العدس للأشخاص الذين يتدربون: ما الذي بداخلها ومتى تأكلها

العدس هو واحد من الأطعمة القليلة التي تضع بروتينات لائقة و كربوهيدرات بطيئة في نفس الطبق، و يكلف أقل من أي شيء آخر في المطبخ. إذا كنت تتدرب ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، فإنها يمكن أن تغطي حصة قوية من احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات والحديد والألياف. المشكلة هي أن معظم الناس يأكلونها في اللحظة الخاطئة ثم يقررون أن العدس ببساطة لا يوافق معهم.

ما الذي يوجد في العدس

أرقام 100 غرام من العدس الجاف، والتي هي حوالي ديسيلتر ونصف والجزء الذي يطهيه معظم الناس لأنفسهم:

• حول 340 إلى 350 كيلورات
• 24 إلى 26 غرام من البروتين
• 58 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات، منها 28 إلى 30 غراماً من الألياف
• حول 1 غرام من الدهون
• 6.5 إلى 7.5 ملغ من الحديد، حول 850 ملغ من البوتاسيوم، حول 120 ملغ من المغنيسيوم و حول 3 ملغ من الزنك
• حول 400 إلى 480 مكغ من حمض الفوليك

العدس يمتص الماء أثناء الطهي ويزيد من وزنه بثلاث مرات تقريباً. إذاً 100 غرام من العدس المطبوخ يعطيك حوالي 115 كيلوكالورية، 9 غرام من البروتين، 20 غرام من الكربوهيدرات و 8 غرام من الألياف. . . طبق من العدس المطبوخ يبلغ 300 غرام تقريباً 350 كيلو كالوري و 27 غرام من البروتين. . .

بروتين العدس جيد، لكن ليس كامل

العدس غني بالليسين وقل بالميثيونين. في الممارسة العملية هذا يعني أن 25 غرام من بروتين العدس لا يقوم بنفس المهمة التي يقوم بها 25 غرام من البيض أو اللحوم. بشكل ملموس، تلك الـ 25 غرام تحتوي تقريباً على 1.8 غرام من الليوسين، بينما الهدف لإشارة بناء العضلات القوية هو 2.5 إلى 3 غرام من الليوسين في وجبة واحدة. . .

الإصلاح بسيط ولا يكلفك شيء: أضف شيئاً أغنى بميثيونين إلى نفس الطبق.

• 80 غرام من العدس الجاف + 60 غرام من الأرز الجاف: حوالي 25 غرام من البروتين مع ملف كامل من الأحماض الأمينية
• طبق من العدس + 200 غرام من الزبادي (حوالي 7 غرام من البروتين و الكثير من اللوسين)
• طبق من العدس + بيضان أو 40 غرام من الجبن
• طبق من العدس + 100 غرام من الدجاج أو التونة إذا كنت لا تأكل نباتية

متى تأكلينها في وقت التدريب

قبل التدريب

مع 3 إلى 4 ساعات قبل الجلسة، تناول الجزء الكامل ولا تفكر فيه. مع 60 إلى 90 دقيقة للذهاب، والهبوط إلى 100 إلى 150 غرام من العدس المطبوخ أو تناولها كحساء مختلط، لأن 8 غرام من الألياف لكل 100 غرام تتراكم في معدتك بسرعة. لوحة كاملة من 300 غرام قبل 45 دقيقة من الجلوس أو الجري هي طريقة موثوقة لتدمير مجموعة العمل.

بعد التدريب

هنا حيث العدس يلمع، وليس هناك نافذة 30 دقيقة للاحتجاج. وجبة من 80 غرام من العدس الجاف + 60 إلى 80 غرام من الأرز الجاف + مصدر بروتين حيواني أو 200 غرام من الزبادي يعطي حوالي 90 غرام من الكربوهيدرات و 35 غرام من البروتين، وهو الكثير بعد جلسة القوة من 60 إلى 75 دقيقة.

اليوم قبل الاختبار أو المسابقة

قطع الألياف. الأرز الأبيض أو المعكرونة هو أفضل قرار، والعدس يعود إلى القائمة بمجرد أن لا تتنافس.

