ضغط الساق: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

ضغط الساق هو واحد من التمارين القليلة التي يمكنك فيها دفع وزن كبير دون أن تكون العمود الفقري أو توازنك هو العامل المحدد. هذا يجعلها طريقة قوية لإضافة حجم للأرباع والجزء السفلي، إما جنبا إلى جنب مع القرفصاء أو كحركة رئيسية إذا كان القرفصاء خارج الطاولة بالنسبة لك. السؤال المفتوح هو كم تحتاج منه وكيف تبقي الحمل يتصاعد بعد الشهر الأول.

كم مجموعة في الأسبوع

لا تحسبي ضغط الساق بمفردها. إعد هذا جزءاً من حجم ساقك الكلي. بالنسبة لمعظم الناس، 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هو النطاق الذي يحدث فيه النمو، والضغط على الساق عادة ما يأخذ ثلث إلى نصف ذلك.

• الستة أشهر الأولى من التدريب: ثلاث إلى أربع مجموعات عمل في الأسبوع خلال جلسة أو جلستين.
• بعد عام: 6-8 مجموعات عمل في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين (3+3 أو 4+4).
• متقدمة: 9-12 مجموعة عمل في الأسبوع، وهو ما يعادل السقف قبل أن يبدأ التعافي في المعاناة.

جلستان في الأسبوع تفوقان جلسة واحدة بنفس الكمية الإجمالية. ثمانية مجموعات في يوم واحد تعني أن آخر اثنين أو ثلاثة يتم القيام به على الساقين متعب بالفعل، وهذه هي التي تعطيك أقل مرة أخرى. التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع؟ نقسمها 3+3+3

كم مرة أخرى

إنّ الضغط على الساق يعمل على نطاق واسع من التكرار، لكن لا يوجد أيّ فائدة من التكرار أقل من 5 تكرارات. الآلة لا تكافئ المحاولات القصوى، والحمل على الركبتين والساق السفلية يتسلق دون عودة.

• 6-10 تكرار: وزن سهل التتبع من أسبوع لآخر. اختيار جيد لأول مجموعة عمل لك.
• 10-15 تكرار: المدى الرئيسي لنمو العضلات و الأسهل لإبقاء التقنية فيه.
• 15-25 مرة: استخدميه في آخر مجموعة إذا أردت، ولكن توقع أن تكون من دون أنفاس لمدة 2-3 دقائق بعد ذلك.

تخطيط عملي لمجلس واحد: ثلاث مجموعات عمل، الأولى في 8 تكرار، والثانية في 10-12، والثالثة في 12-15، تخفيض الوزن 10-15% بين مجموعات إذا كنت بحاجة إلى.

كم أنا قريب من الفشل

استخدام RIR، الممثلين في الاحتياطي: كم مرة أخرى كان بإمكانك القيام بها عندما كنت تعرضت للضرب. اطلقوا المجموعات المبكرة في RIR 2-3 وآخر واحد في RIR 0-1. . . الفشل الحقيقي في هذه الآلة يعني أن المزلاجة تتوقف في منتصف الطريق، وتشعر بذلك في ركبتيك وتتعافى لأسابيع، دون أي فائدة إضافية على العضلات.

الاحماء والراحة

1. المزلاجة الفارغة أو أسهل لوحة، 15 تكرار من خلال مجموعة كاملة.
2. 50% من وزن العمل، 8 تكرار.
3. 75% من وزن العمل، 5 تكرارات.
4. 90% من وزن العمل، 2-3 تكرار، ثم استريح دقيقتين وابدأ أول مجموعة عمل.

الراحة بين مجموعات العمل: 2-3 دقائق لسلسلة من 8 إلى 15 تكراراً، حتى 4 دقائق إذا كنت تعمل تحت 8 تكرارات. الستين ثانية لا تجلب لك المزيد من النمو، أنها فقط تقلل من الوزن يمكنك التعامل مع في المجموعة التالية.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

اختر مدى، ونقول 10-15 تكرار، وثلاث مجموعات. أنت تمسك بنفس الوزن حتى تصل كل ثلاث مجموعات إلى أعلى النطاق، وحينها فقط تضيف الحمل.

