السعرات الحرارية والبروتين: الأرقام وكيف تناسب النظام الغذائي

الماندرين تُأكل على الطيار الآلي: عشرة ثواني لتقشيرها، ونصف دقيقة لإنهائها، و ثلاثة منها قد اختفت قبل أن تسجل واحدة واحدة. الأرقام بسيطة رخيصة بالسعرات الحرارية، جيدة للألياف وفيتامين C، وغير مفيدة كصدر للبروتين. إليك بالضبط ما هو فيه وكيفية تطبيقه في يومك.

السعرات الحرارية والماكروات

القيم هي في 100 غرام من الجزء الصالح للأكل، تعني الفاكهة المقلعة بدون قشرة أو بذور:

• 53 كيلوكالورية
• 13.3 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 10.6 غرام من السكر
• 1.8 غرام من الألياف
• 0.8 غرام من البروتين
• 0.3 غرام من الدهون
• تقريباً 85٪ ماء

في الممارسة النادرة أن تزن الماندرين المقلوع واحد متوسطة الوزن 80100100 غرام مع القشرة، والقشرة بالإضافة إلى الغشاء تأخذ حوالي ربع هذا الوزن، وترك 607575 غرام لتناول الطعام. هذا يظهر 324040 كيلو كالوري لكل قطعة، حول 810 غرام من الكربوهيدرات و علامة 0.5 غرام من البروتين. . . الأصناف الكبيرة عند 130 150 150 غرام مع الأرض القشرة حوالي 55 65 كيلولورات.

القاعدة التي تستحق حفظها: ثلاث طعامات من نوع الماندرين المتوسط ≈ 110 كيلوكالورية، تقريباً نفس ما في موزة كبيرة أو شريحة واحدة من الخبز الكامل.

البروتين: الماندرينات ليست في اللعبة

عند 0.8 غرام من البروتين لكل 100 غرام، 20 غرام من البروتين قيمة وجبة واحدة تستغرق حوالي 2.5 كجم من الماندرين المقلة و تقريباً 1300 سعرة حرارية معها. ستحصل على نفس الـ 20 غراماً من:

• 65 غرام من صدرة الدجاج (حوالي 110 كيلوكالورية)
• 3 بيضات كبيرة (حوالي 215 كيلولورات)
• 180 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0٪ (حوالي 110 كيلوكالورية)
• 85 غرام من التونة المعلبة في الماء (حوالي 95 كيلوكالورية)

إذا كان الهدف اليومي الخاص بك هو 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص يزن 80 كجم 128176 غرام يومياً الفواكه لا تساهم تقريباً في ذلك. تعامل مع الماندرين كمصدر للكربوهيدرات والألياف، لا شيء أكثر.

ما تحصل عليه فعلاً

• فيتامين (ج): 26.7 ملغ لكل 100 غرام، لذلك حوالي 18 ملغ لكل ثمرة متوسطة. أربعة من الماندارين تغطي الاحتياجات اليومية للبالغ (75 90 ملغ).
• الألياف: حوالي 1.3 غرام لكل قطعة. ثلاثة من الماندارين تعطيك 4 غرام، أو 13 16 ٪ من الموصى بها 25 30 غرام يوميا.
• البوتاسيوم: 166 ملغ لكل 100 غرام. ليس بارزاً، لكنه يضاف طوال اليوم.
• حجم: في 85٪ من الماء، 150 كيلوكالورية من الماندارين تملأ معدتك بشكل أفضل بكثير من 150 كيلوكالورية من البسكويت (وهو حوالي 30 غراما، أو اثنين من البسكويت).

إدخالهم في عجز

العجز النموذجي لفقدان الدهون هو 300 500 كيلوكالورية يومياً، وهو ما يعادل حوالي 0.3 0.5 كجم من وزن الجسم في الأسبوع. أربعة من الماندرينات هي 130-160 كيلوكالوري، لذلك من ثلث إلى نصف هذا العجز الكامل. . . الخطأ الوحيد الذي يرتكبه الناس مع الماندرين هو عدم عدّهم.

ثلاثة أشياء تعمل:

1. قرر الرقم قبل أن تبدأ. ضع 3 في وعاء واترك الحقيبة في غرفة أخرى تناول الطعام مباشرة من كيس وزنه 2 كيلوغرام تقريباً ينتهي دائماً بـ 68 قطعة، أي 25020320 كيلوكالوري.
2. استخدمها كحلويات بعد وجبة بروتينية. بعد 150 غرام من اللحم و الجانب، اثنين من الماندارين (70 كيلوكالوري) أطفأت الرغبة في الحلوى أرخص من أي شيء آخر.
3. تبادلهم مع الوجبات الخفيفة. إذا كانت وجبة خفيفة عادية هي 50 غرام من البسكويت (حوالي 220 كيلوكالورية) ، فإن خمسة من الماندرينات تكلف 180 كيلوكالورية، وتعطيك 6 غرام من الألياف وتستغرق خمس مرات أطول لتناول الطعام.

