صف المروج: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن يناسب

صف ميدوز هو صف ذراع واحدة مع قضيب أولمبي مقيد في الأرض في نهاية واحدة بينما تمسك الطرف الحر من الجانب. يمنحك نطاق حركة أطول و زاوية سحب مختلفة عن صف الدرجات، ولكن فقط إذا كان الإعداد صحيحا. إليك ما تفعله في الواقع، وكيفية تشغيلها، ومتى لا تستحق الإكراه.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

يدور القضيب في قوس حول نقطة ثابتة على الأرض. في القاع يصل ذراعك إلى الأمام و قليلاً عبر، لذلك يطول الظهر؛ في السحب يذهب الكوع إلى الوراء و قليلاً إلى الخارج، لذلك يضيق الجزء العلوي من الظهر بقوة. هذا المزيج من التمدد الطويل والضغط القوي هو السبب الكامل لحركة وجود.

ما الذي يفعله العمل:

• اللاتس الجزء السفلي خاصة بسبب وضع البداية الممتد.
• الرومبويدات والفخاخ الوسطى يحتفظون بكتفهم بينما يديرون الكوع للخلف.
• الممرات الخلفية يتورطون لأن الكوع ليس ملتصقًا بأضلاعك.
• قبضة وذراعين نهاية القضيب سميكة وتتطلب ضغطًا قويًا؛ بالنسبة لمعظم الناس، تفشل الوصول قبل أن تفشل الظهر.
• الصندوق الحمل خارج المركز يسحبك إلى الدوران وتقاومها طوال المجموعة.

ما الذي يفعله لا .. افعل: إنه ليس بديلاً عن التجديف الثقيل أو التجديف الميت. هذا ملحق لجودة الحركة والحجم، وليس للسجلات الشخصية.

الإعداد: خمس دقائق التي تقرر كل شيء

1. ضعوا نهاية واحدة من البار في غلاف لغم أرضي إذا لم يكن لديك واحدة، ضغط على العصا في زاوية، لف نهاية في منشفة واصبعها بشريحة 20 كجم حتى لا تخرج.
2. احملوا الطرف الحر في الجلسة الأولى، شريط فارغ يزن 20 كيلوغراماً، أو شريط زائد طبق يزن 10 كيلوغراماً، يكفي.
3. قف بجانب البار حتى يمر من خارج ساقك الأمامية
4. إفترق قدميك 60 80 سم، قدم أقرب إلى البار في الأمام، الوزن على منتصف القدم، الركبتين ثني بلطف.
5. المفاصل عند الوركين حتى يجلس جسمك على 304545 درجة إلى الأرض. ظهر مسطح، العيون على بقعة 1 2 متر أمام قدميك.
6. استلقي على ذراعك المجانية على الفخذ الأمامي. هذه نقطة الاتصال الثالثة والسبب الذي يجعلك تستطيع أن تذهب أثقل هنا من صف غير مدعوم.
7. أمسكي بنهاية القضيب، أصابعك تشير للأمام، وذراعك معلقة بشكلٍ مسترخٍ تماماً.

نفس الرقم على نهاية القضيب ليس هو نفسه مثل الرقم في الدرج الرافعة المالية تجعله يشعر بسهولة من ثلث إلى نصف. لا تقارن بينه وبين الـ"دانبلز" مقارنة مع جلسةك الأخيرة.

التقنية خطوة بخطوة

1. من ذراع مرتاحة تماما، اسحب شفرة الكتف للخلف إلى أسفل أولاً، ثم ثني الكوع.
2. ادفعي المرفق نحو الورك، قرب الجسم ولكن لا تثبتيه على بعد 30-45 درجة تقريباً عن الجذع.
3. أمسكي القمة ثانية واحدة مع الكتف أسفل؛ لا تدعها ترتفع نحو أذنك.
4. أقل تحت السيطرة 23 ثانية حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. دعي شفرة الكتف تتحرك للأمام لكن لا تدعي الجذع يدور معها
5. توقف نصف ثانية في الأسفل لا تعود، لا تمرر الورك.
6. أنهي كل التكرارات على جانب واحد ثم غيرها مباشرة