1. الأسبوع الأول: 140 كيلوغراماً لـ10، 10، 9
2. الأسبوع الثاني: 140 كيلوغراماً لـ 12، 11، 10
3. الأسبوع الثالث: 140 كيلوغراماً لـ14، 13، 12
4. الأسبوع الرابع: 140 كجم لـ 15، 15، 15، لذا تضيف الوزن.
5. الأسبوع الخامس: 155 كجم في 11، 10، 10 وبدأت الدورة من جديد.

قفزة من 10 كجم، أي 5 كجم لكل جانب، هو واقعية هنا لأن الأحمال المطلقة على الصحافة ساق كبيرة. إذا كنت جديداً تماماً، ستضيف 10-20 كجم أسبوعياً خلال الأشهر الثلاثة أو الثلاثة الأولى. هذا هو في الغالب تعلم الحركة بدلا من بناء العضلات، لذلك لا تحدد توقعاتك من خلال هذا التسارع.

عندما تتوقف أسبوعين متتاليان عن النوم والطعام الطبيعي، انخفض الوزن بنسبة 10% و ارجع بنفس الطريقة. بعد 6-10 أسابيع من التقدم، خذ أسبوع واحد سهل: نصف المجموعات عند 70٪ من الحمل.

شيء آخر: الرقم على المزلاجة لا يعني نفس الشيء على آلات مختلفة. زاوية 45 درجة، وزن المزلاجة نفسها والسكك الحديدية كلها تختلف، لذا قارن نفسك بالأسبوع الماضي بدلاً من أرقام شخص آخر.

التفاصيل التقنية التي تهم حقاً

• القدم: عرض الورك أو أوسع قليلاً، أصابع القدم تظهر 15-30 درجة، الركبتين تتبع فوق أصابع القدم.
• وضعها على المنصة: القدم أقل تعني أكثر أرباع القدم، القدم أعلى تعني المزيد من الأرداف والعضلات. الفرق حقيقي ولكن ليس دراماتيكي، ويأتي إلى 5-10 سم في كلتا الحالتين.
• عمق: انخفض حتى يكون الحوض مستويًا على المقعد. في اللحظة التي يبدأ فيها أسفل ظهرك بالانزلاق وتقريب، هذا هو نطاقك اليوم.
• إغلاق: توقف 5-10 درجات قبل أن تتمدد بالكامل ولا تضغط على ركبتيك مباشرة تحت الحمل.
• اليدين: على المقبضات، أبدا على ركبتيك.
• التسارع: حوالي ثانيتين إلى أسفل، لا ارتداد في القاع، مدفوعة تدير مرة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم الركبة الذي يستمر أكثر من أسبوعين على الرغم من خفض الوزن ومدى الحركة.
• تورم الركبة، أو إغلاق المفصل، أو إحساس بالساق يُعطى الطريق عندما تمشي.
• ألم يتأرجح من ظهرك إلى أسفل الساق، خدر، أو ضعف في القدم.
• ألم في الفخذ أو الفخذ عندما تضغط، ويمكن أن يكون فتقًا.
• دوار، ضغط شديد في رأسك، أو بقع مظلمة في رؤيتك أثناء الجلسة، خاصة إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم. اجعلي ضغط دمك يتفقد و توقفي عن احتواء أنفاسك طوال المجموعة

إذا كنت ستعود من جراحة الركبة أو الورك أو إصابة في القرص، اتفق على نطاق حركاتك والحمل الأولي مع معالج العلاج الطبيعي قبل أن تبدأ بإضافة الصفائح.

النسخة المختصرة

• 3-4 جلسات عمل في الأسبوع إذا كنت جديدًا، 6-8 في المستوى المتوسط، 9-12 إذا كنت متقدمًا، مقسمة إلى جلستين.
• ابق في نطاق 6-15 مرة واستريح 2-3 دقائق بين مجموعات العمل.
• المجموعات الأولى في RIR 2-3، المجموعة الأخيرة في RIR 0-1، بدون فشل مطاردة في كل مجموعة.
• التقدم المزدوج: حافظ على الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق، ثم أضف 10 كجم.
• ألم الركبة بعد أسبوعين، تورم، أو خدر أسفل الساق هو سبب لرؤية الطبيب، وليس سبب ليكون خفيفاً.