ألم أسفل الظهر في رفع السلاح: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

ألم أسفل الظهر هو الشكوى الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام تقريباً كل شخص كان يرفع الأثقال لمدة ثلاث سنوات أو أكثر عان من نوبة واحدة على الأقل. في الغالبية العظمى من الحالات، ليس هناك ضرر هيكلي، ولكن عدم التوافق بين الحمل والتقنية واستعادة. المشكلة هي أنه نادراً ما يزول من تلقاء نفسه إذا لم تغير شيئاً في طريقة تدريبك.

الأسباب الأكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يرفعون

قفزة في الحمل كانت كبيرة جداً

النمط الكلاسيكي: بعد استراحة لمدة أسبوعين تعود إلى الوزن الذي توقفت عليه وتضيف جلسة إضافية في الأسبوع. يرتفع إجمالي الحمولة (مجموعات × مرار × كيلوغرام) 30-50% في سبعة أيام، وظهرك يتحدث بعد يوم أو يومين. عندما تعود من استراحة تزيد عن 10 أيام، ابدأ بـ 60-70% من وزنك السابق للعمل وأضف ما لا يزيد عن 10% من الحمولة في الأسبوع.

تقنية تتفكك في الثلث الأخير من المجموعة

الألم عادة لا يبدأ في التكرار الأول، بل يبدأ في التكرار السابع والثامن، عندما يبدأ الحوض في التدخل في القرفصاء أو الجولات الخلفية في التكرارات النهائية للرفع الميت. تصوير واحد العمل مجموعة من الجانب، الكاميرا على ارتفاع الورك. إذا كان وضع عمودك الفقري يتغير بشكل واضح بين الممارسة الأولى والأخيرة، فإن المجموعة كانت طويلة جداً بالنسبة للقيادة الحالية: خفضها إلى 5 تكرارات و خفض 10% من البار.

نفس نمط التحميل طوال اليوم

ثمانية أو تسع ساعات من الجلوس ، ثم 45 دقيقة من التدريب تهيمن عليها إما الانحناء العميق (200 تكرار كرانش ، صباح الخير سيطرة سيئة) أو التمدد المفرط (ضغط فوق رأس مع ظهر مقوس ، التمدد المفرط إلى النطاق النهائي). نفس الأنسجة تتعرض لنفس النوع من الضغط لمدة 12 ساعة في اليوم، والتنوع في الحمل هو بالضبط ما يجعلها أكثر تحملا.

لا يوجد تعافي كاف

خمس جلسات صعبة في الأسبوع، ست ساعات من النوم، ولا أسبوع خفيف في الأشهر الثلاثة الماضية هي وصفة موثوقة للألم الذي يبدو أنه يأتي دون سبب. السبب هو التراكمي، وليس ممثل واحد.

الأيام السبع إلى العشر الأولى

1. لا تذهب إلى الفراش. تمشي 10-15 دقيقة 2-3 مرات في اليوم الراحة التي تزيد عن 48 ساعة عادة ما تطيل الحلقة بدلا من تقصيرها.
2. لا تتوقف عن التدريب تماماً. أزيل فقط الحركات التي تعيد الألم بوضوح. أبقوا مقاعدكم مسطحة، أسطوانات معتمدة على الصدر، اضغطوا على ساقيكم من خلال مسافة أقصر، حملوا ودفعوا السرج.
3. ابدأي بالقياسات لوح جانبي 3 × 20-30 ثانية لكل جانب، حشرة ميتة 3 × 8 لكل جانب، كلب الطيور 3 × 8 مع 5 ثانية عقد. هذا ما يعادل 8-10 دقائق في الأسبوع
4. الحرارة، ليس الثلج. 15-20 دقيقة من الحرارة قبل أن تتحرك، بالإضافة إلى 5 دقائق من التنفس البطيء مع التنفس الطويل من التنفس يقلل من الحراسة التي تؤلم من تلقاء نفسها.
5. إحتفظ بسجل سطر واحد. تقييم الألم من 0 إلى 10 كل صباح. اتجاه 7 أيام يخبرك أكثر من صباح واحد سيء.

