البطيخ: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في نظامك الغذائي

الناس إما قطع البطيخ تماما لأنه حلوة جداًأو تناولها بالكيلو لأنّها فقط ماء. . . كلاهما يخطئ. هذه هي الأرقام الفعلية وكيف يناسب البطيخ النظام الغذائي إذا كنت تدرب.

الأرقام لكل 100 غرام

الكنتالوب الخام يعطيك تقريباً:

• 34 كيلوليترا
• 0.8 غرام من البروتين
• 8.2 غرام من الكربوهيدرات، منها 7.9 غرام من السكر
• 0.9 غرام من الألياف
• 0.2 غرام من الدهون
• حوالي 90% ماء، 267 ملغ من البوتاسيوم، 37 ملغ من فيتامين C

الـ (هـونـديـو) قريبة كفاية 36 كيلو كالوري، 0.5 غرام من البروتين، 9.1 غرام من الكربوهيدرات، 228 ملغ من البوتاسيوم، 18 ملغ من فيتامين سي. الفجوة صغيرة جدا لتغيير أي شيء تفعلونه، لذلك استخدام 35 كلكالورية لكل 100 غرام و ستخسرين بضعة سعرات حرارية لكل وجبة على الأكثر.

في الأجزاء الناس في الواقع يأكلون:

• 150 غرام (كوب واحد سميك) - 51 كيلولورية، 1.2 غرام من البروتين، 12 غرام من الكربوهيدرات
• 300 غرام (صحن كامل من مكعبات) - 102 كيلولورات، 2.5 غرام من البروتين، 25 غرام من الكربوهيدرات
• 500 غرام - 170 كيلوكالورية، 4 غرام من البروتين، 41 غرام من الكربوهيدرات

البطيخ كله ليس ما تأكله

القشرة والبذور 35-45٪ من الوزن. البطيخ الذي يزن 1.5 كيلوغرام يترك حوالي 900 غرام من اللحم الصالح للأكل، لذا حوالي 305 كيلوكالورية إذا كنت تنتهي من ذلك بنفسك خلال اليوم. أقل مما يخشى معظم الناس، ولكن ليس شيئا عندما كنت تشغيل عجز 400-500 كيلولورات يوميا.

للسياق، لكل 100 غرام: البطيخ 34 كيلوكالورية، التفاح 52، العنب 69، الموز 89 لنفس 100 كيلوكالوري تحصل على 300 غرام من البطيخ أو 110 غرام من الموز. هذا بالضبط ما يفعله البطيخ - إنه يملأ الفراغ في الحجم، وليس الفراغ في الطاقة.

إدخالها في جرح

لنفترض أنك تأكل 2000 كيلوكالورية يومياً. وعاء من 400 غرام يحتوي على 136 كيلوكالوري، حوالي 7٪ من الميزانية، ويجلب 360 غرام من الماء ونصف كيلوغرام من الحجم الجسدي إلى معدتك. نفس 136 كيلوكالوري هي أيضا 27 غرام من البسكويت، التي كنت تستهلك في 40 ثانية ولا تلاحظ.

البطيخ لا يجعلك نحيفاً. تناوله بدلاً من شيء كثيف السعرات الحرارية

فخ واحد: الألياف. هذه الـ 400 غرام تعطي فقط 3.6 غرام من الألياف، مقابل الهدف اليومي من 25-30 غرام. لا تعتبر البطيخ مصدرًا للألياف ولا تدعها تحل محل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

البروتين: لا يوجد أساسا أي

للحصول على 20 غرام من البروتين من البطيخ عليك أن تأكل حوالي 2.4 كجم من ذلك. البطيخ هو مصدر للكربوهيدرات والماء. البروتين يأتي إلى جانبها، أبدا من ذلك. أزواج مفيدة:

• 250 غرام من البطيخ + 200 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0% = حوالي 205 كيلوكالورية و 22 غرام من البروتين
• 250 غرام من البطيخ + 150 غرام من جبن الكوتج منخفض الدهون = حوالي 195 كيلوكالورية و 19 غرام من البروتين
• 300 غرام من البطيخ + 30 غرام من اللوز = حوالي 275 كيلوكالورية، 8 غرام من البروتين، 15 غرام من الدهون (وجبة خفيفة مليئة حقا)

إذا كنت تستهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، فإن من يرفع 80 كيلوغرام يحتاج إلى 128 إلى 176 غرام يوميا. البطيخ يساهم بـ 2-4 غرام من ذلك. لا تبني وجبة حولها.

