الميلاتونين: ما الذي يفعله فعلاً، ما الجرعة المنطقيّة، ومن يساعد

الميلاتونين يباع كحبة نوم، وهي ليست واحدة. إنه الهرمون الذي يستخدمه دماغك ليقول لبقية جسمك أنه مظلم إشارة توقيت، وليس مفتاح إيقاف. هذا الفرق يفسر لماذا يعمل على شخص واحد في الليلة الثالثة ولا يعمل على شخص آخر بعد شهر.

ما الذي يفعله الميلاتونين في الواقع

غدة الشوكية تبدأ في إطلاق الميلاتونين قبل ساعتين تقريباً من وقت نومك المعتاد، وعلى مدار الليل كله ينتج جسمك حوالي 0.1 إلى 0.3 ملغ في المجموع. الضوء يمنع هذا الإفراج في الخارج في يوم غائم تحصل على عدة آلاف من اللوكس، في حين أن غرفة المعيشة العادية في المساء يجلس في 100 إلى 300 لوكس بما فيه الكفاية لدفع الإشارة في وقت لاحق.

الميلاتونين لا يضعك في حالة غيبوبة كما يفعل المنومات الطبية إنه يغير ساعة جسمك ويقلل قليلاً من عتبة النوم. لهذا السبب نتائج التجربة متواضعة ومتسقة إلى حد ما: النوم بسرعة 7 إلى 12 دقيقة، و 8 إلى 30 دقيقة أكثر من النوم الكلي في الليلة. مفيد إذا كنت قصيرة 15 دقيقة. لا فائدة إذا كنت قصيرة ساعتين.

الجرعة: أقل يعمل أفضل من أكثر

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. منتجات الرف عادة ما تكون 3، 5 أو 10 ملغ 10 إلى 30 مرة مما يصنعه جسمك بنفسه. المزيد من الميلاتونين لا يعني إشارة أقوى، بل إشارة أطول، تتدفق في الصباح وتتركك متضخمة، وتؤلمك الرأس وتباطأ حتى الساعة العاشرة أو الحادية عشرة صباحاً.

• الجرعة الابتدائية: 0.5 ملغ. في المقارنات الشخصية، 0.5 ملغ يحول الساعة بنفس القدر أو أفضل من 5 ملغ. إذا كان كل ما لديك هو 3 ملغ، تقسيمها انها غير دقيقة، ولكن أقرب إلى الهدف من قرص كامل.
• السقف المعقول: 1 إلى 3 ملغ. فوق ذلك لا تحصل على المزيد من التأثيرات، فقط المزيد من الآثار الجانبية.
• فترة التجربة: 10 إلى 14 يوماً. إذا أسبوعان لا يَجْلبُ فرق واضح، تَوقّفْ. الارتفاع إلى 10 ملغ ليس الحل.

الوقت مهم أكثر من الجرعة

مع الميلاتونين، الساعة على الحائط تقرر أكثر من عدد المليجرامات على الصندوق.

• أنت تنام في الثانية أو الثالثة صباحاً لكن يجب أن أكون مستيقظاً في السابعة 0.5 ملغ تُأخذ قبل 4 إلى 6 ساعات من بداية النوم العفوي الحالي، بالإضافة إلى 20 إلى 30 دقيقة من الضوء الساطع مباشرة بعد الاستيقاظ. تحويل وقت النوم قبل ذلك بـ15 دقيقة كل يومين إلى ثلاثة أيام، وليس بساعتين في كل مرة.
• تذهبين للنوم في الموعد المحدد ولكنك تحتاجين 45 دقيقة لتوصلي: 0.5 إلى 1 ملغ، 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم.
• السفر شرقاً، لنقل 7 إلى 8 مناطق زمنية: 0.5 إلى 3 ملغ في وقت النوم المحلي المستهدف خلال أول 3 إلى 5 ليال. الرحلات الجوية نحو الغرب تفيد أقل بكثير.
• تستيقظ في الثالثة صباحاً و لا يمكن أن تعود للأسفل: الميلاتونين لا يفعل شيئا هنا هذه مشكلة مختلفة.

هل من المنطقي أن تدرب

بالنسبة للقوة، التضخم والقدرة على التحمل ليس هناك دليل مقنع على وجود الميلاتونين. لا يزيد من النوم العميق بشكل ذو مغزى، ولا يعد عملية استرداد في كبسولة. ما هو معروف هو أن بضع ليال أقل من 6 ساعات يقلل من قوتك، يشوه كيفية الشعور بجهد شاق، ويزيد من خطر الإصابة.

