اختطاف الورك الآلي: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

آلة اختطاف الورك الجالسة هي تلك التي تجلس فيها وتدفع ركبتيك على وسادة. لا تشكل أي شيء ولا تحل محل القرفصاء أو المفاصل، ولكنها الطريقة الأكثر مباشرة لتحميل العضلات التي تحافظ على مستوى الحوض عندما تقف على ساق واحدة. إليك كيف تبدو وصفة طبية معقولة وكيفية تحويلها من أسبوع إلى آخر.

ما الذي تدربه الآلة في الواقع

الاختطاف يعني تحريك الساق بعيدا عن خط الوسط. العاملين الرئيسيين هم العضلة الوسطى والعضلة الدقيقة، بمساعدة من العضلة الشديدة والألياف العليا للعضلة العليا. الجلوس مستقيم يضع المزيد من العمل على TFL والجزء الأمامي من الوسط. الانحناء للأمام 30 إلى 45 درجة يغير خط السحب ويجلب المزيد من أعلى المعدة العالية. لا يوجد إصدار صحيح لذا قم بتشغيل كلا الإصدارين: مجموعتان مستقمتان، مجموعتان متكئتان للأمام.

الإعداد قبل المجموعة الأولى

1. الوسائد تقع على الخارج من الفخذ، حوالي 5 سم فوق مفصل الركبة، وليس على الركبة نفسها.
2. ظهري على المنصة، قدميك على المنصة، ركبتيك مُنحنيتين إلى 90 درجة تقريباً.
3. ضع المدى الابتدائي بحيث تبدأ ركبتيك تقريباً معاً. استخدم أقصى موقع بداية يقدمه الجهاز.
4. اليدين على المقبض دون سحب. المقبضات هي للموقف، وليس للقوة الإضافية.
5. قم بـ مجموعة تدفئة واحدة بـ 40 إلى 50 في المئة من وزنك العامل لمدة 15 تكرارًا.

كم عدد المجموعات والمرات

هذه مجموعة عضلية صغيرة تعمل عبر نطاق قصير، وتتحمل المكررات العالية بشكل جيد. لا معنى للثلاثة الثقيلة هنا لأن شكلك ينهار قبل أن تحمل العضلات

إذا كنت جديداً في ذلك

• مجموعتان إلى ثلاث مجموعات في كل جلسة في 12 إلى 15 مرة. . .
• مرتين في الأسبوع، لذا 4 إلى 6 مجموعات على مدار الأسبوع.
• ضعها بحيث تكون آخر 2 إلى 3 تكرارات صعبة، ولكن ليس ثقيلة جداً بحيث ترمي جسمك فيها.
• التسارع: 1 ثانية خارج، توقف ثانوي واحد في النطاق النهائي، ثانية ثانية

إذا كنت قد تدربت لمدة ستة أشهر أو أكثر

• 3 إلى 4 مجموعات في 15 إلى 25 تكرار، توقف 1 إلى 2 تكرار قصير من الفشل.
• جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، ل 8 إلى 14 مجموعة أسبوعياً. . . بعد 16 إلى 18 مجموعة أنت في الغالب تشتري الألم.
• استريح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. أطول من ذلك هو مضيعة للوقت في هذه الحركة.
• اجعل مجموعة واحدة مجموعة انخفاض: 15 تكرار، إزالة 30 في المائة من الحمل، ثم 10 إلى 12 أكثر على الفور.

كيفية التقدم

استخدم التقدم المزدوج: المُتكرّرون يرتفعون أولاً، ثمّ يُحملون. اختر نطاقاً، لنقل من 12 إلى 20

1. اختر وزن يمكنك تحمله لـ 12 مرة نظيفة في المجموعة الأولى
2. في كل جلسة حاولي إضافة 1 إلى 2 تكرار لكل مجموعة بنفس الوزن
3. متى ؟ كل مجموعة يصل إلى أعلى نطاق عند 20، أضف 2.5 إلى 5 كجمأو لوحة واحدة إذا كانت المجموعة تتحرك في قفزات أكبر.
4. ستقلّل المشاركة إلى 12 إلى 14 هذا متوقع. بدء الدورة من جديد.

