كيف تبدو فقدان 10 كيلوغرامات في الواقع في الأرقام

فقدان 10 كيلو يبدو كرقم واحد، ولكن في الممارسة العملية ينقسم إلى عشرات أصغر: السعرات الحرارية، الأسابيع، غرام من البروتين، سنتيمترات من الخصر. و عندما تصطفهم يصبح واضحا لماذا يضع شخص واحد 10 كيلوغرامات في خمسة أشهر بينما يدور شخص آخر في مكانه لمدة عام هنا الحسابات، بدون البولندي.

ما تكلفة 10 كيلوغرامات في السعرات الحرارية

كيلوغرام واحد من الأنسجة الدهنية يحمل تقريباً 70007,7700 كيلولور. . . اذاً 10 كيلوغرامات في مكان ما حول 70,000777,000 كيلوريا من العجز المتراكم مع مرور الوقت. هذا ليس رقم يمكنك تدريب في أسبوع، إنه مجموع مئة يوم غير مهم.

كيف ينتشر:

• عجز 300 كيلوكالورية يومياً → حوالي 0.3 كجم في الأسبوع → 10 كجم في 303333 أسبوعاً (788 شهراً)
• عجز 500 كيلوجرام/يوم → حوالي 0.5 كجم في الأسبوع → 10 كجم في 2022 أسبوعاً (حوالي 5 أشهر)
• عجز 750 كيلوجرام/يوم → حوالي 0.7 كجم في الأسبوع → 10 كجم في 141515 أسبوعاً

السقف العملي هو: 0.5 1% من وزن الجسم في الأسبوع. . . بالنسبة لشخص يزن 95 كجم، فهذا يعادل 0.5950.95 كجم؛ بالنسبة لشخص يزن 70 كجم، فهذا يعادل 0.350.7 كجم فقط. اضغط أسرع و نصيب متزايد من الخسارة يأتي من العضلات والماء.

كيف تبدو 500 كيلوكالورية على طبق

العجز يبقى مجرداً حتى تترجمه إلى طعام. تقريباً:

• 100 غرام من البطاطا المالحة ≈ 530 كيلولورية
• بيرة 500 مل ≈ 40040440 كيلولورات
• ملعقتين من الزيت ≈ 240 كيلولور
• شريحة من الحلويات المالحة 250 غراماً ≈ 700800800 كيلولير
• 150 غرام من صدرة الدجاج + 200 غرام من الخضروات + 50 غرام من الأرز الجاف ≈ 400 كيلولورية

أنت لا تسعى وراء نظام غذائي مثالي، أنت تسعى وراء متكررة 400~600 كيلو كالوري يومياً. الفشل المعتاد ليس اختيار الطعام بل القياس: معظم الناس يقللون من كمية الطعام التي يتناولونها 20 30% 30% عندما تكون الأجزاء متطرفة أسبوعان من وزن الطعام في الواقع عادة ما يجيب على السؤال لماذا لا شيء يتحرك.

الأسبوعين الأولين، ولماذا الكتلة تكمن

في الأيام الـ 7~14 الأولى غالباً ما تظهر 13 كجم و معظمها ليس دهناً يحتفظ جسمك بنحو 400 غرام من الجليكوجين، وكل غرام يربط حوالي 3 غرام من الماء، خفض الكربوهيدرات والملح وتحصل على انخفاض سريع، مجوف. التذبذب اليومي 0.51.51.5 كجم طبيعية تماماً.

إذاً: وزن نفسك كل صباح بعد الحمام وقبل الإفطار وقرأ القراءة متوسط أسبوعي، أبداً يوماً واحداً. أسبوعان إلى ثلاثة أسابيع من المتوسط الموحد يعني تعديل كمية الطعام بـ 200~300 كيلوكالوري. قراءة واحدة سيئة لا تعني شيئاً

كم من ال 10 كجم يجب أن تكون دهون

تمت بشكل صحيح، 7.599 كجم من الـ 10 سيكون سمين بدون تدريب القوة و مع انخفاض البروتين، 2.53.3.5 كجم يمكن أن يخرج بسهولة من الكتلة الخالية من الدهون مما يجعلك أضعف، حرق أقل، وتستعيد أسرع.

