تمديد الساق: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

تمديد الساق يبدو مثل تمرين لا يمكن أن تخطئ فيه اجلس، قم بتسليم ركبتيك، خفض الوزن. هذا بالضبط هو السبب في أنه عادة ما يتم بسرعة كبيرة جدا، ثقيلة جدا، وخلال نصف نطاق الحركة. إليك كيفية إعداد الجهاز، كيفية التحرك، ومن يستحق القيام بالتمارين حقاً.

ما الذي تدرب عليه التمارين في الواقع

تمديد الساق هو الآلة الشائعة الوحيدة التي تعزل الرابع العضلات الأربعة في مقدمة الفخذ التي تميل الركبة. على عكس القرفصاء أو الركض أو ضغط الساق، حيث تأخذ الوركين والجزء الخلفي من العمل، الركبة فقط تتحرك هنا، لذلك لا يوجد مكان للخفاء.

واحدة من هذه العضلات الأربعة، العضلات اليمنى الفخمة، تعبر أيضاً مفصل الورك، ولهذا السبب تعمل بشكل ضئيل نسبياً في الجلوس في القرفصاء. على امتداد الساق يمكنك تحميلها بشكل جيد بالجلوس مستقيمًا أو الانحناء إلى الأمام قليلاً ؛ استلقي على الظهر وتسقط مساهمتها. هذا هو السبب الرئيسي في أن التمرين ليس من الضروري حتى لو كنت بالفعل تقع.

ما لا يفعله: لا يمكنك عزل الرأس الداخلي من الرباعية عن طريق تدريب فقط آخر 20 درجة من التمدد. هذا الادعاء كان يدور في الصالات الرياضية لعقود، ولكن الرؤوس تعمل معا وليس التبديل على حدة.

إعداد الجهاز

1. -الظهر انزليها بحيث يلمس الجزء الخلفي من ركبتك حافة المقعد. إذا كانت ركبتك معلقة من الحافة، فإن جزء من الحمل ينقلب إلى المفصل بدلاً من العضلات.
2. نقطة المحور. محور الجهاز يجب أن يتماشى مع خارج ركبتك. إنّ الارتفاع بضعة سنتيمترات يظهر كنزلق أو ضغط تحت الركبة.
3. -أجل . ضعها 2-3 سم فوق مفصل الكاحل ليس في منتصف الذقن، ولا على القدم أبداً.
4. زاوية البداية. إذا كانت الآلة تتكيف، ابدأ من 90 درجة تقريبًا من ثني الركبة. إنّ البداية العميقة (110-120 درجة) تعطي نطاقًا أكبر، ولكن فقط إذا كنت خاليًا من الألم.
5. اليدين والوركين. أمسكي المقبضات الجانبية و ابقي ملتصقة بالمقعد طوال المجموعة

تنفيذ المذكرة

1. تمدد الركبتين لمدة ثانية واحدة حتى تصل إلى الحد الأقصى بدون أن تظهر أي حركة من القاع
2. امسكي الجزء العلوي لمدة ثانية واحكسي الاطراف الرباعية بشكل متعمد
3. انخفض لمدة 2-3 ثوان تحت السيطرة إلى الزاوية الابتدائية.
4. ابدأي التكرار التالي دون أن تدع الأطباق تضرب على الكومة

هذا يجعل التكرار واحد 4-5 ثانية طويلة. مجموعة من 12 يخرج حوالي دقيقة تحت التوتر. إذا كانت مجموعة 12 تستغرق 25 ثانية، فأنت لا تقوم بتمديد الساقين، بل تتأرجح.

أخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. ستلاحظونها عندما ترتفع الوركين عن المقعد، وتتدحرج أسفل الظهر، ويتم رمي الوسادة مع دفع الورك. أخلع واحد أو اثنين من الأطباق و فجأة تصبح الحركة تمريناً.
• نصف المدى. التوقف 20-30 درجة أقل من القفل يزيل الجزء الأكثر فائدة من الحركة، وكذلك ينخفض فقط في منتصف الطريق.
• أضع الوزن مرحلة التخفيض هي نصف العمل. إذا كان المجموعة تُصدر كلّ إعادة، فأنت بطيء في عقلك.
• يبدأ في التمديد الشديد. إنّ إختراق الساق في الثلث الأخير من النطاق هو السبب الأكثر شيوعاً للألم تحت الركبة في اليوم التالي.
• أقدام غير مستقرة. ابقيهم على بعد عرض الورك، أصابع القدم فوق أو خارج قليلا، ولا تدع الركبتين تنحرفا عن بعضهما البعض تحت الحمل.
• -أحتجز أنفاسك . تخرجين عندما تمددين وتستنشين عندما تخفضين

إذا كان عليك أن تتأرجح للخلف لرفع الوزن، فوزن ليس لك. قاعدة بسيطة: إذا لم تستطع التوقف لمدة ثانيتين في أي مكان في الطريق إلى الأعلى، اخلع لوحات الطعام.

مجموعات، تكرار، وتقدم

• التسخين: مجموعة أو مجموعتين من 12-15 تكرارًا بـ 40-50% من وزنك العامل.
• مجموعات العمل: 2-4 مجموعات من 10-20 تكرار.
• الراحة: 60-90 ثانية بين المجموعات.
• الجهد: توقف 1-3 تكرار قبل أن تفشل، خذ المجموعة الأخيرة إلى الفشل مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار (قل 3 مجموعات من 20) في جلستين متتاليتين، أضف 2.5-5 كجم وانخفض مرة أخرى إلى أسفل النطاق.
• التكرار: 1-2 مرات في الأسبوع، 3-6 مجموعات العمل في الأسبوع، مع القرفصاء أو ضغط الساق كالأساس.

عندما تعود من رحلة طويلة، ابدأ بـ 2 مجموعات من 15 باستخدام وزن يمكنك التوقف فيه في أي نقطة في النطاق. خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى أضف مجموعة قبل أن تضيف كيلوغراماً.

من يناسب و من يجب أن يكون حذراً

إنّه مناسب لك إذا كنتَ تُبني حجم الفخذ، إذا كانت مقدمة ساقكَ هي الحلقة الضعيفة في القرفصاء، إذا كنتَ تعود من إصابة تحت الإشراف، أو إذا كانت مشاكل الظهر حاليًا تمنعك من القيام برفعات مركبة. كما أنها مناسبة للمبتدئين كطريقة آمنة لتعلم كيف يبدو الرباعي العامل.

كن حذراً إذا شعرت بالألم تحت أو حول الركبة عند الجلوس لفترات طويلة، أو الهبوط من السلالم، أو أثناء الجلسة نفسها. عادة ما يساعد تقليص المدى (العمل من 90 إلى 30 درجة) ، وزناً أخف، وكرار أعلى. بعد جراحة الركبة، أضف التمارين فقط حسب تعليمات معالجك الطبيعي المدى والوتيرة جزء من خطة إعادة التأهيل في تلك المرحلة، وليس مسألة تفضيل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الوزن الخفيف والتنوع المحدد.
• تورم، حرارة، أو احمرار في الركبة، أو عدم القدرة على تمرير الساق تماما.
• شعور بأن الركبة تتراجع أو تُغلق أو تتعرض لألم حاد.
• ألم مفاجئ جاء مع انفجار خلال مجموعة.
• ألم يستيقظك في الليل أو يستمر تماماً في الراحة.

النسخة المختصرة

• ركبتيك على حافة المقعد، وسادة 2-3 سم فوق الكاحل، محور الآلة في خط مع ركبتك.
• التسارع: ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة للحفاظ، 2-3 ثواني إلى أسفل لا لوحات صرخة.
• 2-4 مجموعات عمل من 10-20 تكرار، 60-90 ثانية للراحة، 1-2 مرات في الأسبوع.
• أضف 2.5-5 كجم فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار مرتين على التوالي.
• إذا كنت تتأرجح أو ترفع وركك أو تركل الوسادة فهذا يعني أن الوزن ثقيل جداً، وليس أنك تحاول بجد.