح (حوالي 6 غرام)

هذا حوالي 2400 غرام من المكونات الخام. بعد الخبز، يزن الصحن حوالي 2000 إلى 2100 غرام لأن بعض الماء يتبخر. تقطيع إلى 6 قطع متساوية، وكل جزء يبلغ 340 غراماً تقريباً.

السعرات الحرارية والبروتين لكل وجبة

الصينية في هذه النسخة تأتي حوالي 3000 سعرة حرارية، 160 غرام من البروتين، 230 غرام من الكربوهيدرات و 155 غرام من الدهون. لكل حصة، أي السادس:

• حوالي 500 سعرة حرارية
• 27 غرام من البروتين
• 39 غرام من الكربوهيدرات
• 26 غرام من الدهون، منها حوالي 10 غرام من الدهون المشبعة

لكل 100 غرام من الطبق النهائي، حوالي 145 سعرة حرارية و 7.5 غرام من البروتين. وجبة مطعم من 400 إلى 450 غراماً تستهلك 600 إلى 700 سعرة حرارية، خاصة إذا كانت البطاطا قد تم تقليها أولاً أو إذا تم وضع الكريمة الحمضية على كل شيء.

النسخة الخفيفة: نفس الطعم، 130 سعرة حرارية أقل

قم بتبديل 15% من اللحم المهروس بالدهون مقابل 5% من اللحم المهروس بالدهون، وقطع الزيت من 40 إلى 15 مل، واستخدم الحليب الذي يحتوي على 1.5% من الدهون، واستبدل ثلاثة بيضات كاملة بيضتين كاملتين زائد بيضتين بيضتين. نفس الصينية تحتوي الآن على حوالي 2200 سعرة حرارية و 180 غرام من البروتين، وهو ما يعني حوالي 370 سعرة حرارية و 30 غرام من البروتين لكل وجبة، مع 10 غرام فقط من الدهون. الطعم بالكاد يتغير، النسيج يصبح أكثر جفافاً، لذا أضف 50 مل من الحليب.

النسخة التي تحتاج البروتين خلال أيام

انزل البطاطا إلى 900 غراماً، واصعد المفروم إلى 800 غراماً عند 5٪ من الدهون، وابق كل شيء آخر كما هو الحال في النسخة الخفيفة. الصحن يأتي حوالي 2300 سعرة حرارية و 215 غرام من البروتين، و جزء يعطي حوالي 385 سعرة حرارية، 36 غرام من البروتين و 30 غرام من الكربوهيدرات. . . هذه وجبة عادية تغطي ربع حاجتك اليومية من البروتين.

تطبيقه في كمية الطعام اليومية

لنفترض أنك تزن 80 كيلو و تهدف إلى 2000 سعرة حرارية و 150 غرام من البروتين يومياً. وجبة تقليدية تأكل 25% من السعرات الحرارية وتعيد 18% من البروتينات، وهو تجارة ضعيفة. إذاً:

• تناولها مع 200 غرام من الزبادي العادي: حوالي 120 سعرة حرارية و 7 غرام من البروتين
• إضافة 200 غرام من السلطة الخضراء مع ملعقة كبيرة من الزيت: حوالي 130 سعرة حرارية، يملأك دون تكلفة البروتين
• إذا كان الموساكا هو الغداء الخاص بك، والحفاظ على بقية اليوم على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض للوصول إلى 150 غرام من البروتين

كوجبة قبل التدريب، تناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات. لمدة 60 إلى 75 دقيقة جلسة التي هي الكثير من الوقود وأنت لن تشعر به يجلس في معدتك. في مرحلة الاكتساب، وجبتين من 500 سعرة حرارية وجبة شرعية، وليس كارثة.

قاعدة الإبهام: البطاطس والحليب المفروم هو طبق معتدل البروتين، عالية الدهون. التوابل لا تغير ذلك. نسبة اللحم إلى البطاطا تفعل.

حيث يخطئ الحسابات

• يزن الطبق المطبوخ. قم بوزن المكونات الخام مرة واحدة، إجمالي السعرات الحرارية للصينية بأكملها، ثم قسم على عدد القطع. الطعام المخبوز يفقد الماء والرقم لكل 100 غرام يكذب عليك.
• محتوى الدهون المفروضة. الفرق بين 5 و 20٪ من الدهون على 600 غرام من اللحم المفروم هو حوالي 750 سعرة حرارية لكل صينية، أو 125 لكل حصة.
• النفط. كل ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. إطعام البطاطا قبل طبقتها يضيف 30 إلى 40 مل من الزيت، وهو ما يعادل 300 إلى 360 سعرة حرارية على الصحن.
• قطع غير متساوية. قطع إلى 6 أو 8 مربعات متساوية على الفور، وإلا فإن حصتك 450 غرام بدلا من 340 غراما.
• يختار من الصحن. هذا أكثر قليلاً عادةً ما يكون 100 إلى 150 غراماً، مما يعني 150 إلى 220 سعرة حرارية لا أحد يسجلها.

الملح والدهون

ملعقة صغيرة من الملح في الصحن تبلغ حوالي 1 غرام من الملح لكل وجبة، وتوصي منظمة الصحة العالمية بالبقاء دون 5 غرام يومياً. الموساكا لوحدها ليست المشكلة، لكن الخبز والجزء المخلل يأتي معه عادةً و يضاف الإجمالي بسرعة. الدهون المشبعة هي البند الآخر: النسخة الكلاسيكية تقدم حوالي 10 غرام لكل حصة، والخفيفة حوالي 4 غرام.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب بدلاً من إعادة كتابة الوصفة فقط، إذا:

• إن كان ضغط دمك أعلى من 140/ 90 في العديد من القياسات
• لديك مرض السكري أو ما قبل السكري، حيث أن 39 غرام من الكربوهيدرات من البطاطا ليست تافهة.
• إن كان الكوليسترول LDL مرتفعًا أو كان لديك تاريخ عائلي بأمراض القلب.
• لديك نوبات من الألم في إصبع القدم الكبير أو مفصل الركبة بعد وجبات كثيرة اللحوم ، والتي يمكن أن تكون النقرس
• تشعر بالألم تحت القفص الصدري الأيمن بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبات الدهون
• فقدت أو اكتسبت 5 كجم على مدى 4 إلى 6 أسابيع دون تغيير في النظام الغذائي أو التدريب

النسخة المختصرة

• وجبة 340 غرام تقليدية تحتوي على حوالي 500 سعرة حرارية و 27 غرام من البروتين.
• النسخة الخفيفة مع 5٪ من الدهون المفروضة على الخضار و 15 مل من الزيت تعطي 370 سعرة حرارية و 30 غرام من البروتين.
• دفع اللحم المفروم إلى 800 غرام وقطع البطاطا إلى 900 غرام يحصلون على 36 غراما من البروتين لكل حصة.
• احسب الصينية بأكملها من المكونات الخام وقسمها إلى 6 أو 8 قطع متساوية.
• قم بتقديمها مع 200 غرام من الزبادي والسلطة لتوازن الوجبة.