عندما يتوقف الحمولة لمدة 3 إلى 4 أسابيع متتالية، لا تضغط على المجموعة. إضافة مجموعة واحدة في الأسبوع، تمديد توقف النطاق النهائي إلى 2 ثانية، أو جلب زاوية الجذع الثانية. كل ثلاثة يضيفون العمل دون أن يضيفوا الوزن.

إذا كان الحوض يتأرجح من جانب إلى آخر أو ظهرك يخرج من وسادة، الوزن ثقيل جدا. انزل 10 إلى 15 كيلوغراماً، استعيد الحركة تحت السيطرة، و أعد بناء الجسم.

مثال ثمانية أسابيع

• الأسبوع 1-2: مرتين في الأسبوع، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، ثلاث مرات في الاحتياطي. الهدف هو تعلم النمط.
• الأسابيع 3-4: مرتين في الأسبوع، ثلاث مجموعات من 15 إلى 18، اثنين في الاحتياطي. نفس الحمل، المزيد من التكرار.
• الأسابيع 5-6: ثلاث مرات في الأسبوع، ثلاث مجموعات من 15 إلى 20، واحد إلى 2 في الاحتياطي. ابق الجلسة الثالثة خفيفة، حوالي 70 في المائة من وزن العمل.
• الأسبوع السابع: ثلاث مرات في الأسبوع، أربع مجموعات من 15 إلى 20، مجموعة الأخيرة كجملة هبوط.
• الأسبوع الثامن: أخرجوا الحمولة مرتين في الأسبوع، مجموعتين من 12 في 60 في المئة. ثم تبدأ دورة جديدة 2.5 إلى 5 كيلوغرامات فوق حيث بدأت.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن والزخم. إذا تميلت للخلف لتدفع الأغطية للخارج فإن صندوقك يقوم بالعمل.
• نصف التكرار. 20 كجم خلال المدى الكامل يضرب 50 كجم خلال عشرة درجات.
• ألقي بالعودة. ترك الأغطية تُغلق يُلقي نصف المجموعة. سيستغرق الأمر ثانيتين للعودة
• استخدامه كعملك الوحيد في الأرداف الاختطاف يُكملُ دفعاتَ الوركِ، الركضاتِ والرفعاتِ الرومانية. لا يحل محلهم.

حيث يتناسب في جلسة

خياران. إما مجموعتان خفيفتان من 15 كجزء من تدريبك قبل القرفصاء، والذي يُيقظ الورك الجانبي ويساعد في منع ركبتيك من الانهيار؛ أو 3 إلى 4 مجموعات عمل في نهاية يوم الساق، عندما لا يكلفك التعب شيئاً. لا تقوموا بسلسلة عمل ثقيلة مباشرة قبل القرفصاء المكتظة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الاختطاف حركة آمنة لمعظم الناس، لكن الألم في الخارج من الورك هو علامة شائعة على التهاب الأوتار في الأرداف، والحمل في نهاية النطاق يميل إلى تهيجها.

• ألم في الورك الخارجي يستمر لأكثر من 2 إلى 3 أسابيع على الرغم من التراجع.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر عندما تستلقي على هذا الجانب.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الساق.
• النقر من الألم، أو الشعور بأن الورك يتحرك خارج مكانه.
• ألم في الفخذ أو الحوض أثناء الحمل أو في الأشهر الأولى بعد الولادة.

حتى يراك، قلّل من مدى المدى والحمل إلى النصف بدلاً من التوقف مباشرةً. إذا كان هذا ما زال يؤلم، توقف وانتظر التقييم.

النسخة المختصرة

• 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 6 إلى 14 مجموعات أسبوعيا.
• راحة من 60 إلى 90 ثانية، وتيرة 1-1-2 مع توقف في النطاق النهائي.
• التقدم المزدوج: يصل إلى 20 مرة في كل مجموعة، ثم يضيف 2.5 إلى 5 كجم.
• قم بتشغيل مجموعات مستقيمة ومستقرة للأمام، والانحناء من 30 إلى 45 درجة يضرب أكثر من أعلى الأرداف.
• ألم في الورك الخارجي بعد 2 إلى 3 أسابيع، ألم ليلي، أو تشنج في الساق يعني زيارة الطبيب.