الحليب عندما تتدرب: ما الذي تحصل عليه حقاً ومتى تشربه

يتحدثون عن الحليب في الصالات الرياضية وكأنه إما معجزة أو سم، عندما هو في الواقع مجرد مصدر رخيص، لائق من البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم. إذا كنت تتدرب، الشيء الوحيد الذي يستحق المعرفة هو ما يحتوي عليه كوب واحد في الواقع ومتى يُفيدك أكثر. هذه هي الأرقام والقواعد، دون الضجيج.

ما الذي يوجد في كوب

خذ كوب 250 مل من الحليب الكامل (بـ 3.2% دهون):

• الطاقة: حوالي 160 كيلوكالورية
• البروتين: 8 غرام
• الكربوهيدرات: 12 غرام تقريباً من اللاكتوز
• الدهون: 8 غرام
• الكالسيوم: حوالي 300 ملغ، وهو 30% من الحاجة اليومية لـ 1000 ملغ للبالغين
• البوتاسيوم: حوالي 375 ملغ، الفوسفور حوالي 230 ملغ
• فيتامين ب12: حوالي 1 ميكروغرام (40٪ من الحاجة اليومية) ، الريبوفلافين (B2) حوالي 0.45 ملغ

نفس الكأس من الحليب بنسبة 1.5% يحتوي على حوالي 115 كيلوكالورية و 4 غرام من الدهون؛ المستهلكة (0.5%) يحتوي على حوالي 90 كيلوكالورية و 1.3 غرام من الدهون. البروتين واللاكتوز والكالسيوم و B12 يبقى دون تغيير أساسي. لذا الفرق الحقيقي الوحيد بين الحليب الكامل والحليب المفروم هو الدهون و مجموع السعرات الحرارية كل شيء تشرب الحليب من أجله هو نفسه.

كم تبلغ قيمة البروتينات

بروتين الحليب حوالي 80% كازين و 20% مصل اللب. إنه كامل، يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بشكل جيد. لكن أبقِ الكميات صادقة: نصف لتر يعطيك 1617 غرام من البروتين، تقريباً نفس 70 غرام من صدرة الدجاج أو بيضين كبيرين ونصف.

إذا كنت تزن 80 كجم وتستهدف 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، فهذا 12817176 غرام يومياً. نصف لتر من الحليب يغطي حوالي 10% منه. مفيد، ولكن الحليب هو إضافة إلى وجبة، وليس وجبة. إذا كان هدفك هو 30 40 غرام من البروتين في جلسة واحدة، يذهب الحليب إلى جانب البيض أو الجبن أو اللحم وليس بدلاً عنهم.

متى تشربها ؟

قبل التدريب

200-300 مل، 6090 دقيقة قبل رفع، يجلس بخير لمعظم الناس. الدهون والكازين يبطئون معدتك، لذا نصف لتر قبل 20 دقيقة من القرفصاء الثقيلة، رفع الرهانات أو السباقات هي وصفة للكربون في أمعائك. أقرب إلى الجلسة، وقطع الدهون: 200 مل من المدهون أو لا شيء

بعد التدريب

هذه هي الفتحة الواضحة. 400500 مل يعطيك 1617 غرام من البروتين و 2024 غرام من الكربوهيدرات في مرة واحدة، بالإضافة إلى السوائل والصوديوم والبوتاسيوم الذي تعرق. إذا كانت وجبتك الحقيقية لا تزال على بعد 60 إلى 90 دقيقة، كوب أو كوبين من الحليب سيقومون بفتح الفجوة بشكل جيد. لا توجد نافذة سحرية مدتها 30 دقيقة فقط لا تنتظر أربع ساعات لأول بروتين لك.

قاعدة العمل: 500 مل من الحليب بعد التدريب بالإضافة إلى وجبة عادية خلال الساعتين التالية تغطي التعافي وكذلك أي مسحوق يمكنك شراءه.

قبل النوم

يُهضم الكازين ببطء، لذا 300500500 مل قبل حوالي ساعة من النوم يعطي تدفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية طوال الليل. في بعض الناس، يزيد الحليب الكامل في وقت متأخر من الليل من سوء ارتداد الدم. إذا استيقظت مع حمض في حنجرتك، قم بتحويله إلى 2-3 ساعات قبل النوم أو قم بالتحول إلى 1.5%.

