-صحافة الساقين: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

إنّ جهاز ضغط الساق هو آلة يستخدمها الجميع تقريباً في صالة الألعاب الرياضية، ويقلّ عدد المستخدمين جيداً. المشكلة عادةً لا تكون في الحمل على المزلاجة ولكن في تفاصيل إعدادين أو ثلاثة تكرار مجموعة بعد مجموعة. أدناه ما تبدو عليه السمعة النظيفة، الأخطاء التي تكلف أكثر، والإجابة الصادقة لمن يناسب هذا التمرين.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

يضع ضغط الساق بشكل رئيسي على الرابع والجزء السفلي، مع إشراك جزئي فقط في عضلات الفخذ. جسمك مدعوم، لذا ضغط العمود الفقري والطلب على الاستقرار يختفون أساساً. هذه هي كل من أكبر ميزة الآلة وأكبر حد لها: يمكنك أن تضيق ساقيك بشدة دون أن يضعف ظهرك و قلبك أولاً، ولكنك لن تحصل على أي من عمل التوازن الذي يقدمه القرفصاء.

النتيجة العملية: معظم الناس يحركون 1.5 إلى 2 أضعاف الوزن على الصحافة الساق أكثر من في القرفصاء. هذا الرقم لا يقول شيئاً عن مكانك ولا يوجد سبب لمقارنة بينهما

التقنية المناسبة، خطوة بخطوة

1. اجلس حتى تكون وركيك و كامل أسفل ظهرك على اتصال مع المنصة. إذا كان الحوض يرتفع من أسفل، أنت تذهب عميقا جدا.
2. ضع قدميك في منتصف المنصة، على بعد 25-35 سم تقريباً بينها، أصابع قدميك متوجهها 10-15 درجة.
3. ابقوا قدمكم كلها على المنصة يجب ألا يرفع الكعب على الإطلاق.
4. أطلقي المقبضات و انخفضي تحت السيطرة 2-3 ثواني في كل مرة لا يجب أن تسقط المزلاجة أبداً.
5. انخفض حتى تصل ركبتك إلى حوالي 90 درجة أو حتى يبدأ الحوض في التدخل - أيهما يأتي أولاً.
6. ادفعوا القدم بأكملها، الوزن منحرف نحو الكعب والحافة الخارجية، 1-2 ثانية إلى الأعلى.
7. توقف 5 إلى 10 درجات قبل أن تصل إلى الإمتداد الكامل. الركبتين لا تُغلق تحت الحمل.
8. أبق يديك على المقبضات الجانبية و تنفسي: استنشاق قبل انخفاض، والنفخ من خلال النصف الثاني من الصحافة.

وضع القدم يغير التركيز

• أسفل على المنصة - أكثر رباعية الركبة ، أكثر ثني الركبة ، عادةً المزيد من الضغط على الجزء الأمامي من الركبة.
• أعلى على المنصة - أكثر الأرداف والعضلات، أقل نطاقاً عند الركبة. هنا حيث ترتفع الكعب بسهولة، لذا انتبه لذلك.
• وضعية أوسع، 40-50 سم - أكثر من الفخذ الداخلي والجزء الخلفي من الكبد .
• موقف ضيق - يُؤكد على الأرباع الخارجية، لكن بالنسبة لمعظم الناس، يُسبب انهيار الركبة بشكل أسرع.

لا يوجد موقف سحري. اختر واحدة، وابقيها لمدة 6-8 أسابيع وراقب تقدمك بدلاً من تغييرها في كل جلسة.

أربعة أخطاء تراها في أغلب الأحيان

الذهاب عميقا جدا ووضع الحوض

عندما يترك أسفل ظهرك المربع، ينحني العمود الفقري الحلقي تحت عدة مئات من الكيلوغرامات. هذا هو السبب الأكثر شيوعاً في ألم الظهر بعد الضغط على الساقين. أقطع 5-10 سم من المدى، أو تحرك قدميك حوالي 5 سم أعلى على المنصة.

-أغلق ركبتيك

تحت حمولة ثقيلة، يُحول الوقوف الضغط من العضلات إلى المفاصل ولا يترك لك أي مجال إذا حدث خطأ ما. حافظ على ثني خفيف - كإضافة، تبقى العضلات تحت التوتر طوال المجموعة.

