السمكري للناس الذين يتدربون: حقائق التغذية والوقت

السمكري هو سمك ماء مالح زيتي من نفس عائلة التونة، ومن حيث التغذية يفوز على معظم الأشياء التي تباع مع علامة اللياقة البدنية على الجبهة. تحصل على الكثير من البروتين، جرعة كبيرة من أوميغا 3 وفيتامين د، وغالبا ما يكلف أقل من السمك الأبيض. إليك ما تحصل عليه من ذلك، كم تأكل في الأسبوع، ومكان تطبيقه حول التدريب.

ما الذي يوجد في 100 غرام

أرقام السمك الحر الأطلسي الخام لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل:

• الطاقة: 200-210 كيلوجرام
• البروتين: 19-20 غرام، ملف كامل من الأحماض الأمينية
• الدهون: 13-14 غرام، منها 2.5-2.7 غرام EPA و DHA (أوميغا-3)
• فيتامين (د): 10-16 ميكروغرام، أو 400-640 وحدة دولية
• فيتامين ب12: 8-9 ميكروغرام، ثلاثة إلى أربعة أضعاف الحاجة اليومية
• السيلينيوم: حوالي 44 ميكروغرام، بالإضافة إلى اليود والفوسفور والبوتاسيوم
• الكربوهيدرات: 0 غرام

الجزء الواقعي هو 120-150 غرام من الفيل. هذا يعني 24-30 غرام من البروتين، 250-315 كيلوكالوري و 3-4 غرام من EPA + DHA في وجبة واحدة. للمقارنة، السمك الأبيض مثل سمك السمك يحمل حوالي 0.2 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام، لذلك السمك الحار أقوى عشر مرات على هذا الجانب.

ما الذي يفعله هذا بتدريبك

البروتين. إذا كنت تزن 80 كجم وتقوم برفع الوزن، فاهتم بـ 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي 130-175 غرام يومياً، مقسمة على 4 وجبات تتكون من 30-45 غرام لكل وجبة. و 150 غرام من شريحة السمك الحر تغطي واحدة من هذه الوجبات تقريباً بمفردها.

أوميغا 3 يُبنى EPA و DHA في أغشية خلايا العضلات، لكن هذا يستغرق 8-12 أسبوع من الإفراط في تناولها - إنه ليس تأثير وجبة واحدة. تظهر الأبحاث انخفاضًا معتدلًا في الالتهابات والألم بعد العمل الغريب الشديد (فكر في 4 مجموعات من 8 تكرارات مع مرحلة خفض بطيئة) وتحسنًا طفيفًا في كيفية استخدام العضلات للبروتين. ليس سحر، ولكن إضافة رخيصة للتعافي.

فيتامين (د) من أكتوبر إلى مارس، الجلد في خط العرض لدينا لا ينتج في الأساس فيتامين د. وجبتين من السمكريرا في الأسبوع يعطيكما ما يقرب من 800-1300 وحدة دولية في المجموع، وهو ليس كافياً بمفرده لكنه يحرك الأمور في الاتجاه الصحيح. آثار فيتامين (د) منخفضة مع انخفاض قوة الإنتاج وأكثر من الالتهابات التنفسية العليا.

متى تأكله ؟

السمك الحار يحمل 13-14 غرام من الدهون لكل 100 غرام، والدهون تبطئ إفراغ المعدة. هذا يحدد التوقيت:

• قبل التدريب: ليس قبل 30 إلى 60 دقيقة. ضع طعام السمكريلا قبل 3-4 ساعات من أول مجموعة عمل. إذا كنت تدرب في الساعة السادسة مساءً، الغداء في الساعة الثانية مساءً هو الصحيح.
• بعد التدريب: بخير تماماً. الدهون الغذائية لا تؤدي إلى تعبئة بناء العضلات كما كان يزعم في السابق. إذا انتهت جلسة 60-75 دقيقة في الثامنة مساءً، فإن تناول الطعام خلال ساعة أو ساعتين القادمة ينجح.
• أيام الراحة: في أي وقت. أوميغا 3 تتراكم على مدى أسابيع لذا فإن المجموع الأسبوعي مهم وليس وقت اليوم

كم في الأسبوع

من قسمين إلى ثلاثة من 120-150 غراماً، لذا 300-450 غراماً في المجموع. هذا يبلغ متوسط 1-1.5 غرام من EPA + DHA يوميا، وهو المكان الذي تقع فيه توصيات صحة القلب. أكثر من ذلك ليس محظوراً، لكن العائدات تتساوى بينما يضاف السعرات الحرارية: 450 غرام من السمك الحار حوالي 950 كيلولورية في الأسبوع من الأسماك وحدها.