إذا كنت تحصل على

الحليب هو أحد أسهل الطرق لإضافة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع. كوبان من الحليب الكامل يومياً بالإضافة إلى ما تتناوله بالفعل يضيفان حوالي 320 كيلوكالورية و16 غراماً من البروتين الإضافي، أي ما يزيد عن 0.25 0.3 كيلوغرام من الوزن الأسبوعي. إذا كنت نحيفاً بطبيعتك وتكافح من أجل الأكل، فإن لترًا يوميًا مقسمًا إلى ثلاثة أجزاء (مع الإفطار، بعد التدريب، قبل النوم) يقوم بعمله: 640 كيلو كالوري و 33 غرام من البروتين

إذا كنت تقطع

السعرات الحرارية السائلة لا تحسب نفسها. لتر من الحليب الكامل يحتوي على 640 كيلوكالورية ولن يملأك مثل 640 كيلوكالورية من الطعام الذي تمضغيه. في حالة نقص، حافظ على 250 500 مل يوميا واستخدم 1.5% أو قحط: 500 مل من الخلّة يحتوي على 180 كيلوكالوري و 17 غرام من البروتين، وهو نسبة ممتازة. ما زلت تحصل على الكالسيوم و B12

اللاكتوز والانتفاخ

انخفاض نشاط اللاكتاز لدى البالغين أمر شائع و طبيعي وليس مرض. حتى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بعدم تحمل اللاكتوز عادة ما يتعاملون مع حوالي 12 غرام من اللاكتوز في وقت واحد بدون أعراض 250 هذا بالضبط كوب 250 مل. ما يساعد:

• تقسيم الحليب اليومي إلى 2 3 حصص من 200 مل بدلا من نصف لتر في مرة واحدة.
• اشربها مع الطعام، لا على معدة فارغة.
• الزبادي والكافيير يحتويان على كمية أقل من اللاكتوز، والجبن الصلب لا يحتوي تقريبا على نفس البروتين والكالسيوم، أقل من الشكاوى.
• الحليب الخالي من اللاكتوز هو نفس التغذية، فقط أكثر حلاوة قليلا.

إذا كان 200 مل مع وجبة الطعام لا يزال يفسد معدتك، الحليب ببساطة ليس طعامك. احصل على الكالسيوم من الزبادي، الجبن، السردين، اللوز أو التوفو بدلاً من ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

الانتفاخ والبراز المفتوح بعد الحليب غير سارة ولكن غير ضارة. اطلب من الطبيب إذا كان لديك:

• طفح جلدي، تورم الشفاه أو الحلق، أو صعوبة في التنفس بعد الحليب، هذا حساسية من بروتين الحليب، وليس عدم تحمل، تورم أو صعوبة في التنفس يعني غرفة الطوارئ، الآن.
• دم أو مخاط في برازك، فقدان الوزن غير المقصود، أو الإسهال الذي يستمر لأكثر من أسبوعين.
• ألم في المعدة وارتفاع في القلب ظهر فجأة بعد سنوات من شرب الحليب دون أي مشكلة.
• مرض الكلى المعروف تناول البروتين والكالسيوم والفوسفور هو شيء تتفق عليه مع طبيبك، وليس بنفسك.

النسخة المختصرة

• 250 مل من الحليب الكامل: 160 كيلو كالوري، 8 غرام من البروتين، 12 غرام من الكربوهيدرات، 8 غرام من الدهون، حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
• المعدل المعدل يحتوي على نفس البروتين والكالسيوم لنصف السعرات الحرارية اختر حسب هدف السعرات الحرارية الخاص بك، وليس حسب الأساطير.
• أفضل فتحات: 400500 مل بعد التدريب و 300500 مل قبل النوم
• قبل التدريب، قم بتغطية 200 300 مل وشربه لمدة 60 90 90 دقيقة.
• إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، ابدأ بتناول 200 مل مع الطعام؛ فالإطفاء الجلدي، التورم أو الدم في البراز يعني استشارة الطبيب.