دورة الحيض والتدريب: ما الذي يتغير فعلاً، وما الذي لا يتغير

دورة حياتك تؤثر على التدريب، ولكن ليس بقدر ما يدعي الإنترنت. بالنسبة لمعظم النساء، الفرق بين المراحل هو بضع في المئة... ما يتغير في الواقع هو النوم، الشهية، تحمل الحرارة، واستعدادك للعمل حتى النهاية. هذا حول استخدام ذلك في التخطيط الخاص بك، وليس حول عذرة جلسات مفقودة مع ذلك.

الدورة في الأرقام

اليوم الأول هو أول يوم للنزيف. دورة طبيعية تستمر من 21 إلى 35 يوماً، في أغلب الأحيان من 27 إلى 30 يوماً. النزيف يستمر من 3 إلى 7 أيام، مع فقدان متوسط للدم من 30 إلى 40 مل لكل دورة؛ أكثر من 80 مل يعتبر شديد.

• المرحلة الشقرية اليوم الأول من الإباضة، عادةً في اليوم 12 إلى 16. الإستروجين يرتفع.
• الإباضة نافذة قصيرة، حوالي اليوم 14 في دورة متوسطة.
• المرحلة اللوتية ثابتة إلى حد ما في 12 إلى 14 يوماً. يرتفع البروجسترون، و ترتفع درجة حرارة الجسم القاعدية من 0. 3 إلى 0.5 درجة مئوية، و يرتفع معدل ضربات القلب في الراحة من 2 إلى 5 نبضات في الدقيقة.

إذا كان طول دورة التنقل الخاص بك أكثر من 8 أيام من شهر إلى آخر، البرمجة القائمة على المراحل لا معنى لها تحتاج إلى ثلاث دورات من البيانات أولا.

ما الذي يغير القوة حقاً

تظهر مراجعات البحوث اختلافات في القوة بين المراحل من حوالي 2 إلى 5 في المئة ، وبشكل غير متسق: إحدى النساء تكون أضعف في الأسبوع السابق لحيضها، والآخر في أول يومين من نزيفها، والثالثة لا تظهر أي شيء قابل للقياس على الإطلاق. الفجوة بينك يوم الاثنين و بينك يوم الجمعة غالباً ما تكون أكبر من الفجوة بين المراحل

لذا لا تبني البرنامج حول المراحل مقدماً. قم ببناء برنامج طبيعي و قم بتعديله في المكان النسخة العملية: لثلاث دورات، سجل أربع أشياء يوم الدورة، ساعات النوم، RPE على مجموعة العمل الأخيرة، وما إذا كنت ضربت المكررات المخطط لها. بعد ثلاث دورات لديك نمطك بدلاً من نمط شخص آخر

التدريب أثناء النزيف

أخذ أيام إجازة ليس هو الافتراض. إذا كان اليوم الأول أو الثاني قاسياً حقاً، خفض الحد من شدة التدريب بدلاً من إلغائه:

• خذ 10 إلى 20 في المئة من البار و احتفظ بالباقي بدلاً من 4×5 قعقعة عند 60 كجم، قم بـ 4×5 عند 50 كجم.
• اترك 3 الى 4 تكرارات في الاحتياطي بدلا من 1 الى 2.
• -فقط تخطي اختبار القيّمة . إنه ليس خطيراً، إنه يعطيك رقم لا يعني شيئاً.
• 20 إلى 30 دقيقة من التمارين القلبية السهلة بنحو 60 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى تقلل من التشنجات بالنسبة للعديد من النساء أفضل من الاستلقاء.

إذا كان النزيف الكثيف يكلفك ثلاث جلسات أو أكثر في كل دورة لعدة أشهر، فهي ليست مشكلة تأديبية، إنها سبب لعملية دم، وليس تقسيم تدريب جديد.

مرحلة اللوتي: الحرارة، السوائل، الطعام

درجة حرارة أعلى في القلب تعني صالة رياضية ساخنة و جلسات طويلة تضرب أكثر. على وجه التحديد، في آخر 7 إلى 10 أيام من الدورة:

• أضف 400 إلى 600 مل من السائل يومياً.
• في جلسات تستغرق أكثر من 60 دقيقة في الحرارة، أضف 300 إلى 500 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السائل.
• إن إنفاق الطاقة في الراحة يرتفع بنحو 2 إلى 10 في المئة بالنسبة لامرأة متوسطة من 100 إلى 250 كيلوكالوري يومياً. الجوع هو علم وظائف الجسم وليس ضعف الإرادة
• إذا كنت قد نمت أقل من 6 ساعات لليلتين متتاليتين، خفض مجموع مجموعات العمل بنحو 20 في المائة واترك الحمل لوحده.

