أشرطة رفع: متى تستخدمها ومتى تتركها في الحقيبة

أشرطة الرفع هي أداة، وليس عكاز وليس غش. المشكلة تبدأ عندما يضعها شخص ما على كل مجموعة من اليوم الأول، وبعد عامين التشبث هو الحلقة الوحيدة التي تستمر في الفشل. هنا بالضبط متى يستحق استخدامها، متى تركها في الحقيبة، وكيفية الحفاظ على قبضتك في المضي قدما على أي حال.

ما الذي تفعله الأشرطة في الواقع

يربطك حزام معصمك بالشريط ويتولى وظيفة أظافر أصابعك العادية. ثم يتم الاحتفاظ بالحمل بواسطة المعصم والذراع كوحدة بدلاً من الضغط بالاصبع. هذا يفعل شيئين في آن واحد: يمكنك سحب مجموعات أثقل وأطول، ولكنك ترسل أقل من التحفيز إلى العضلات التي تبني القبضة.

ما الذي يفعله الحزام لا .. افعل: لا يحمي ظهرك، لا يصلح التقنية، ولا يقلل من مدى قوة السلك الذي يسحبك للأمام. إنه يحل مشكلة واحدة بالضبط - فشل الوصول قبل فشل العضلات المستهدفة.

عندما نعم

القاعدة الأساسية: الحزام يضاف عندما يكون الوصول هو الحد و نقطة المجموعة هي شيء آخر الظهر أو الساقين أو الفخاخ.

• سحب قوي فوق 85 في المئة من 1RM. في رفع 5×3 بمعدل 87.5 بالمئة من المنطقي أن تصلح آخر مجموعتين، بمجرد أن يبدأ القضيب بالانزلاق قبل أن تنتهي ظهرك وساقيك.
• -سحب عالي التمثيل الرومانية 3×10 مع 120 كجم، أو صفوف الباربل 4×12 الوصول يذهب حول ثمانية ردود وأضرار العضلات الهدف نصف مجموعة.
• يضرب ويعقد. على 3x15 مع 100 كجم الوصول هو دائما تقريبا أول شيء للذهاب، في حين أن الفخاخ يمكن أن تتعامل مع أكثر بكثير.
• آخر 4-6 أسابيع من الكتلة عندما يرتفع الوزن كل أسبوع وتريد أن يبقى الحد للخلف وقوة الساق، وليس الجلد على راحة يدك.
• كلس مُمزق أو يد مؤلمة. السوار يسمح لك بالتدريب بشكل طبيعي بينما تتعافى الجلد عادةً 5-10 أيام.

عندما لا

• في التدفئة و أي شيء أقل من 70 إلى 75 بالمائة من 1 ريم. هذه مجموعات تدريبات حرة لا ترميها
• في أول 6-12 شهرا من التدريب. الوصول ينمو أسرع وأرخص في تلك النافذة. تخطي الأمر الآن و تدفع ثمنه لاحقاً مع عمل إضافي
• على أدوات التأرجح و أي شيء قد تحتاجون له على الفور أن تكون مقيداً إلى جهاز محمل في مكان سيء هو خطر غير ضروري.
• على الضغط، القرفصاء والجوارب. الاعتقالات ليست الحد هنا لذا الشريط يخفي وضعية شريط سيئة
• إذا كنت تستعد لقاء رفع القوة. الحزام غير قانوني في الرفع الميت، لذا على الأقل خلال الـ 8-12 أسبوعًا الأخيرة يجب أن تكون كل مجموعة عمل مزدوجة اليد، مختلطة أو قبضة الزناد.
• عندما تعرف أن الوصول هو نقطة ضعفك. إذن، التشبث هو التدريب، وليس العقبة.

قاعدة الثلث

أبسط حد يمكنك تعقبه: لا يزيد عن ثلث حجم السحب الأسبوعي مع الأشرطة. . . إذا قمت بـ 18 مجموعة من السحب في الأسبوع ستحصل على 6 أشرطة و 12 أخرى هي بيديك العاريتين المجموعات الثقيلة تبقى منتجة و قبضتك لا تزال تحصل على ما يكفي من العمل.

إذا كان إسقاط الأشرطة يكلفك أكثر من 10 في المائة من وزن العمل، التشبث ليس تفاصيل جانبية إنه ثقب في تدريبك.

كيفية تغليفها

1. اطعم الذيل من خلال الحلقة ووضع معصمك في حتى يتدفق الذيل عبر راحة يدك نحو الإبهام.
2. ضع القضيب على قاعدة كفك، وليس على أصابعك.
3. لف الذيل حول القضيب 2-3 حلقات، في الاتجاه المعاكس للطريقة التي يدور بها القضيب في يدك.
4. أغلق قبضتك ودور العصا نحوك حتى يضيق الغلاف
5. إذا انزلق بعد تكرارين، فإن الغلاف قصير جداً أو فضفاض جداً.

يجب أن يجلس الحزام على معصمك وليس على العظم على الجانب. إذا بقيت علامة حمراء لأكثر من 30 دقيقة أو أصابعك أصبحت خدرة أثناء الجلسة، فهو ضيق جداً.

الحفاظ على قبضتك من الوقوع في الخلف

إذا كنت تستخدم أحزمة، أضف 5-8 دقائق من العمل على القبض مرتين في الأسبوع:

• يشنقون ميتين: ثلاث مجموعات من 30-45 ثانية.
• القضيب أو الجهاز يحمل: ثلاث مجموعات من 20-30 ثانية في حوالي 70-80 في المائة من وزن العمل الخاص بك.
• الحمولة غير المقيدة: أربع مجموعات من 20 متر.
• ضغط بطاقتين: ثلاث مجموعات من 20 ثانية لكل يد.

لا تقوم بهذا أكثر من مرتين في الأسبوع تحتاج الذراعين إلى حوالي 48 ساعة. و قم بتسجيل البقع كل 7-10 أيام، و تمزق الجلد المسطح أقل كثيراً.

متى يجب أن ترى الطبيب

يمكن أن تخفي الأشرطة الأعراض، لذا لا تستخدمها للتدريب على شيء لا يزول. تحقق إذا:

• الخدش أو الخدر في الأصابع يستمر لأكثر من 15-20 دقيقة بعد التدريب أو ييقظك في الليل.
• لا يتلاشى ضعف القبض بعد أسبوعين من السحب.
• ظهور كتلة أو تورم في المعصم ولا ينزل إلى الأسفل.
• الألم في الخارج من الكوع يستمر لأكثر من 3-4 أسابيع.
• إذا لاحظت فقدان الحس أو تغيرات في اللون في أصابعك.

تلك تنتمي إلى غرفة الفحص، وليس في جلسة التشخيص الذاتي على الانترنت.

النسخة المختصرة

• الحزام يحل أمر واحد: فشل في الوصول قبل ظهورك أو ساقك أو الفخاخ.
• استخدمها فوق 85 بالمئة من 1RM، على سحب مجموعات من 10 أو أكثر من المكررات، وعلى التشنج.
• تخطي لهم على الاحماء، تحت 70-75 في المئة من 1RM، في أول 6-12 شهرا، وفي مقابلة التحضير.
• التزمي بقاعدة الثلث: على الأكثر 6 من 18 مجموعة سحب أسبوعية مع أحزمة.
• إضافى 5-8 دقائق من العمل على القبض مرتين في الأسبوع، وأخذ خدر أو ضعف دائم إلى الطبيب.