حول التدريب

2 طعاماً 30-45 دقيقة قبل في جلسة واحدة أعطني حوالي 18 غرام من الكربوهيدرات السريعة و اجلس خفيفاً على المعدة كافية لتمارين لمدة 45-60 دقيقة. بالنسبة للجلسة الأصعب (قل 5 مجموعات من 5 على القرفصاء بالإضافة إلى الملحقات) ، 20 غرام من الكربوهيدرات رقيقة؛ أضف مصدر نشاً قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات.

بعد التدريب، لا تفعل الماندرينات شيئاً مميزاً بمفردها. ما يهم هو 25~40 غرام من البروتين خلال الساعتين التاليةالفاكهة هي مجرد مكملة للكربوهيدرات بجانبها.

الفاكهة الكاملة مقابل العصير

كوب واحد من عصير 250 مل يحتاج 56 من الماندرين: حول 110120120 كيلورات و 25 غرام من السكر، مع أقل من 0.5 غرام من الألياف المتبقية لأن معظمها يبقى في اللب. تَشْربُه في 20 ثانية و لا تشعرُ بشيء. نفس السعرات الحرارية مثل الفاكهة الكاملة تستغرق 5 6 دقائق لتناولها وتوفر 6 غرام من الألياف. الفاكهة الكاملة تفوز في كل مرة.

كم عدد هو الكثير جدا

لا يوجد حد صعب، ولكن 3 5 قطع يومياً (110~200 كيلوكالورية، 25~45 غرام من الكربوهيدرات) تناسب تقريبا أي خطة. عند 10 من الماندارين لديك 350-400 كيلوكالوري وحوالي 90 غرام من الكربوهيدرات من مصدر واحد الكثير من ميزانيتك اليومية لشيء لا يوفر بروتين ولا دهون. هناك مشكلتين عمليتين تظهر عند زيادة الإستهلاك: التورم من الألياف، وحساسية مينا الأسنان من أحماض الفاكهة (اغسل بالماء وانتظر نصف ساعة قبل فرشاة الأسنان).

متى يجب أن ترى الطبيب

• مرض السكري أو ما قبل مرض السكري: الماندرينات جيدة من حيث المبدأ، ولكن اتفق على الكمية والوقت مع طبيبك أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تراقب الجلوكوز وتلاحظ ارتفاعات.
• مرض الكلى: إذا قيل لك أن تحد من البوتاسيوم، فإن كميات أكبر من الحمضيات ليست غير ضارة اطلب حدًا محددًا يوميًا.
• ارتداد المعدة: إذا كانت الحمضيات تسبب حرق المعدة أو الألم، فهذا ليس شيئاً يمكنك أن تُجبر عليه. -أذهب و ألقي نظرة عليه
• على الدواء: الخليط لديه تفاعلات موثقة جيدا مع العديد من الأدوية (الستاتينات ، وبعض أدوية ضغط الدم ، ومضادات المناعة). لا تعتبر المندارين مشكلة، ولكن إذا كنت تتناول هذا العلاج، فاستشر طبيبك أو صيدليك.
• تورم الشفاه، حكة الحلق أو طفح جلدي بعد الحمضيات توقفوا وخذوا التقييم لأن هذا يمكن أن يكون رد فعل تحسسي

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الماندرين المقلة: 53 كيلو كالوري، 13.3 غرام من الكربوهيدرات، 1.8 غرام من الألياف، 0.8 غرام من البروتين. . .
• واحد من الماندرين المتوسط هو 324040 كيلورات و حول 0.5 غرام من البروتينثلاثة قطع هي حوالي 110 كيلوكالورية.
• كمصدر للبروتين فهي عديمة الفائدة 20 غرام من البروتين سوف تأخذ 2.5 كجم من الفاكهة.
• الجانب المفضل هو فيتامين (ج) (4 قطع = يوم كامل) ، الألياف، واكتفاء عال لكل سعرة حرارية.
• إلتزمي 3 5 قطع يومياً، وقم بتسجيلها في مدخلك، واختار الفاكهة الكاملة على العصير.