ما الذي يجب تغييره في تدريبك

• أسبوعين من التحميل: 50-60٪ من أوزان العمل الأخيرة، 3 مجموعات × 5 تكرار، جهد حول 5-6 من 10. ثم أضف 5 إلى 10% في الأسبوع
• قم بتبديل التغيرات، وليس النمط بأكمله: الرفع الرئيسي للقاعدة أو الرفع الرئيسي الروماني في 40-50٪ بدلاً من التقليدي. القرفصاء أو القرفصاء الموازية بدلاً من العميقة. السحب من الركبة بدلاً من الأرض.
• مجموعات أقصر في عمل المفصل: 5 × 3 أو 4 × 5 بدلاً من 3 × 10. عدد أقل من التكرارات يعني عدد أقل من التكرارات التي يتم تنفيذها بتقنية التدهور.
• الحزام فقط فوق 85% من أعلى عدد من المشاركات ارتداؤه طوال الجلسة لا يحل أي شيء.
• الخطوات: 7000 إلى 9000 يومياً بالنسبة لآلاف الناس هذا هو التغيير الوحيد الذي يشعرون به خلال أسبوعين.
• النوم 7-9 ساعات و تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إنّ استرداد الأنسجة شرط، وليس شعاراً.
• أسبوع أخف كل 6-8 أسابيع: نفس الوزن، 50% من مجموعات.

ما الذي يساعد أقل مما تعتقد

• الراحة السلبية بعد يومين.
• تمديد عضلات الإصبع بينما الألم يصل إلى أسفل الركبة خلال الأيام السبع إلى العشر الأولى، وهذا غالبا ما يزيد من سوءه.
• -تعديل ظهرك كل يومين يستمر الإغاثة لمدة 20-30 دقيقة بينما تبقى الحمل الأساسي متطابقة.
• التصوير كخطوة أولى. في 30-40% من الناس بدون ألم على الإطلاق، فإن الفحص يظهر تدهور القرص أو فتق.

إذا كان الألم يتغير مع الحركة، الموقف وحجم التدريب، فمن المرجح أن يتم حلها أيضا عن طريق تغيير الحركة، الموقف وحجم التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

نفس اليوم، بدون تأخير:

• خدر حول منطقة السرج أو الخصر، صعوبة في التبول، أو فقدان السيطرة على الأمعاء.
• ضعف مفاجئ في الساق أو القدم لا يمكنك رفع أصابع قدميك، وتعثر على الأرض المسطحة.
• ألم بدأ بعد السقوط أو الاصطدام أو الحادث.
• الحمى فوق 38 درجة مئوية، والرعشة، أو الألم الذي لا يزول في أي وضع ويستيقظ في الليل.
• فقدان غير مقصود من 5 كجم أو أكثر على مدى بضعة أشهر، أو تاريخ من السرطان.

حجز موعد في غضون أيام قليلة إذا: ألم يتأرجح تحت الركبة لأكثر من أسبوعين، لا يوجد تحسن على الإطلاق بعد 4-6 أسابيع، هذه هي الحلقة الثالثة في 12 شهرًا، وتدوم الخدش في نفس الساق لأكثر من 7 أيام.

النسخة المختصرة

• السبب المعتاد ليس القرص ولكن قفزة في الحمل الحفاظ على الزيادات الأسبوعية في الحمولة عند أو أقل من 10٪.
• صور مجموعة عمل من الجانب، إذا تغيرت وضعية العمود الفقري في آخر مرة، قم بتقليص مجموعات إلى 5 مرات وتخفيض 10% من القضيب.
• الأيام السبع إلى العشر الأولى: المشي لمدة 10-15 دقيقة 2-3 مرات يومياً، على ألواح جانبية 3 × 20-30 ثواني، حشرة ميتة وكلب طيور 3 × 8، تحويل الحمل إلى 50-60٪.
• النوم 7-9 ساعات، 7000-9000 خطوة، 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام من البروتين، وأسبوع خفيف كل 6-8 أسابيع.
• راجع الطبيب فوراً في حالة التخدير في الفخذ أو تغيرات في المثانة أو الأمعاء أو ضعف في القدمين أو الحمى أو الصدمة، في غضون أيام إذا لم يتحسن شيء في غضون 4-6 أسابيع.