ألم أسفل الظهر من التدريب: ما الذي يجب فعله وما الذي يجب التوقف عنه فوراً
كيفية التمييز بين التوتر العضلي والألم الشديد، ثلاثة تمارين تساعد عادة، وقائمة واضحة من علامات التحذير التي تعني طبيب بدلا من التمرين.
تقريبا كل من يقوم برفع الوزن يصاب بألم أسفل الظهر في مرحلة ما، عادة لأن الوزن يزداد بسرعة أكثر من التقنية. معظم هذا الألم ليس إصابة بالقرص ولكن زيادة في العضلات والمفاصل التي تستقر في أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع - إذا كنت تتصرف بحكمة.
أولاً: ما نوع هذا الألم ؟
- التوتر أو الألم في العضلات بجانب العمود الفقري، مملة ومنتشرة، أفضل عندما تتحرك وأسوأ بعد الجلوس لفترة طويلة عادةً ما تكون زيادة في الحمل الحميد.
- ألم حاد في مكان واحد التي تظهر خلال مجموعة ولا تسوي نهاية الجلسة لهذا اليوم.
- ألم يتحرك أسفل الساق، وخز، ضعف القدم، مشاكل في التحكم في المثانة الذهاب إلى الطبيب في نفس اليوم. . . هذا ليس شيئاً يجب أن تنتظره أو تمدد.
ماذا تفعل في الـ 72 ساعة الأولى
- لا تستلقي طوال اليوم. الراحة لأكثر من يوم أو يومين تجعل آلام الظهر أسوأ. تحركي بلطف تمشي 1020 دقيقة عدة مرات في اليوم.
- إزالة التمارين الثقيلة التي تحمل العمود الفقري من أعلى: ركوبات الباربيل، رفع الرهانات، الوقوف فوق الرأس، الصفوف الملتوية.
- استمر بالدرب في شكل لا يؤذي: ضغط الساق، ضغط الصدر، سحب الدرجة، الدراجة، المشي. الحركة تساعد أكثر من الراحة الكاملة.
- الحرارة عادة ما يكون أفضل من الثلج لتشديد العضلات. لا يوجد علاج لذلك، كلاهما يقلل من مدى الألم.
ثلاثة تمارين عادة ما تساعد
- حشرة ميتة على ظهرك، و الأذرع فوق، وانزل الذراع والساق الأخرى مع إبقاء أسفل ظهرك مُضغوطاً. 3 × 8 لكل جانب.
- كلب الطيور على كل أربعة أقدام، تمدد الذراع والساق الأخرى دون تدوير الوركين. 3 × 8.
- لوح جانبي 3 × 1520 ثانية لكل جانب. يقوي ما يحمل العمود الفقري بدلا من ضغطها.
هذه الثلاثة تعمل لأنها تعلم الجذع أن يبقى في موقعه دون تحريك العمود الفقري بالضبط ما يفتقر تحت الحمل.
كيف تعود إلى القرفصاء والرفع الجاف
- عندما تكون قد مررت بسبعة أيام بدون ألم في الراحة، ابدأ في التخلص من الألم. 50٪ من وزنك، 3 × 5 ، مع تقنية مثالية.
- أضف 10% في الأسبوع. ستعودين إلى كامل الحمل خلال 46 أسابيع العودة أسرع هو السبب الأكثر شيوعاً لإصابة متكررة.
- خلال الأسبوعين الأولين، استبدل الرفعات التقليدية بالرفعات الرومانية.
ما الذي يمنعه من العودة
- قم بتأمين معدتك قبل كل ممثلليس فقط على المجموعات الثقيلة.
- لا تتخطى الخطوات في التقدم 2.5 كيلوغرام أسبوعياً يكفي
- تدربي على جسمك مرتين في الأسبوع (التمارين الثلاثة أعلاه).
- اخرج من الكرسي كل 45 دقيقة إذا كنت تعمل في مكتب. الجلوس هو في كثير من الأحيان الجاني الحقيقي، وليس الصالة الرياضية.
اطلب من الطبيب إذا كان لديك
- يمتد الألم إلى أسفل الركبة أو يأتي مع الخدش أو الضعف،
- لم يتحسن على الإطلاق خلال أسبوعين،
- لديك حمى، فقدان وزن غير مفسر، أو أن عمرك أكثر من 50 سنة وهذا الألم جديد،
- إذا كان لديك أي مشكلة في السيطرة على المثانة أو الأمعاء (المستعجلة).
النسخة المختصرة
- معظم آلام الظهر المرتبطة بالتدريب هي بسبب الإفراط في العمل وليس بسبب الضرر.
- استمر في الحركة، أترك التمارين التي تؤلم و احتفظ بالباقي.
- حشرة ميتة، كلب طائر، خشب جانبي مرتين في الأسبوع.
- أعد مع 50٪ الحمل وأضف 10٪ في الأسبوع.
- الخدش أو الضعف في الساق يعني طبيب، وليس مدرب.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
