الصداع النصفي والتمارين الرياضية: كيفية التدريب دون أن تسبب هجومًا

الصداع النصفي ليس مجرد صداع شديد، إنه نوبة عصبية يمكن أن تستمر من 4 إلى 72 ساعة، عادةً مع الغثيان والحساسية للضوء والصوت. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، ربما لاحظت أن التمارين الرياضية تساعد أحياناً وتبدو أحياناً أنها تثير الهجوم. كلاهما صحيحان، والفرق يكمن في كيفية، ومتى، ومدى فجأة التدريب.

ما تقول الدليل في الواقع

التدريب الهوائي هو العادة التي لديها أدلة محترمة على تقليل أيام الصداع النصفي. في التجارب المسيطرة، برنامج من 40 دقيقة من العمل الهوائي المعتدل، 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً، خفضت من تواتر الهجمات بنحو نفس كمية الدواء الوقائي القياسي أو تدريب الاسترخاء. من الناحية العملية، هذا يعني نزول واحد إلى اثنين من الهجمات في الشهر، والتي تبقى غالباً ما تصيبها بشكل أخف.

هناك تحذير واحد مهم: التأثير ليس فوريًا. في الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى بعض الناس يرون قليلاً المزيد الصداع بينما يتكيف الجسم مع إيقاع جديد. الحكم على ما إذا كان التدريب يعمل بعد من 8 إلى 12 أسبوعاًليس بعد ثلاث جلسات

لماذا يؤدي التدريب أحياناً إلى الهجوم

نادرا ما يكون التمرين نفسه عادة ما يكون السياق المحيط به. أكثر الأشياء شيوعاً التي تسبب ذلك في الناس الذين يتدربون:

• قفزات مفاجئة في شدة. الذهاب من لا شيء إلى السباقات أو المجموعات الثقيلة دون زيادة هو الكلاسيكي. تدفئة لمدة 10-15 دقيقة مع زيادة تدريجية في معدل ضربات القلب تقلل من الخطر بوضوح.
• الجفاف. فقدان 1-2% فقط من كتلة الجسم في العرق (0.8-1.6 كجم لشخص 80 كجم) يكفي لبدء نوبة في الأشخاص الحساسين.
• انخفاض نسبة السكر في الدم. جلسات الصيام التي تستمر لأكثر من 45-60 دقيقة هي سبب شائع، وخاصة في وقت مبكر من الصباح.
• التنفس تحت أقصى ضغط. يزيد الضغط في الرأس ويمكن أن يسبب ألمًا شديدًا في منتصف المجموعة.
• الحرارة والهواء المتعفن. في صالة رياضية عند درجة حرارة 26-28 درجة مئوية بدون تهوية تضاعف خسارة السوائل تقريباً لنفس الجلسة.
• نوم قصير. أقل من 6 ساعات بالإضافة إلى جلسة صعبة هو المزيج الذي غالبا ما ينتهي بهجوم في اليوم التالي.

خطة بداية لمدة 12 أسبوعاً

الهدف هو التثبيت دون إثارة الهجمات، وليس سجلات اللياقة البدنية. تقدير معدل ضربات القلب القصوى تقريباً 220 ناقص عمرك

الأسابيع 1-4

1. ثلاث جلسات في الأسبوع، 20-30 دقيقة من المشي، دراجة ثابتة أو بيضاوي في 50-60٪ من معدل ضربات القلب القصوى.
2. 10 دقائق من التدفئة، لا فترات، لا تلال.
3. احتفظ بسجل قصير: تاريخ، مدة، معدل ضربات القلب، ساعات النوم، وما إذا كان هناك صداع في غضون 24 ساعة.

الأسابيع 5-8

1. ثلاث جلسات لمدة 40 دقيقة بـ 60- 70% من معدل ضربات القلب القصوى
2. أضف جلسات قوة قصيرة 2 في الأسبوع، 20-25 دقيقة كل واحدة.

الأسابيع 9-12

1. ثلاث جلسات من 40-45 دقيقة، واحدة منها قد تتضمن 4-6 فترات من 2 دقائق في 75- 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى، مع 2 دقائق سهلة بينها.
2. إذا كانت الفترات تسبب نوبة خلال 24 ساعة في مناسبتين منفصلتين، عد إلى العمل في حالة استقرار و ابق هناك لمدة 4 أسابيع.

