المغنيسيوم: ما الذي تفعله فعلاً، وكم تحتاج إليه، وما إذا كان يستحق ذلك

المغنيسيوم هو واحد من المكملات القليلة التي لها معنى حقيقي لبعض الناس الذين يتدربون فقط عادة ليس للأسباب التي تسمعها في صالة الألعاب الرياضية. إنه ليس علاجًا للشلل، لن يرفع مستوى هرمون التستوستيرون لديك، ولن يضيف كيلوغرامات إلى مقعدك. هذا ما نعرفه فعلاً: كم تحتاجين، من أين تحصلين عليه، ومتى يستحق حوض من البودرة مكانه.

ما الذي تفعله المغنيسيوم في الجسم

البالغ يحمل تقريباً 25 غراماً من المغنيسيوم. حوالي 60% يجلس في العظام، حوالي 39% داخل خلايا الأنسجة الرخوة، وأقل من 1% يدور في الدم. لهذا السبب فاختبار المغنيسيوم في المصل هو إشارة ضعيفة، يمكن أن يبدو الرقم جيداً بينما يتم استنزاف مخزون الأنسجة.

المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي. على وجه التحديد، ATP الجزيء الذي تسحب عضلاتك منه الطاقة هو نشط بيولوجيا فقط كمعقد المغنيسيوم. كما يلعب دوراً في تكوين البروتينات، وإرسال إشارات الأعصاب، والاسترخاء العضلي بعد الانقباض، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وبنية العظام.

هل أنت قصير حقاً؟

تظهر الدراسات الاستقصائية الغذائية في جميع أنحاء أوروبا والولايات المتحدة باستمرار نسبة كبيرة من البالغين الذين يتناولون أقل من المستهلك الموصى به. هذا لا يعني أن الجميع يعانون من نقص، لكنه يعني أنّه غالباً ما تكون نسبة الإستيعاب قريبة من الخط. خطر الإصابة بالسرطان يزيد إذا كنت:

• النظام الغذائي تحت 1800 كيلوكالورية لمدة تزيد عن 812 أسبوعاً؛
• تناول القليل من البقوليات والمكسرات والبذور أو الحبوب الكاملة.
• تدرب 8-12 ساعة في الأسبوع وتعرق كثيراً
• يشربون عادةً، أو يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، أو يعانون من مشاكل مزمنة في الأمعاء.
• كان على مضادات مضخة البروتونات أو المسالك البولية لأكثر من سنة.

قبل أن تشتري أي شيء، عد طعامك. الأرقام الحقيقية لكل حصة:

• بذور اليقطين، 30 غراماً تقريباً 150 ملغ
• اللوز، 30 غراماً (مجموعة من اللوز) حوالي 80 ملغ
• السبانخ المطبوخ، 100 غرام حوالي 80 ملغ
• الفاصوليا السوداء أو البازلاء، 150 غراماً مطبوخة حوالي 90 ملغ
• الشوفان، 60 غرام جاف حوالي 80 ملغ
• 70% شوكولاتة سوداء، 30 غراماً حوالي 65 ملغ

ثلاثة من هذه في اليوم يضعك بالفعل في حدود 250-300 ملغ قبل أن تحسب الخبز والبطاطا والزبادي ومياه الصنبور. بالنسبة لكثير من الناس، هذا هو معظم العمل الذي يتم دون كبسولة واحدة.

كم في اليوم الواحد

الموصى بها اليومية هي: 40020420 ملغ للرجال و 31020320 ملغ للنساء (الرقم الأعلى ينطبق على الذين تجاوزوا سن 31 عاماً). الحمل يضيف حوالي 40 ملغ.

إذا قمت بتكملة، فإن النطاق المعقول هو 200-400 ملغ من المغنيسيوم العضوي يومياً. . . الكلمة العناصر هي اللعبة بأكملها. ملصق يقول "500 ملغ من سيتريت المغنيسيوم" ليس 500 ملغ من المغنيسيوم 16% سيتريت حوالي 16% من العناصر، لذلك هذا حوالي 80 ملغ. ابحث عن الخط الذي يقول "من بينها المغنيسيوم"

الحد الأقصى من المكملات الغذائية حوالي 350 ملغ يومياً، وهذا الحد موجود بسبب الإسهال، وليس السمية. المغنيسيوم من الطعام ليس له مثل هذا الحد الكلى السليمة تطهر الفائض.

