هل يمكنني رفع الوزن لو كان لدي البواسير؟

البواسير شائعة لدى الأشخاص الذين يرفعون الأثقال، لكنها نادرا ما تكون سببًا لوقف التدريب تمامًا. المشكلة ليست في الدرج نفسه، بل هي مزيج من ضغط البطن المرتفع، احتواء التنفس، والإمساك المزمن. إليك بالضبط ما يجب تغييره بينما تستمر الأعراض، وكيف تعود إلى الحمل الكامل.

لماذا رفع الجهاز يزيد من سوءه

البواسير هي وسائد عروق في القناة الشرجية وهي جزء طبيعي من التشريح. تبدأ الأعراض فقط عندما تتورم أو تتهاب أو تنخفض. عندما تستنشق، وتحتفظ بالتنفس، وتدفع (تدريب فالسالفا) ، يرتفع الضغط داخل البطن أثناء القرفصاء الثقيلة أو رفع الدرع فوق 150 ملم هرغ. هذا الضغط يضغط على الوريد الصحي السفلي، تصاعد السائل من الحوض، وتتضخم تلك الوسائد.

مجموعة من 5 تكرارات في الجلوس في القرفصاء مع التنفس المحجوز تبقيك في هذه الحالة لمدة 20 إلى 30 ثانية. عشرة مجموعات كهذه في الأسبوع، فوق وظيفة مكتبية لمدة 8 ساعات و 15 غراماً من الألياف في اليوم، هي وصفة موثوقة للمشاكل. أسوأ المعتدين هم القرفصاء، رفع الجثث من الأرض، ضغط الساق، طوابير منحنية، وبصفة عامة أي شيء تقوم به أقل من 5 تكرارات.

هل يجب أن تتوقف

عادة لا. مع أعراض خفيفة حكة، مسار من الدم الأحمر الساطع على الورق، لا يوجد ألم خطير استمر في التدريب مع التعديلات أدناه. في حالة تفشي حاد، في أغلب الأحيان البواسير الخارجية المتخثرة (ألم مستمر، صعوبة الجلوس، كتلة ثابتة بحجم البازلاء أو الفول) ، اترك كل شيء فوق 50٪ من 1RM لمدة 5 إلى 10 أيام. التورم عادة يزول في 7 إلى 10 أيام، ثم تعيد بناء.

كيفية إعادة هيكلة التدريب

• المُتَجَلِّي، أُحمل. بدلاً من 5x3 عند 87% من 1RM، قم بتشغيل 3x10-12 عند 60-65%. بالنسبة لنمو العضلات هو نفس الشيء عملياً، لكن ارتفاع الضغط لكل مرة أقصر بكثير وأقل.
• لا إرتفاعات، لا فشل. تخطي اختبار 1RM و مجموعة AMRAP بينما تستمر الأعراض. أنهي كل مجموعة مع 2-3 تكرار في الاحتياطي.
• قم بتبادل الأنماط. استبدل الرفعات الميتة من الأرض بـ "دشوتشوب" أو الرفعات الميتة الرومانية عند 60٪ من وزن العمل. استبدل القرفصاء بالقرفصاء الكأسية، القرفصاء البولغارية المجزأة، ومدّد الساق بالإضافة إلى زوج من تجعيل الساق. استبدل الصفوف الملتوية بصفوف مدعومة بالصدر.
• أَو لا تَحْصلُ على أيّ شيء. الحزام يرفع الضغط في البطن عمداً هذا هو المغزى من ذلك احتفظ بها لمجموعات فوق 85% من 1RM، وأنت لا تفعل ذلك الآن.
• تمرينات قلبية بدون أسياد المشي لمدة 30-40 دقيقة، أو التنوب، أو السباحة كل شيء جيد. تأجلوا دروس التمرير لمدة 45 دقيقة على مقعد صلب حتى تتلاشى الأعراض.

التنفس تحت البار

ليس عليك أن تتخلى عن (فالسالفا) تماماً، عمودك الفقري يحتاج إلى الصلابة. فقط اقصرها: استنشاق قبل التكرار، احتفظ بالضغط فقط خلال الجزء الأصعب من الحركة (ثانية 1 إلى 2) ، ثم إستنشاق من خلال الشفاه المكبلة لبقية الوقت. قاعدة الإبهام إذا كان وجهك يرتدي اللون الأحمر و تمسك أنفاسك لأكثر من 3 ثوانٍ في كل مرة، فإن الوزن ثقيل جداً لهذا التدريب.