الأرقام التي تحمي العضلات:

• البروتين في 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بـ 90 كيلوغراماً 145200200 غرام، مقسمة على 3 4 وجبات من 35 50 غرام.
• تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع، 45 60 دقيقة، أبدا أكثر من يومين من التسلسل.
• لكل جلسة: 46 تمارين، 3 مجموعات من 612 تكرار، يترك 1 2 تكرار في الاحتياطي.
• مجموع 102020 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، بنيت حول القرفصاء، والرفع الجاف، والصحافة، والصف والسحب.
• في العجز الهدف ليس إضافة وزن إلى شريط ولكن المزرعة -أجل . إذا انخفضت أعمالك أكثر من 10%، فإن العجز قوي جداً.

الخطوات وكل شيء خارج الصالة الرياضية

جلسة تدريب لمدة 60 دقيقة تحرق 300450450 كلكالورية، لذا ثلاث جلسات في الأسبوع تساوي 10001,1,300 كيلوكالوري. الحركة اليومية عادة ما تساهم أكثر. ألف خطوة تقريباً 304040 كيلورات، لذا فإن الفجوة بين 4000 و 10000 خطوة هي 200~250 كيلولورية يومياًأو 1,4001,1,750 في الأسبوع. هذا غالباً ما يكون العجز بأكمله، بدون تغيير في طعامك.

ما الذي يتغير في الواقع عند 10 كيلوغرامات أخف

• الخصر: عادة 610 سم أصغر.
• الملابس: مقاس واحد إلى اثنين أسفل.
• الركبتين: كل كيلوغرام من وزن الجسم يعني حوالي 344 كيلوغرام من الحمل عبر الركبة عند المشي، لذلك 10 كيلوغرام أقل هو حوالي 30~40 كجم أقل لكل خطوة. . .
• ضغط الدم: في الأشخاص الذين يعانون من قراءات مرتفعة، فقدت حوالي 1 ملم هيرتج من الكيلوجرام السيسوليكي لكل كيلوغرام بشكل واقعي 510 ملم هكتار. . .
• حرق في الراحة: قطرات حول 202525 كيلوجرام من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام ضائع، بالإضافة إلى 100~200 كيلورات من التكيف 250 حوالي 250~350 كيلورات أقل يومياً من عندما بدأت.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت قد فقدت 5% من وزن الجسم في 612 شهرًا دون قصد، دون تغيير في العادات.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض الغدة الدرقية وتتناول أدوية، فعادةً ما تحتاج إلى خفض الجرعات مع انخفاض الوزن.
• ألم في الصدر، دوار، إغماء، أو ضربات قلبية أثناء ممارسة مجهود خفيف.
• إذا كنت تفكر في الذهاب إلى أسفل 12001,1500 كيلولورات في اليوم أو كنت في عجز لأكثر من 6 أشهر دون انقطاع.
• فقدان الدورة الشهرية لمدة 3 أشهر أو أكثر، أو الأرق المستمر، أو فقدان القوة الذي لا يتعافى عندما تأكل أكثر.

بعد 10 كجم: أرقام الصيانة

شخص ما يذهب من 95 كجم إلى 85 كجم الآن يحرق 250~350 كيلولورات أقل يومياً أكثر من قبل. العودة إلى الطريقة القديمة للأكل تعني حرفياً العودة إلى الوزن القديم. عملياً: أضف 150~250 كيلوكالوري (معظمها من الكربوهيدرات حول التدريب) ، وافعل 8000~10,000 خطوة وثلاثة جلسات قوة، ووزن 2~3 مرات في الأسبوع. إذا كان المتوسط الأسبوعي يتحرك أكثر من +2 كجم فوق وزنك النهائي، قم بإجراء عجز 300~400 كيلوكالورية لمدة 3~4 أسابيع و أنتهى من ذلك.

النسخة المختصرة

• 10 كجم من الدهون ≈ 70,000777,000 كيلولير من العجز؛ عند 500 كيلولير يومياً هذا حوالي 20 أسبوعاً.
• معدل واقعي هو 0.5%% من وزن الجسم في الأسبوع أسرع يعني فقدان العضلات.
• البروتين عند 1.6 2.2 غرام/كغ بالإضافة إلى 3 جلسات قوة في الأسبوع يحتفظ بـ 7.5 9 كغ من الخسارة كدهون.
• يرتفع الميزان 0.5-1.5 كجم يومياً، اتخذ القرارات على المتوسط الأسبوعي بعد 2-3 أسابيع ثابتة.
• أنت تنتهي من حرق 250~350 كيلولوريا أقل من اليوم الذي بدأت فيه خطة الصيانة يجب أن تكون جزءا من الرياضيات.