إعداد الماراثون: ما الذي يغير وقت النهاية؟

الماراثون ليس نصف ماراثون معظم الناس لا ينهارون في 32 كيلومتراً بسبب اللياقة البدنية، ولكن لأنهم بدأوا بسرعة كبيرة، وأكلوا قليلاً جداً خلال السباق، ووضعوا أسابيعهم بشكل سيء لأشهر مسبقة. هذه الأرقام، وليس الحديث المشجع.

المسافة: مملة وغير قابلة للتفاوض

إذا كان الهدف هو مجرد إنهاء، تريد 4055 كم في الأسبوع في ذروة، ينتشر على 45 ركضات. أقل من 4 ساعات تعني 6080 كم. بناء من قبل 10٪ القاعدة: إذا كان هذا الأسبوع 40 كيلومتر، الأسبوع المقبل هو 44، وليس 55. كل أسبوع رابع هو أسبوع منخفض، خفض الحجم بنسبة 25-30 في المئة والحفاظ على كثافة.

يمتدّ فترة الكتلة 16-20 أسبوعاً إذا كنت بالفعل تركض 25-30 كيلومتر في الأسبوع. تبدأ من الصفر، أعط نفسك ستة أشهر من التشغيل الثابت أولا، ثم اختيار سباق.

الجلسات الثلاث التي تقوم بالعمل

على المدى الطويل

مرة واحدة في الأسبوع، بناء من 16 كم إلى 3032 كم. الذهاب إلى ما بعد 32 كيلومتراً لا يستحق ذلك: الفائدة تتساوى وتستغرق الشفاء ثلاثة أيام. ركضها 4575 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من سرعة الماراثون. عبر الكتلة، قم بـ 34 جولات طويلة على مدى 28 كم، وفي اثنين على الأقل منها ركض آخر 810 كم بمعدل الهدف.

التزام

20~40 دقيقة بمعدل يمكنك أن تبقيه لمدة ساعة في السباق. مثال: 15 دقيقة من التدفئة، 2 × 15 دقيقة من الإيقاع مع 3 دقائق من الركض السهل بينها، 10 دقائق من التبريد.

فترات

6 × 800 م أو 5 × 1000 م في 5 كم سرعة السباق، مع 23 دقيقة من الركض السهل بين التكرار. مرة واحدة في الأسبوع، ولا مرة واحدة في نفس الأسبوع مثل 30 كم إذا كنت تتعافى ببطء.

بقية الأسبوع هو 23 ركضات سهلة من 406060 دقيقة في وتيرة حيث يمكنك التحدث في جمل كاملة. القاعدة العامة هي 80/20: حوالي 80% من الوقت كله سهل و 20% صعب الإصابات تأتي من تحويل الأيام السهلة إلى أيام صعبة إلى حد ما.

قوة: مرتين في الأسبوع، 30 دقيقة

يتركون الركاب ممارسة القوة ثم يتساءلون لماذا تؤلم الركبة أو عضلة آخيل. جلستين قصيرتين في الأسبوع، في اليوم التالي للركض القوي، ولا يوما قبل الركض الطويل:

• القرفصاء أو ضغط الساق: 3 مجموعات × 68 تكرار، باستخدام حمولة حيث سيكون لديك تكرارين متبقية في الخزان
• الرفع الميت الروماني: 3 × 8
• القرفصاء أو الركوع المجزوعة: 3 × 8 لكل ساق
• أطفال البقر، سواء على الركبة المستقيمة أو المنحنية: 3 × 12 لكل واحد
• لوح جانبي: 3 × 304545 ثانية لكل جانب

إضاف 10 دقائق من القفز مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع: 3 × 10 قفزات وزن الجسم أو 3 × 60 ثانية من قفز الحبل. وهذا يحسن من اقتصادية التشغيل، مما يعني استخدام أقل من الأكسجين بنفس الوتيرة.

