العلاقة العقلية العضلية: هل يفعل أي شيء؟

يبدو أنّ هذا الارتباط بين العضلات والعقل شيء خرج من مجلة كمال الأجسام في الثمانينات "شعر بالعضلات" "ضغط في القمة" هناك أشياء حقيقية وقابلة للقياس وراءها، لكن النطاق المفيد هو أضيق بكثير مما يتم بيعه. إليك ما تفعله، متى تعمل، وعندما تكلفك بشكل فعال.

ما الذي يعنيه حقاً

الأمر يتوقف على مكان تركيزك أثناء المجموعة. لديك خياران. التركيز الداخلي يعني التفكير في العضلات نفسها: "ضغط الصدر"، "سحب بالرفقة، وليس اليد". التركيز الخارجي يعني التفكير في نتيجة الحركة: "دفع الأرض بعيداً"، "دفع البار عبر السقف". الاتصال العقلي العضلي هو مجرد تركيز داخلي مدرب القدرة على زيادة قدرة عضلة واحدة على المساهمة في رفع ما كنت تقوم به على أي حال.

إنه ليس سحراً ولا يخلق الأنسجة من العدم إنه يغير عبء العمل بنسبة بضعة بالمئة. بضع في المئة عبر عدة مئات من مجموعات في السنة ليست شيئا.

ما تظهر القياسات

أظهرت دراسات التصوير الكهرومغناطيسي على المضغوطة أن إشارة "استخدم صدرك" تزيد من تنشيط الصدر بنسبة 10 إلى 25 في المئة تقريباً مقارنة بمجموعة بدون تعليمات على الإطلاق. هذا يحتوي فقط على حوالي 60 في المئة من أعلى مستوى التمثيل الخاص بك. عند 80 بالمائة و فوق يختفي الفرق أساسا العضلات تعمل بالفعل بالقرب من السقف ولا يوجد شيء آخر لإضافة.

الدراسة الأكثر شهرة استخدمت تجعيدات العضلات: ثمانية أسابيع، ثلاث جلسات في الأسبوع، تحميل حوالي 50 في المائة من واحد-rep max. مجموعة التركيز الداخلي اكتسبت حوالي 12 في المائة في سمك عضلة الرأس، بينما المجموعة التي قيل لها فقط أن ترفع الوزن اكتسبت حوالي 7 في المائة. في نفس الدراسة، لم يظهر الفرق في الرأس الرباعي. هذا التفاصيل مهمة. تأثيره واضح على العضلات الصغيرة المفردة التي تكافح لتشعر، وأضعف بكثير على العضلات الكبيرة التي تعمل بجد على أي حال.

لأقصى قدر من القوة، الصورة تتحول. التركيز الخارجي يفوز في كل مرة تقريباً: 2 إلى 5 سنتيمترات أكثر في قفزة عمودية، المزيد من المكررات بنفس الحمل، تقنية أكثر نظافة في المكررات الأخيرة من مجموعة. التفكير في تقلص العضلات الفردية عند 90 في المئة من أقصى قدراتها يبطئ الحركة ويكسر تنسيق السلسلة بأكملها.

أي تركيز، متى

استخدم التركيز الداخلي

• في أعمال العزل: تجعيلات، تمديدات العضلات الثلاثية، رفعات جانبية، تجعيلات ساق، ذبابة صدري.
• في 50 إلى 70 في المئة من واحد-rep الخاص بك أقصى، في من 8 إلى 15 مرة المدى.
• في العضلات المتخلفة لا يمكنك الشعور بالـ عادةً ما تكون الجانبية أو الجزء العلوي من الظهر أو العضلات اليمنى.
• أثناء الاحماء، كاستعداد للعمل الثقيل.

