لا تتوقف عملية الأيض إنها تبطئ

الميزان لم يتحرك منذ ثلاثة أسابيع، أنت تأكل كما كنت في السابق، ويقول لك شخص ما أنك أفسدت عملية الأيض الخاصة بك. لا تتعطل عملية الأيض، بل تتكيف، وتفعل ذلك بشكل متوقع. بمجرد أن تعرف ما هي التغييرات وكم السعرات الحرارية التي تكلفك في الواقع، تتوقف عن البحث عن الجاني و تبدأ في العمل على الأجزاء التي يمكنك التحكم فيها.

ما الذي يُصنع من حرقك اليومي

إن مصروفات الطاقة اليومية ليست رقم واحد، إنها أربعة أرقام. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع يبدو الأمر هكذا تقريباً:

• معدل الأيض الأساسي 60 إلى 70 في المئة من المجموع، في مكان ما بين 1600 و 1800 سعرة حرارية. هذا ما تحرقينه وأنتِ جالسة و لا تفعلين شيئاً
• تأثير الحرارة على الغذاء حوالي 10 بالمئة. تستهلك الهضم البروتين 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات 5 إلى 10 في المائة، الدهون فقط 0 إلى 3 في المائة.
• التدريب بالنسبة لمعظم الناس فقط 5 إلى 10 في المئة. ساعة من العمل القوي هي 250 إلى 400 سعرة حرارية، وليس 1000.
• الحركة اليومية المشي، السلالم، الوقوف، القلق. بين شخصين بنفس الوزن هذا الخط وحده يمكن أن يختلف بنحو 600 سعرة حرارية في اليوم.

ما الذي يحدث حقاً عندما تفقدين الوزن

جسد أصغر يحرق أقل. الانتقال من 100 كجم إلى 90 كجم يعني أنك تخسرت الأنسجة التي كان عليك حملها وتسخينها، وهذا الفرق وحده يقلل من حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميا. هذا ليس ضرر، هذا حسابي و معظم الناس يواصلون تناول الطعام على حسابات عملت عند 100 كجم.

التهوية التكيفية

وبالإضافة إلى ذلك هناك تباطؤ لا يفسر فقدان الكتلة. في النظام الغذائي المعتدل يحتوي على 50 إلى 150 سعرة حرارية يوميًا. بعد اتباع نظام غذائي عنيف وفقدان كبير في الوزن ، تم قياس 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من المتوقع. ينخفض الليبتين، ينخفض T3 الغدة الدرقية قليلاً، وتصبح العضلات أكثر كفاءة لذا فإن نفس المشي يكلف أقل. كل هذا قابل للإنعكاس.

الحركة هي الجاني الصامت

معظم الإسقاطات لا تحدث في الصالة الرياضية، بل تحدث طوال اليوم. بعد 6 إلى 8 أسابيع في عجز، أنت تتحرك بشكل تلقائي أقل، وتجلس أكثر وتتحرك ببطء أكثر، عادة ما ينخفض عدد الخطوات بـ 2000 إلى 3000 خطوة في اليوم دون أن يلاحظ أحد. هذا 100 إلى 150 سعرة حرارية هنا. هذا هو السبب في أن عداد الخطوات يفوق أي قراءة سعرات حرارية على جهاز المشي: إذا كنت في المتوسط 9000 خطوة في الشهر الأول والآن الجلوس في 6200، وهذا هو هضبة الخاص بك.

العمر والعضلات، بدون الأساطير

وجدت دراسة أجريت في عام 2021 على أكثر من 6000 شخص أن إنفاق الطاقة ، بمجرد تعديله للكتلة الخالية من الدهون ، يبقى ثابتًا من سن 20 إلى حوالي 60 ، وبعد ذلك فقط ينخفض بنسبة 0.7 في المائة سنويًا. لا تتدهور معدلات الأيض عند سن 35، أنت تحملين بضعة كيلوغرامات أقل من العضلات وتتحركين أقل بكثير مما كنت تفعلي في سن 25.