الوقود: السبب الحقيقي للجدار

مخازن الجليكوجين تستمر حوالي 90 120 دقيقة من التشغيل. كل شيء في الماضي يجب أن يتم استبداله أثناء التنقل. الهدف: 60 90 غرام من الكربوهيدرات في الساعةو تدرب أحشائك كما تدرب ساقيك تبدأ بـ 30 غرام/ساعة في الرحلات الطويلة وتضيف 1015 غرام كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

السائل: 400~800 مل في الساعة، أكثر في الحرارة. إذا كنت تتعرق كثيراً وتترك علامات ملحية بيضاء على قميصك، أضف 300~600 ملغ من الصوديوم لكل لتر. الإفطار قبل 3 ساعات من البدء: 1 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك 70 140140 جرام لركاب 70 كيلوغرام، على سبيل المثال شريحتين من الخبز مع العسل بالإضافة إلى موزة. في آخر يومين قبل السباق، قم بتحقيق 810 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، ستكسب 1 و 2 كيلوغرام على الميزان لأن الماء يرتبط بالجليكوجين، وهو أمر طبيعي ومفيد.

لا شيء جديد في يوم السباق. لا الهلام، لا الشراب، لا الأحذية، لا الإفطار.

التنقل المكثف والسباق

الأسابيع الثلاثة الماضية: حجم -20 في المئة، ثم -40، ثم -60 في أسبوع السباق. حافظ على شدة الجلسات، فقط اجعل الجلسات أقصر. آخر ركض طويل هو ثلاثة أسابيع خارج، آخر يومين هو الراحة أو 20 دقيقة سهلة.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو أن تجري أول 10 كيلومترات بسرعة 1520 ثانية لكل كيلومتر أسرع من المخطط لها. ستدفعين مقابل ذلك بين الكيلومتر 30 و 38 مع الفائدة اجري أول 5 كيلومترات 510 ثانية أبطأ من سرعة الهدف و تغطي الشوط الثاني بسرعة أو أسرع من الشوط الأول. لتحقيق هدف واقعي، اضرب وقت نصف الماراثون الخاص بك بـ 2.1. أو بـ 2.152.22.2 إذا كان هذا هو أول ماراثون لك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، الدوخة مع الغثيان، أو نبض غير منتظم أثناء الجري: توقف فوراً وافحصه، لا تدفعيه
• ألم محدد في العظم (الذقن، القدم) يزداد سوءاً أثناء الجري ويجعلك أرجلاً: إذا كنت تشك في كسر ضغط، توقف عن الركض وخذ صورة.
• البول ذو لون الكولا بعد ركض طويل مع ألم عضلي شديد وتورم: عاجل، هذا يمكن أن يكون التهاب القولون.
• أكثر من 35 سنة مع أول ماراثون، بالإضافة إلى التدخين، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب العائلية: الحصول على فحص واختبار الإجهاد قبل أن تبدأ الكتلة.
• انخفاض الأداء لمدة ثلاثة أسابيع أو أكثر، التعب المستمر، نزلات البرد المتكررة، أو فقدان الحيض: فحصي الفيرتين وفيتامين (د) و ما إذا كنتِ تأكلين ما يكفي على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• 4080 كم أسبوعياً على مدى 1620 أسبوعاً، مع أسبوع أقل كل أربعة أسابيع و 10 في المئة من خطوات البناء.
• ركلة طويلة واحدة (حتى 32 كم) ، وتيرة واحدة وجلسة فاصل واحدة في الأسبوع ؛ كل شيء آخر سهل ، 80/20.
• جلسات قوة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع: القرفصاء، الرفع الجاف، القرفصاء المفتوحة، العجلات، الألواح، بالإضافة إلى القفزات.
• 6090 غرام من الكربوهيدرات و 400800 مل من السوائل في الساعة تم تجريبها على الجولات الطويلة لا شيء جديد في يوم السباق
• ابدأ أول 5 كيلومترات ببطء أكثر من سرعة الهدف، وتقليصها لمدة ثلاثة أسابيع، واذهب إلى الطبيب على الفور لألم في الصدر أو ألم في العظام.