الأخطاء التي كلفتني أكثر

• تدوير الجذع. إذا كان الكتف العامل يرفع ويتحرك للأعلى، فإن الوزن ثقيل جدا. أخلع 5 كيلو و استعيد السيطرة
• قصيرة المدى. معظم الناس يتوقفون 10 15 سم من امتداد الذراع الكاملة ويرمون أفضل جزء من المصعد.
• سحب على الكتف. إذا كان المرفق يقود إلى أذنك أنت تدرب على الدلتا الخلفية بينما يراقب الخلف.
• المسافة الخاطئة من البار. بعيداً جداً ويقودك القوس إلى الأمام و قريب جداً ويقوم البار بضرب ساقك إقرأ الموقف خلال المجموعة الأولى الخفيفة.
• إمسك كحدّد. إذا أعطت يدك في التكرار السادس، استخدم الأحزمة وأضف اثنين من 30 ثانية عقد في نهاية الجلسة.

مجموعات، تكرار وتقدم

• المجموعات والمرات: 34 مجموعات من 812 تكرار لكل ذراع. تحت 6 تكرارات تقنية عادةً ما تتحطم قبل أن يحصل الظهر على أي عمل.
• الراحة: 60 90 ثانية بين الجانبين، حوالي 2 دقيقة قبل المجموعة التالية.
• التقدم: عندما تصل إلى 3 مجموعات من 12 تكرار نظيف لمدة أسبوعين متتالية أضف 2.5 كيلو و تراجع إلى 8 تكرار
• مكان التسجيل: التمرين الثاني أو الثالث للظهر، بعد التمشيط أو التجديف الثقيل، قبل العمل العزلي.
• التكرار: مرة أو مرتين في الأسبوع، 610 مجموعات أسبوعية من هذا النمط السحب يكفي.

من يناسب و من لا يناسب

يستحق القيام به إذا

• لديك فرق واضح في القوة أو الحجم بين اليسار واليمين العمل من جانب واحد يطابق ذلك.
• التجديف ذو الذراعين يضغط على أسفل ظهرك كثيراً، دعم الفخذ يزيل جزءاً كبيراً من هذا الحمل.
• تتدرب في صالة رياضية مجهزة بشكل سيء بار، بضعة أطباق و زاوية هي قائمة التسوق بأكملها.
• أنتِ لا تشعر أبداً بظهرك في الصفوف القياسية، والامتداد الطويل عادة ما يصلح ذلك في غضون جلسات قليلة.

تخطي الأمر إذا

• أنت مبتدئ تماماً في أول شهرين أو ثلاثة أشهر تعلم أساسيات التجديف والسحب من الكابلات أولاً.
• لديك ألم حاد في الكتف عندما تصل الذراع إلى الأمام تحت الحمل.
• ليس لديك مكان آمن لتثبت فيه البار إنّ القضيب الذي يقفز من الزاوية هو إصابة، وليس حادثاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس الأصحاء هذا هو رفع آمن، ولكن بعض العلامات ليست من نوع التوتر الذي يزول من تلقاء نفسه.

• ألم يتأرجح في الذراع أو خدر و خدر في الأصابع
• ضعف مفاجئ في قبضة أو الذراع بأكملها بدون سبب واضح.
• ألم في الكتف أو الظهر يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع على الرغم من الراحة.
• ألم حاد في أسفل الظهر ييقظك في الليل أو يزداد سوءًا أثناء راحة الظهر.
• أي فقدان في التحكم في المثانة أو الأمعاء جنبا إلى جنب مع ألم الظهر في نفس اليوم، عاجل.

إذا كان لديك تاريخ من إصابة القرص، جراحة الكتف أو ألم مزمن، قم بتسوية هذه الحركة مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل إضافتها إلى خطتك.

النسخة المختصرة

• صف ميدوز هو صف ذراع واحدة مع شريط مرسوم في الأرضية؛ مجموعة طويلة من الحركة، وتقلص أعلى الظهر.
• الإعداد: 608080 سم وضعية مُفتَصِل، جسم في 3045 درجة، ذراع حر على الفخذ، أمسك بنهاية القضيب.
• 34 مجموعات من 81212 تكرار لكل ذراع، 23 ثانية خفض، 1 ثانية عقد في الأعلى، 609090 ثانية الراحة.
• أخطاء تكلفة هي تدوير الجذع، إذا كان الكتف يلتوي، وافصل 5 كيلوغرامات.
• الخدوش، الخدر، ضعف الذراع أو الألم الذي يستمر أكثر من 2-3 أسابيع تذهب إلى الطبيب، وليس إلى الجلسة التالية.