الميلاتونين يمكنه أن يشتري لك 15 دقيقة لا يمكن أن يعيد 90 دقيقة قضيتها بنفسك

لذا انظروا إلى ما هو في الواقع تدمير نومك أولا. الكافيين لديه نصف عمر من 5 إلى 6 ساعات، لذا 300 ملغ من قبل التمرين في 7 مساءً. ما زال يترك حوالي 150 ملغ في الدورة الجانبية حوالي منتصف الليل. جلسة قوس قوية في الساعة 9: 30 مساءً يرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة القلب، ويحتاج جسمك إلى هذه الحرارة للخفض للنوم أنهي آخر مجموعة من الجهد قبل النوم بـ 90 دقيقة على الأقل. و مشروباتٍ أو ثلاث في المساء ستقلل من نوم النوم الحاد بغض النظر عما تناوله معهم

إصلح هذه قبل أن تصل إلى حبوب منع الحمل

1. وقت الاستيقاظ الثابت، في غضون 30 دقيقة، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
2. 20 إلى 30 دقيقة من ضوء النهار في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.
3. خفف الأضواء و خفض سطوع الشاشة لساعة قبل النوم
4. غرفة النوم في 18 إلى 19 درجة مئوية، مظلمة وهادئة.
5. آخر قهوة قبل 8 إلى 9 ساعات من النوم: إذا كنت في السرير في الساعة الحادية عشر مساءً، لا شيء بعد الثانية مساءً.
6. إذا كنت مستيقظاً لأكثر من 20 دقيقة، فاخرج من السرير و عد فقط عندما تكونين نائمة.

الآثار الجانبية وما لا نعرفه

الشائعات هي الصداع، والحماقة الصباحية، والأحلام الحية، والغثيان والدوار، وجميعها تقريبا تتجمع حول جرعات 5 إلى 10 ملغ. الميلاتونين لا يسبب الإدمان الكلاسيكي ولا يظهر إيقاف واضح، لكن البيانات عن الاستخدام اليومي بعد 6 أشهر ضئيلة، خاصةً في الأطفال والمراهقين، حيث تتعامل مع هرمون، وليس فيتامين.

المسألة الثانية هي جودة المنتج. تحليلات المكملات وجدت محتوى حقيقي خارج العلامة بأكثر من 80 في المئة أسفل و عدة مئات في المئة فوق، مع بعض العينات التي تحتوي على مكونات لا ينبغي أن تكون هناك على الإطلاق. القاعدة العامة: إذا لم تعرف كم تتناول في الواقع، لا يمكنك الحكم على ما إذا كان يعمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• مشاكل النوم 3 ليال أو أكثر في الأسبوع لمدة تزيد عن 3 أشهر العلاج الأول هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، وليس مكمل.
• الشخير الصاخب، توقف في التنفس، الصداع الصباحي، أو النعاس في النهار على الرغم من 8 ساعات في السرير.
• عدم الراحة والرغبة في تحريك ساقيك بمجرد أن تستلقي.
• التعب الذي يستمر رغم النوم الكافي يستحق فحص الغدة الدرقية والحديد والدم.
• إذا كنت تتناولين مضادات التخثرات، مضادات الصرع، مضادات الجهاز المناعي، ضغط الدم أو أدوية مرض السكري، أو إذا كنتي حامل أو ترضعين.
• للأطفال والمراهقين لا تكوني وحيدة أبداً.

النسخة المختصرة

• الميلاتونين هو إشارة توقيت، وليس مهدئ، المكاسب الواقعية هي 7 إلى 12 دقيقة أسرع بداية النوم.
• ابدأ بـ 0.5 ملغ ولا تتجاوز 1 إلى 3 ملغ، 5 و 10 ملغ في الغالب يجعلك تشعر بالخفقان في الصباح.
• التوقيت يحدد النتيجة: 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم لبدء النوم العادي، 4 إلى 6 ساعات قبل ذلك إذا كنت تحرك الساعة.
• إنه يعمل بشكل أفضل في حالة تأخر النوم و 3 صباحاً الإستيقاظ.
• أعطها 10 إلى 14 يوماً، إذا لم يتغير شيء، توقف واصلاح الضوء والكافيين ووقت التدريب بدلاً من ذلك.