حول التدريب

200 غرام من البطيخ يعطي 16 غرام من الكربوهيدرات ويزيل المعدة بسرعة، لذلك يعمل قبل 45-60 دقيقة من الجلسة. إذا كنت تريد 40-50 غرام من الكربوهيدرات قبل يوم الساق الثقيلة، وهذا سيكون 500-600 غرام من البطيخ - حجم كبير جدا للتدريب على. أفضل: 200 غرام من البطيخ بالإضافة إلى 60 غرام من الخبز الأبيض.

بعد التدريب يتماشى جيداً مع البروتين: 300 غرام من البطيخ مع 150 غرام من الدجاج أو 200 غرام من الزبادي يغطي السوائل والكربوهيدرات في آن واحد. لكن ليس مشروب رياضي - 300 غرام يعطي حوالي 800 ملغ من البوتاسيوم ولا يحتوي على الصوديوم تقريباً (حوالي 15 ملغ لكل 100 غرام). إذا كنت تعرق لتر ونصف، تحتاج إلى الماء والملح، وليس الفاكهة.

الذي يقع في مشكلة

• أحشاء حساسة. معظم الناس يتعاملون مع 120-150 غرام في جلسة واحدة دون أعراض. فوق 300 غرام في المرة الواحدة، الفروكتوز يسبب الانتفاخ والغازات في الأشخاص الحساسين. اقسميه إلى قسمين على بعد 4-5 ساعات
• مرض السكري. مؤشر السكر الدموي مرتفع بشكل معتدل، ولكن الحمل لكل حصة منخفض: 200 جرام يحمل 16 جرام من الكربوهيدرات. تناولها مع البروتين أو الدهون، الزيادة أبطأ. اختبر نفسك بعد 1-2 ساعات وشاهد ردك الخاص.
• -تعامل مع الأمر اغسل القشرة قبل القطع، وابق البطيخ المقطوع في الثلاجة واكله خلال 2-3 أيام، ولا تتركه أبداً لأكثر من ساعتين (ساعة واحدة في حرارة الصيف). البطيخ المقطوع مسبقاً مصدر موثوق به للتسمم الغذائي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• حكة أو تشنج في الشفاه أو اللسان أو الحلق بعد البطيخ - رد فعل متبادل شائع في حساسية حبوب اللقاح. تورم الشفاه، صوت شاحب أو صعوبة في التنفس هو حالة طارئة؛ اذهب فوراً.
• مرض الكلى أو أدوية تحتفظ بالبوتاسيوم (بعض أدوية ضغط الدم، بعض ادوية البول) - 500 غرام من البطيخ يحمل حوالي 1.3 غرام من البوتاسيوم، لذلك اتفق مع طبيبك على الكمية.
• التورم، الإسهال أو التشنجات التي تستمر لأكثر من 2-3 أسابيع بغض النظر عن ما تأكله.
• فقدان غير مخطط لوزن أكثر من 5% خلال 6 أشهر.
• مرض السكري مع قراءات غير مستقرة على الرغم من نظام غذائي منظم.

النسخة المختصرة

• استخدم 35 كيلوكالورية و 0.8 غرام من البروتين لكل 100 غرام؛ وعاء من 300 غرام هو حوالي 100 كيلوكالورية.
• يُعطى البطيخ الذي يزن 1.5 كجم حوالي 900 غرام من اللحم وحوالي 305 كيلوكالوري.
• البروتين لا يذكر - 20 غراماً سوف يكلّف 2.4 كجم، لذا دائماً إضافته إلى الزبادي أو الجبن أو اللحم.
• إنه يستحق مكانه في قطع الحجم والماء، لكنه ليس مصدر للألياف.
• 200 غرام قبل التمرين مناسبة تقريباً، إنها بديل ضعيف للمياه والملح بعد التعرق الشديد.