طازجة، معلبة أو مدخنة

• طازجة أو مجمدة: أفضل قيمة. عينان صافيتان، وذيلات حمراء، رائحة البحر بدلاً من أي شيء حاد.
• معلبة في الماء أو عصيرها: ويكون ذلك مريحاً، حوالي 180-200 كيلورية لكل 100 غرام يتم استنزافها، ويمكنه أن يبقى أوميغا 3 بداخلها.
• معلبة بالزيت: إذا كان زيت عباد الشمس، إصبعيه -إنه يضيف 50-90 كيلوكالوري لكل علبة دون فائدة.
• المدخن: لذيذ، لكنه يحمل 2-3 غرام من الملح لكل 100 غرام. وجبة 150 غراماً تستهلك تقريباً الحد الأقصى لـ 5 غرام من الملح يومياً.

الزئبق والسلامة

السمكري الذي تم اصطياده في المحيط الأطلسي والبحر الأدرياتيكي هو سمك منخفض في كمية الزئبق، حوالي 0.05 ملغ / كجم - ما يقرب من عشرة أضعاف أقل من المفترسات الكبيرة مثل السمكة السيف. هذا يجعل 2-3 حصص في الأسبوع آمنة للنساء الحوامل والأطفال أيضا. انتبهوا للاسم: السمكريلا الملكية هي نوع مختلف مع كمية عالية من الزئبق ويجب تجنبها.

الهيستامين. السمكريرا غنية بالهيستيدين إذا بقيت في درجة حرارة الغرفة لبضع ساعات، تحول البكتيريا ذلك إلى هستامين، ولا يدمرها الطهي. إذاً: مباشرة من المتجر إلى الثلاجة، استخدمها خلال يومين أو اثنين، وإذا كانت رائحتها حادة أو حمراء، فلتلقيها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا ظهر احمرار أو طفح جلدي أو صداع أو نبضات قلبية أو إسهال بعد 10 إلى 60 دقيقة من تناول السمك، فهذا يبدو وكأنه تسمم بالهيستامين - اطلب رعاية عاجلة، خاصة مع أي صعوبة في التنفس.
• إذا كنت مصاباً بالنقرس، فإن السمك الزيتي يحمل البورينات المتوسطة إلى العالية ويمكن أن يسهم في تفشي النوبة؛ اتفق على تناولها مع طبيبك.
• إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو تخضع لجراحة قريبة، فإن كمية الطعام ليست المشكلة، ولكن جرعات عالية من مكملات أوميغا 3 هي محادثة لطبيبك.
• إذا كنت تشك في انخفاض فيتامين (د) أو فيتامين (بي 12) ، اجري فحصاً للدم بدلاً من التخمين.
• الحمل والرضاعة الطبيعية: 2-3 حصص في الأسبوع هو الإرشاد العام، ولكن تأكد من ذلك مع طبيب التوليد الخاص بك.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من السمك: حوالي 205 كيلوكالورية، 19-20 غرام من البروتين، 2.5-2.7 غرام من أوميغا 3، 400-640 وحدة من فيتامين د.
• وجبة من 120 إلى 150 غراماً تعطي 24 إلى 30 غراماً من البروتين، وهو ما يكفي لتناول وجبة واحدة من وجبات البروتين الأربعة اليومية.
• بسبب الدهون 13-14 غراماً، تناولها قبل التدريب أو بعد ذلك بـ 3-4 ساعات، ولا تناولها قبل ذلك مباشرةً.
• الهدف 2-3 حصص في الأسبوع (300-450 غراما) ؛ وقت أوميغا 3 في اليوم لا يهم.
• الزئبق منخفض، لكن حافظ على سلسلة البرد بسبب الهيستامين، وتلاحظ أن النسخ المدخنة تحتوي على 2-3 غرام من الملح لكل 100 غرام.