كن واقعيًا بشأن العضلات أيضًا: كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 13 سعرة حرارية يومياً، و كيلوغرام من الدهون حوالي 4.5 كيلوغرامان من العضلات الجديدة يعادل حوالي 25 سعرة حرارية يومياً مباشرةً. تدريب القوة لا يزال مهماً، ولكن ليس لأنه يحولك إلى فرن، فهو يحمي العضلات في عجز، لذا فإن الخسارة تأتي من الدهون، ويجعلك قوياً بما يكفي لمواصلة الحركة.

ماذا تفعل عندما تنخفض الحروق

1. قم بالقياس قبل أن تغير أي شيء و مقارنة متوسط هذا الأسبوع مع الأسبوع الماضي. يوم واحد لا يعني شيئاً
2. إرجع إلى الخلف هدف 8000 إلى 10000 يومياً كمهامها الخاصة. عشرون دقيقة من المشي في الصباح وعشرون دقيقة في المساء هي 4000 إلى 5000 خطوة.
3. البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام. عند 80 كجم، أي 130 إلى 175 غراماً يومياً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 35 إلى 45 غراماً.
4. تمرينات القوة ثلاث مرات في الأسبوع عشر إلى عشرين مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، ثلاث إلى أربع مجموعات في التمرين، ستة إلى اثني عشر تكراراً، تُترك تكراراً واحداً إلى ثلاثة في الاحتياطي. إضافة 2.5 كجم أو مرة واحدة كلما تحرك المجموعة الأخيرة بشكل نظيف.
5. أبقِ العجز معتدلاً. 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من الحفاظ، والهدف من 0.5 إلى 0.75 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع عند 90 كجم أي 450 إلى 700 غرام.
6. خذ استراحة كل 8 إلى 12 أسبوعاً. أسبوع أو أسبوعين تأكل في الصيانة، التدريب دون تغيير.
7. النوم 7 إلى 9 ساعات. في 5.5 ساعات نفس العجز يكلفك المزيد من العضلات و أقل من الدهون.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الهضاب هي مشكلة في الإستيعاب والحركة، ولكن ليس كل منها. استشر طبيبك إذا:

• لا شيء يتحرك لأكثر من 8 إلى 12 أسبوعًا على الرغم من العجز الصادق والتتبع الموثوق به.
• إذا كنت تعاني من التعب المستمر أو عدم تحمل البرد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو الإمساك يستحق فحص الغدة الدرقية الخاصة بك.
• فقدت دورتك الشهرية لمدة 3 أشهر أو أصبحت غير منتظمة.
• فقدان أكثر من 5% من وزن الجسم في 6 أشهر دون محاولة، أو حدوث نوبات دوار ونبض في الراحة أقل من 50؛
• إذا كنت تتناولين الكورتيكوستيرويدات أو مضادات الاكتئاب أو مضادات الذهان أو الأنسولين، فكل ذلك يؤثر على الوزن والشهية.

العمل الأساسي بسيط: معدل الدم الكامل، TSH، الجلوكوز و HbA1c، الدهون، الحديد وفيتامين D. لا تكتب لنفسك دواء للدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة.

النسخة المختصرة

• لا تتوقف عملية الأيض الحروق تنخفض لأنك أخف وزناً (من 200 إلى 300 سعرة حرارية لكل 10 كجم) ولأن الجسم يتكيف (من 50 إلى 150 أخرى).
• أكبر خسارة مخفية هي الحركة اليومية: تتراجع من 2000 إلى 3000 خطوة في اليوم دون أن تلاحظي
• العمر وحده لا يقلل من النفقات قبل الستينات، ولكن أقل عضلة وقلة الحركة.
• الخطة المملة تعمل: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 3 جلسات قوة في الأسبوع، 8000 إلى 10000 خطوة، عجز 300 إلى 500 سعرة حرارية، 7 إلى 9 ساعات من النوم.
• لا حركة لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً مع تعقب صادق أو أعراض من نوع الغدة الدرقية اذهبوا لإجراء فحوصات دم