النماذج، باختصار

• السيترات يمتص جيداً، رخيص، مُسهل قليلاً. تعثر قوي.
• البيسغليسينات -أرخص على الأمعاء، والخيار إذا كان السترات يرسلك إلى المرحاض.
• مالات، لاكتات، كلوريد قابلة للاستخدام تماماً.
• أكسيد أرخص وأسوأ امتصاص (أقل من 5% في بعض القياسات). يعمل بشكل رئيسي كمنشط.
• L-threonate مكلفة، تباع على ادعاءات الدماغ؛ البيانات البشرية رقيقة.

ما الذي لا يفعله المغنيسيوم

هذا هو الجزء الذي يوفر لك المال. تجارب مراقبة على تشنجات في الساق ليلاً في البالغين فشلوا إلى حد كبير في التغلب على الدواء الوهمي. تشنج في العجل في الجلسة الخامسة عشر من الضغط على الساق عادة ما يكون تعب عصبي، وليس نقص في المواد الكهربائية.

على النوم: هناك تأثير في الأشخاص الذين يتناولون كمية قليلة، ولكنه متواضع، تجارب صغيرة تظهر أن وقت النوم يقلل بنحو 15 إلى 20 دقيقة. هذا ليس حبوب نوم.

على هرمون تستوستيرون، القوة، وتضخم الأعضاء: يُساعد تصحيح نقص المغنيسيوم، لكنّ التراكم في كمية المغنيسيوم المطلوبة لا يؤدي إلى أي شيء. لا تشتريها متوقعة ذلك.

كيفية استخدامها فعلاً

1. تتبع كمية الطعام التي تتناولها خلال 3 أيام نموذجية أولاً.
2. إذا كنت تحت 250 ملغ يومياً، أضف 200300300 ملغ من المغنيسيوم العضوي.
3. خذها مع وجبة. إذا كانت أمعائك تشكو، فقسمها إلى جرعتين من 100-150 ملغ.
4. إذا كان النوم هو الهدف، خذيه قبل النوم ب30-60 دقيقة.
5. أعطني إياه 344 أسابيع قبل أن أحكم على ما إذا كان أي شيء تغير.

فاصلها ساعتين عن جرعات كبيرة من الزنك أو الحديد، و 4 ساعات عن التتراسيكلين والكينولون ومضادات الحيوية الليفوثيروكسين المغنيسيوم يضعف امتصاصها.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب، وليس إلى بائع مكملات، إذا:

• لديك مرض كلى أو ضعف وظيفة الكلى يمكن أن يتراكم المغنيسيوم وهذا أمر خطير
• تشنجات تتضمن حدوث حدوث خفقان حول الفم أو الأصابع، وتقلق العضلات، وتضخم القلب، أو الإغماء.
• لديك إسهال لأكثر من أسبوعين أو تقيؤ متكرر.
• إذا كنت تتناول أدوية البول أو الديجوكسين أو مثبطات مضخة البروتونات لفترة طويلة.
• تشنج من جانب واحد مع تورم العجل والألم يجب استبعاد جلطة.

النسخة المختصرة

• الهدف: 31020420 ملغ يومياً مجموع الطعام بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
• ثلاث حصص من البذور، والبقوليات، والشوفان، أو الخضروات الخضراء تغطي معظمها.
• إذا كنت تكمّل: 200-400 ملغ من العناصر، أو السيترات أو البيسجليسينات، مع الوجبة.
• لا تتوقع أن تختفي التشنجات، أو أن يرتفع التستوستيرون، أو أن يرتفع الرفعات للقفز، لا شيء من ذلك يحتفظ.
• مرض الكلى، وخز، وتدفق القلب، أو الإسهال الطويل يعني فحص الطبيب قبل أي مكمل.