الركبتين تتدحرجان إلى الداخل

هذا عادة ما يظهر في آخر 2-3 تكرار من مجموعة ثقيلة. إما أن الوزن ثقيل جداً أو أن الموقف ضيق جداً قم بتمرير ركبتيك نحو أصابع قدميك الصغيرة خلال التمثيل بأكمله وخفض الحمل بنسبة 10-15% حتى يحدث ذلك تلقائياً.

نصف المدى مع ضعف الوزن

مجموعة بـ 15 سم من المسافة و 300 كجم تبدو مثيرة للإعجاب ولا تفعل شيئاً تقريباً أنت أفضل حالاً مع 3 مجموعات من 10 في المدى الكامل و 40% أقل وزناً

من يناسب و من لا يناسب

هذا منطقي إذا كنت مبتدئ ما زلت أتعلم كيفية الجلوس على مقعد - الآلة تبقيك على القضبان بينما تبني قاعدة. كما أنها تناسب الأشخاص الذين لديهم حساسية أسفل الظهر، منذ الحمل لا يجلس أبدا على العمود الفقري، وأي شخص يريد حجم الساق الإضافية بعد القرفصاء أو رفع الأضرار عندما يكون الجسم متعبًا بالفعل. من المفيد أن تتدرب وحدك أيضاً: المُصادر الآمنة تقوم بعمل المُراقب.

أنت بحاجة إلى ذلك أقل إذا كنت رياضيًا يطارد الانتقال إلى السباق والقفز وتغيير الاتجاه؛ القرفصاء والإرتفاعات والقرفصاء المجزأة تعطي المزيد هناك. كن حذراً مع اندلاع في الأوتار الحمراء النشطة، أو مشكلة في الأوتار الحمراء أو مشكلة في القرص مؤخراً - في هذه الحالات، يسبق المدى القصير والحمل الخفيف أي شيء آخر.

كم عدد المجموعات والمرات

لنمو العضلات: 3-4 مجموعات عمل من 8-15 تكرار ، مرتين في الأسبوع، في راحة 90-120 ثانية. عمل إلى 1-2 تكرار من الفشل، وليس إلى فشل كامل في كل مجموعة. قبل ذلك، خمس دقائق على دراجة و اثنين من مجموعات التمديد: منصة فارغة × 10 و 50% من وزن العمل × 8

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل مجموعة مع شكل نظيف، أضف 5 كجم. وتيرة واقعية هي 2.5-5 كجم كل 7-14 يوما، وليس كل جلسة. في جميع التمارين، خطط على 10-20 مجموعة في الأسبوع للساقين؛ ضغط الساق هو جزء فقط من ذلك الإجمالي.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر ألم الركبة أو الظهر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة، إذا تورمت الركبة خلال 24 ساعة من التدريب، إذا شعرت بالخدر أو الخدش أو الضعف الذي ينزلق في الساق، أو إذا كان الألم يوقظك في الليل. وذلك ينطبق على ألم في الصدر أو الدوخة أو الإغماء أثناء الجهد الشديد. إذا كنت قد خضعت لجراحة الركبة أو الورك أو العمود الفقري خلال الـ 6 أشهر الماضية، اتفق على المدى والحمل مع معالج الطبيعي قبل العودة إلى الجهاز.

النسخة المختصرة

• ظهرك و وركيك تبقيان على المنصة طوال الوقت؛ في اللحظة التي يلتف فيها الحوض، تكون عميق جداً.
• انخفض لمدة 2-3 ثواني إلى حوالي 90 درجة من ثني الركبة، اضغط لمدة 1-2 ثواني وتوقف قصير من القفل.
• قدم كاملة على المنصة ركبتيك تتبع على أصابع القدم الصغيرة اليدين على المقبضات الجانبية
• 3-4 مجموعات من 8-15 تكرار، مرتين في الأسبوع، 90-120 ثانية للراحة، إضافة 5 كجم فقط عندما تكون النمط نظيفة.
• المدى الكامل مع وزن أقل دائماً يفوز على نصف المدى مع ضعف الحمل.