استخدم التركيز الخارجي

• على القرفصاء، والرفع الجاف، والضغط فوق الرأس والصفوف أعلى 80 بالمئة من الحد الأقصى.
• في مجموعات من 1 إلى 5 تكرار، عندما يكون الرقم على البار هو النقطة.
• على أي شيء متفجّر: القفزات، السباقات، الرميات.
• عندما تكونين متعبة و تبدأين في التراجع عن أسلوبك تحتاجين إلى أمر واحد بسيط وليس تحليلاً

كيفية فعلها فعلاً

1. ابدأي بـ"بايمر" خفيف. قبل مجموعات العمل، قم بسلسلة واحدة من 15 إلى 20 تكرارًا بنحو 30 في المائة من الحمل، فقط للعثور على العضلات. يكلفك دقيقة واحدة.
2. أبطئوا في التخفيض. ثلاث ثواني أسفل، توقف ثانية واحدة في وضعية الممد، ثانية واحدة فوق. أزيل الزخم و الشعور يظهر من تلقاء نفسه
3. فكرة واحدة لكل مجموعة. ليس "كعب الكتف، المرفقين، التنفس، دعامة" في وقت واحد. اختر عصا واحده واحملها لـ10 مرات
4. ضع يدك على العضلات لعدة مجموعات يبدو سخيفاً، لكن ردود الفعل اللمسية تزيد بشكل قابل للقياس من التفعيل في المرفعين الأقل خبرة.
5. ألقوا الحمولة إن لم يكن الأمر يحدث إذا لم تستطع أن تشعر بصدرك عند 80 كيلوغراماً، حاولي 60 كيلوغراماً لمدة 12 تكراراً. أربعة أسابيع من العمل الخفيف لتعلم النمط هو صفقة جيدة.

كيف يبدو الأسبوع

تقسيم عملي: تشغيل الجزء الثقيل من الجلسة 2 إلى 4 مجموعات من رفع المركب في 3 إلى 6 تكرار مع التركيز الخارجي ولا تفكر في أي شيء سوى شريط. ثم قضاء آخر 20 إلى 30 دقيقة على العزل والعمل الآلي مع التركيز الداخلي: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة. حوالي ثلث حجم أسبوعي مناسب للعمل العقلي العضلي.

أتوقع أن يأخذ 4 إلى 6 أسابيع قبل أن يصبح التركيز على عضلة معينة تلقائياً. هذا ليس من أجل الجلسة الأولى

حيث يخطئ الناس

• يستخدمونها كذريعة لوزن خفيف. الحمل الزائد التدريجي هو ما زال المحرك الرئيسي هذا هو إضافة، وليس بديلا.
• تقنية كسر متعمدة لـ"شعورها أكثر" مثل دفع الوركين إلى الأمام في القرفصاء. الإحساس ليس هو نفس التقدم.
• تتوقع أن تشعر بالرباعيات أو الأرداف كما تشعر بالبيسبيس العضلات الكبيرة في الحركات المركبة تعطي ردود فعل أضعف.
• يخلط بين الحرق والضخ والتنشيط. المضخة هي تدفق الدم، وليس دليل على أنك استهدفت أي شيء بشكل صحيح.

متى يجب أن ترى الطبيب

الشعور بعضلات شيء، والألم شيء آخر. فلتفحص إذا كان لديك الخدش أو الحرق أو التخدير السفر أسفل الذراع أو الساق، أو الضعف عندما تتراجع أطرافك دون تعب واضح، أو ألم مفاصل حاد يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام على الرغم من الراحة، أو تورم المفاصل، أو ألم يستيقظك في الليل. إذا ظلت عضلة مؤلمة، صلبة ومتورمة أكثر من 3 أيام بعد جلسة صعبة ويتحول البول إلى مظلم، تعامل مع الأمر على أنه عاجل وذهب فورا.

النسخة المختصرة

• الاتصال العقلي العضلي حقيقي، لكن في الغالب على العمل العزلي في 50 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى.
• فوق 80 في المئة، والتحول إلى التركيز الخارجي تكاليف التركيز الداخلي كنت الخروج هناك.
• تأثيره أقوى على العضلات الصغيرة، على الأرباع والشبه، هو صغير إلى غير موجود.
• الوصفة: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار، 3 ثواني خفض، علامة واحدة في كل مجموعة، 60 إلى 90 ثانية الراحة.
• لا يحل محل الإفراط المتزايد ولا يعد سبباً لرفع نفس الوزن لسنوات.