ما تفعله خارج الصالة الرياضية يقرر ذلك

الإمساك يضر أكثر من أي تمرين أهداف محددة:

• 30-35 غرام من الألياف يومياً. للمرجع: 50 غرام من الشوفان الجاف ≈ 5 غرام، 200 غرام من الفاصوليا المطبوخة ≈ 9 غرام، كأس واحدة ≈ 5 غرام، 100 غرام من العدس المطبوخ ≈ 8 غرام. إضافه تدريجياً، حوالي 5 غرام في الأسبوع، وإلا ستصبح مفرخة.
• 2.5 إلى 3 لترات من السوائل. الألياف بدون ماء تجعل البراز أصعب، وليس أرق. أضف 500-750 مل آخر في أيام التدريب.
• ثلاث دقائق في المرحاض، كحد أقصى. لا هاتف. إذا لم يحدث شيء، استيقظ و تعال لاحقاً. مقعد 15-20 سم يغير الزاوية ويقلل من الحاجة إلى التوتر.
• حمام الجلوس الدافئ، 10-15 دقيقة، 2-3 مرات في اليوم أثناء نوبة، وخاصة بعد حركة الأمعاء.
• قف كل 45-60 دقيقة إذا كنت تعمل في مكتب وتتمشى لمدة 2-3 دقائق.

العودة إلى المجموعات الثقيلة

عندما تكونين في 3 أيام بدون ألم وبدون دم، إصعد هكذا:

1. الأسبوع الأول: 70% من 1RM، 3x6، التنفس قصير ومسيطر عليه.
2. الأسبوع الثاني: 80% من 1RM، 4x4، حزام لا يزال على الرف.
3. الأسبوع الثالث: البرمجة الطبيعية، الحزام فقط لأثقل مجموعات.

إذا عاد الدم أو الألم في أي نقطة، ارجع لمدة أسبوع و ابق هناك لمدة 7 أيام أخرى. تكرار الحالات أمر طبيعي، ما يقلل من حدوثها على المدى الطويل هو الألياف والماء والزيارات القصيرة إلى الحمام عدم تجنب صالة الألعاب الرياضية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نزيف الدم أو تدفق الدم إلى الصحن لأكثر من أسبوعين، أو تكرارها على الرغم من التغيرات المذكورة أعلاه.
• البراز الداكن أو القشري أو الدم المختلط من خلال البراز الذي ليس بمهار عادي حتى يتم إثبات العكس.
• كتلة لا تعود للداخل أو واحدة زرقاء داكنة و مؤلمة بشدة إذا كان الورم الورم القولاني، فإن إجراء بسيط يعمل بشكل أفضل خلال الـ 72 ساعة الأولى.
• تغيير في عادات الأمعاء التي تستمر لأكثر من 3-4 أسابيع، فقدان الوزن غير المبرر، التعب والشحومة (أحتمال فقر الدم).
• النزيف الرقمي الأول بعد سن 45 أو تاريخ عائلي من سرطان القولون - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
• الحمى فوق 38 درجة مئوية، ألم شديد، أو القيح التي هي زيارة في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• لا تحتاج إلى التوقف عن التدريب، تحتاج إلى خفض الضغط 60-65% من 1RM لمدة 10-12 تكرار بدلا من الثلاثة وأقصى.
• في حالة تفشي حاد، خذ 5-10 أيام مع لا شيء أكثر من 50% من 1RM، لا حزام، لا حصان صلب.
• التنفس القصير يبقى لمدة 1-2 ثانية خلال الجزء الأصعب من كل مرة
• 30-35 غرام من الألياف، 2.5-3 لتر من السوائل يوميا، و3 دقائق من الحد من المرحاض يصلح السبب الحقيقي.
• نزيف بعد أسبوعين، براز داكن، كتلة صلبة مؤلمة، أو النزيف الأول بعد 45 كل هذا يعني زيارة الطبيب.