الحديد وكيفية امتصاصه فعلاً

يتم امتصاص الحديد النباتي بشكل سيء، وغالبا ما يكون فقط 2 إلى 10 في المئة ما هو على الطبق. خطوتين سهلتين تغيران هذا الرقم:

• أضف فيتامين (ج) إلى الوجبة. نصف فلفل (حوالي 70 ملغ) أو عصير من نصف ليمون (حوالي 20 ملغ) يمكن أن تضاعف أو تضاعف من امتصاصها.
• تخطي القهوة والشاي الأسود ساعة واحدة قبل و ساعة واحدة بعد وجبة الطعام. التانينات يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد بنحو النصف.

التورم وكيفية تخفيفه

إذا كانت العدس تسبب لك مشاكل، في معظم الحالات يكون السبب هو كمية وسرعة إدخالها، وليس الطعام نفسه.

ما الذي يعمل في الممارسة العملية:

1. ابدأي 100 غرام من العدس المطبوخ في كل وجبة و أضف 50 غرام كل أسبوع على مدى 3 إلى 4 أسابيع.
2. غمر العدس البني والاخضر 4 إلى 8 ساعات، ألق الماء المغمس واغسل. هذا يزيل جزء من السكريات الاصغر والفيتات
3. طهيهم طوال الطريق. العدس غير المطبوخ يسبب مشاكل أكثر من العدس المطبوخ بشكل مفرط.
4. العدس الأحمر المجزوع هو الأسهل على الأمعاء والحاجة 10 إلى 15 دقيقة من الطبخ ، في حين أن البني والخضراء الحاجة 20 إلى 25 دقيقة، في حوالي 1 جزء عدس إلى 2.5 جزء من الماء.
5. الكمون أو الزنجبيل يساعد بعض الناس. أضف حمض مثل عصير الليمون أو الطماطم فقط في آخر 5 دقائق، لأنه يبطئ الطهي.

كم وكم مرة

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون، 3 إلى 4 حصص في الأسبوع من 80 إلى 100 غرام من العدس الجاف هو مبلغ واقعي. في مرحلة فقدان الدهون فهي مفيدة لأن 300 غرام مطبوخ يبقيك مليئاً لنحو 350 كيلوكالوري. في مرحلة الاكتساب من السهل تحميلهم، لأن طبق واحد من الأرز والزيت يزيل 500 إلى 600 كيلوكالوري دون جهد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت متعبًا باستمرار، أو تعاني من نفساً عالية أثناء جلسات سهلة، أو ارتفاع معدل ضربات قلبك دون سبب، فاطلبي من طبيبك أن يخبرك عن ذلك. معدل الدم الكامل و الفيرتين تم التحقق منه لا تبدأي بتناول مكملات الحديد على افتراض، فالفائض من الحديد ليس غير ضار.
• إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو نقص في البوتاسيوم والبروتين، فاستشر طبيبك في تناول العدس. طبق طهي من 300 غرام يحمل في الجوار 1100 ملغ من البوتاسيوم. . .
• إذا استمر التورم أو التشنج أو الإسهال لأكثر من 30 دقيقة. 3 إلى 4 أسابيعأو ترى دماء في برازك أو تفقد الوزن بشكل غير مقصود، هذا موعد طبي، وليس تعديل النظام الغذائي.
• إذا تم تشخيصك بمتلازمة الأمعاء العصبيّة، فاذهب إلى طبيب غذائيّ بدلاً من التخمين.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من العدس الجاف يعطي حوالي 345 كيلو كالوري، و 25 غرام من البروتين، و 29 غرام من الألياف و 7 ملم من الحديد، و يتحول إلى حوالي 250 إلى 300 غرام مطبوخ.
• البروتين من العدس غير كامل، لذا قم بتزويده بالأرز، الزبادي، البيض، الجبن أو اللحم لتحقيق 2.5 إلى 3 غرام من اللوسين.
• تناول الجزء الكامل قبل 3 إلى 4 ساعات من التدريب أو بعد التدريب، وقيده إلى 100 إلى 150 غرامًا مطبوخًا إذا كنت خارج 60 إلى 90 دقيقة.
• فيتامين (ج) مع الوجبة يزيد من امتصاص الحديد، والقهوة والشاي خلال ساعة على كلا الجانبين خفضه.
• يتم التعامل مع الانتفاخ عن طريق زيادة في 3 إلى 4 أسابيع، وغمس، وطهي لفترة كافية.