عمل القوة: ماذا وكيف

لا يوجد دليل قوي على أن تدريب القوة يقلل من تواتر الصداع النصفي، لكنه يساعد على توتر الرقبة والكتفين الذي غالباً ما يسافر مع الهجمات. مرتين في الأسبوع كافيان:

• السحب أو التجديف: ثلاث مجموعات من 10-12 تكرار.
• أعمال الجزء العلوي من الظهر والكفاف: 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار.
• أوزومتريات الرقبة: 3 حملات لمدة 10 ثوانٍ في ثلاثة اتجاهات، مع مقاومة يد خفيفة.
• الساقين: 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار مع حمولة التي تترك 3-4 تكرار في الاحتياطي.

أخرج من خلال الجهد بدلاً من احتواء أنفاسك. دعى مجموعات 1-3 من التكرار وحدها حتى يكون لديك 8 أسابيع على الأقل خالية من الهجمات. استريح 90-120 ثانية بين المجموعات.

الماء، الطعام، النوم

• اشرب حوالي 500 مل من الماء في الساعتين قبل التدريب، ثم 400-800 مل في كل ساعة من التدريب اعتمادا على مقدار العرق الذي تتعرقه.
• إذا استمرت الجلسة أكثر من 60 دقيقة وتعرق كثيراً، أضف 300-600 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السائل (حوالي 0.8-1.5 غرام من الملح).
• وجبة 2-3 ساعات قبل: 40-60 غرام من الكربوهيدرات و 20-30 غرام من البروتين. تدريب مبكر؟ على الأقل 20-30 غرام من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة.
• حافظ على الكافيين في جرعة يومية ثابتة، تصل إلى حوالي 200 ملغ. الانسحاب المفاجئ هو أحد أكثر الأسباب الموثوقة التي يمكن أن تكون هناك.
• النوم 7-9 ساعات، مع عدم وجود أكثر من ساعة من الفرق بين أيام الأسبوع وأيام نهاية الأسبوع.

عندما يضرب الهجوم على أي حال

التدريب خلال الصداع النووي النشط ليس له معنى النشاط البدني يزيد من سوء الألم حسب تعريف الحالة. توقفوا، أوقفوا الضوء والضوضاء، خذوا السوائل وأي دواء تم وصفه لكم في أقرب وقت ممكن، لأن هذه الأدوية تعمل بشكل أفضل في أول 30-60 دقيقة. عود إلى التدريب فقط بعد 24 ساعة خالية من الأعراض وابدأ بـ 50- 60% من حجمك المعتاد. الأسبوع بعد الهجوم السيء ليس الأسبوع للسجلات الشخصية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• صداع يصل إلى ذروته في أقل من دقيقة حالة طارئة، في نفس اليوم.
• الصداع مع الحمى، صلابة الرقبة، الارتباك، الضعف من جانب واحد أو صعوبة في الكلام الطوارئ.
• أول صداع من هذا النوع بعد سن الخمسين أو نمط تغير فجأة.
• الهالة التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة، أو الهالة التي تكون دائما على نفس الجانب.
• الصداع الذي يظهر فقط مع التعب أو السعال أو الانحناء تحقق منه لاستبعاد أسباب أخرى.
• أكثر من 4 أيام صداع في الشهر، أو مسكنات الألم في أكثر من 10 أيام في الشهر.
• الصداع النصفي مع الهالة جنبا إلى جنب مع وسائل منع الحمل الهرمونية والتدخين ناقش المخاطر مع الطبيب.

النسخة المختصرة

• 40 دقيقة من العمل الهوائي المعتدل، 3 مرات في الأسبوع، لمدة 12 أسبوعاً، هذه هي الجرعة التي خفضت النوبات في التجارب.
• الأسابيع الأولى 3-4 قد تشعر بالسوء، الحكم على النتيجة في 8-12 أسابيع، وليس في وقت سابق.
• احرص على الارتفاع لمدة 10-15 دقيقة، وتجنب القفزات المفاجئة، وتوقف عن احتواء أنفاسك في المجموعات الثقيلة.
• السوائل (400-800 مل في الساعة) ، الملح في جلسات طويلة، الكافيين المستمر والنوم لمدة 7-9 ساعات يزيل معظم المسببات.
• الصداع الناري، الأعراض العصبية أو تغيير مفاجئ في النمط اذهب إلى الطبيب، وليس إلى صالة الألعاب الرياضية.