احتفاظ 0.5 إلى 1.5 كجم من الماء الإضافي في هذه المرحلة أمر طبيعي وليس له علاقة بالدهون في الجسم. إذا كنت تتبع الوزن، قارن المتوسط الأسبوعي و نفس الأسبوع من دورة إلى دورة.

التشنجات و PMS ما يعمل فعلاً

• العمل الهوائي المنتظم، 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع، يقلل من شدة التشنجات في الدراسات. التأثير يأتي من الاتساق، وليس من جلسة واحدة.
• الحرارة على الجزء السفلي من البطن لمدة 20 إلى 30 دقيقة تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها مسكنات الألم في بعض التجارب.
• من الأفضل أن تبدأ في استخدام مضادات الالتهابات غير الستيروئيدية (الايبوبروفين ، النابروكسين) قبل 12 إلى 24 ساعة من ظهور الألم ، وتناول الجرعة وفقاً للمعلومة أو طبيبك.
• الأدلة على المكملات الغذائية (المغنيسيوم، أوميغا 3، فيتامين B6) ضعيفة وغير متسقة. لا تعتمد عليهم كحل

الحديد والبروتينات

أشهر من النزيف الكثيف تعني انخفاض فيريتين، وانخفاض فيريتين يعني ارتفاع معدل ضربات قلبك خلال تدريبات التدفئة والانتعاش. التوصية للنساء في سن الإنجاب هي حوالي 18 ملغ من الحديد يومياً؛ النساء اللواتي يقومن بعمل التحمل المنتظم يحتاجن إلى 20 إلى 30 في المئة أكثر.

• 100 غرام من لحم البقر يعطي حوالي 2.6 ملغ من الحديد الممتص بشكل جيد.
• 100 غرام من العدس المطبوخ يعطي حوالي 3.3 ملغ، لكنه يمتص بشكل سيء.
• فيتامين (ج) مع الوجبة (الفلفل والليمون والطماطم) يزيد من امتصاص الحديد من النباتات من ضعف إلى ثلاثة أضعاف.
• القهوة والشاي مع الوجبة قطعها تحريكها بعد ساعة.

الحفاظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً طوال الدورة. لا يوجد سبب لتغيير ذلك من خلال المرحلة.

وسائل منع الحمل الهرمونية

في حبوب منع الحمل المشتركة لا يوجد أباض حقيقي ولا مرحلة حقيقية لذا لا يوجد شيء لبرمجه حولها النزيف خلال فترة الراحة من 4 إلى 7 أيام هو نزيف انسحاب. تظهر الدراسات اختلافات في الأداء من حوالي 0 إلى 5 في المئة مقارنة مع النساء اللاتي لا يتعاطين وسائل منع الحمل صغيرة جداً لإعادة تصميم أي شيء.

عندما تتوقفين عن الدورة الشهرية

عدم حيض ليس علامة على التكييف الجيد ثلاث دورات مفقودة على التوالي هي الإصابة بالتهاب الشعر السبب الأكثر شيوعاً في النساء النشطات هو قلة الطاقة أقل من 30 كيلوكالورية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون يومياً. الفاتورة تأتي كخسارة من 2 إلى 3 في المئة من كثافة العظام سنوياً وكسور الإجهاد التي تستمر بالعودة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نزيف لمدة تزيد عن 7 أيام، أو غسل من خلال وسادة أو سدادات أكثر من كل ساعتين.
• ألم لا يستجيب لمسكنات الألم أو يمنعك من العمل والذهاب إلى الصالة الرياضية.
• ثلاث دورات مفقودة متتالية مع استبعاد الحمل.
• دورات منتظمة أقصر من 21 أو أطول من 35 يوماً، أو نزيف بين الدورات.
• التعب، ضيق التنفس في العمل السهل والجلد الباهت يطلبون فحص دم كامل وفريتين، وليس فقط الهيموغلوبين.

النسخة المختصرة

• اختلافات القوة بين المراحل هي 2 إلى 5 في المئة وفرادية للغاية تتبع ثلاث دورات بدلاً من نسخ خطة شخص آخر.
• في الأيام الصعبة تخفض من 10 إلى 20 في المئة من الحمل وترك 3 إلى 4 تكرارات في الاحتياطي، ولكن لا تلغي الجلسة.
• في المرحلة الشمسية، أضف 400 إلى 600 مل من السوائل يومياً وتوقع زيادة في النفق اليومي من 100 إلى 250 كيلوكالورية.
• مع نزيف شديد، حديد الحراسة: 18 ملغ يومياً كخط الأساسي فيتامين (ج) مع الوجبات والقهوة بعد ساعة
• ثلاث دورات فوتها، نزيف أكثر من 7 أيام، أو الألم الذي يتجاهل الدواء هو موعد الطبيب، وليس مسألة برمجة.