تمديدات الساقين: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

تمديد الساق هو واحد من الآلات القليلة التي تضرب الأرباع مباشرة، دون أي عبء على العمود الفقري الخاص بك ولا تقنية تستغرق أشهر للتعلم. هذا بالضبط سبب سوءها: سريعة جداً، ثقيلة جداً، وبدون خطة لإضافة الوزن. هذه أرقام يمكنك استخدامها في جلستك القادمة

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

على عكس القرفصاء والضغط على الساقين، حيث يعمل الورك والركبة معا، هذه الحركة تحدث في الركبة فقط. لا يمكن للأرباعية أن تعمل من خلال اليد إلى الأرداف والساق السفلية، لذا تحصل على الكثير من التحفيزات الرباعية مع القليل جدا من التعب الجهازي. النقطة العملية: تمديدات الساقات إضافة رائعة للقرفصاء و بديل سيء لها

إعداد الآلة يستغرق 20 ثانية و يغير كل شيء:

• ظهرك ضد المنصة، الورك على 90 درجة تقريبا.
• محور الجهاز متواضع مع جانب ركبتك، وليس 2 بوصة أمامه أو خلفه.
• وسادة الكاحل تقع على بعد 1 بوصة فوق مفصل الكاحل، وليس في منتصف طريقك إلى الساق.
• اليدين على المقبضات، والفخذين البقاء على المقعد لجميع المجموعة.

كم مجموعة في الأسبوع

كقاعدة عامة، تستجيب الأرباع بشكل جيد إلى 1020 مجموعة صلبة في الأسبوع عبر جميع التمارين. يجب أن تشكل تمديدات الساق 30 إلى 40 في المئة من ذلك، والجلوس على الأقدام، والضغط على الساقين والهبوط يحمل الباقي.

• المبتدئين (أقل من 6 أشهر من التدريب): 2 3 مجموعات، مرة واحدة في الأسبوع.
• المتوسطة: ثلاث أربع مجموعات مرتين في الأسبوع، لذا ستة ثمانية مجموعات.
• متقدمة: 45 مجموعات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، 81212 مجموعات.

دعي 48 ساعة على الأقل بين جلسات الرابعة إذا قمت بتدريبهم مرتين في الأسبوع، يوم الاثنين والخميس يعمل بشكل أفضل من يوم الاثنين والثلاثاء.

المكررات، وتيمبو والراحة

نطاق 10 20 هو النقطة الحلوة هنا. تحت 8 تكرارات يصبح الحمل ثقيلًا والقوة على الركبة تتصاعد، وأنت لا تكسب أي شيء لن تحصل عليه من 15 تكرارًا أخف. إذا كنت بحاجة إلى نقطة بداية، استخدم 3 مجموعات من 121515. . .

• رفع: ثانية واحدة، تم التحكم بها.
• توقف في الأعلى: ثانية واحدة، ركبتيك مستقيمة تماماً.
• أسفل: 2 3 ثواني، لا تدع المجموعة تحطم.
• توقفوا على بعد بوصة من الوصول إلى الأرض و تراجعوا فوراً

مجموعة من 15 في هذا التسارع تستمر 45 60 ثانية، وهو ما تريد. استريح 609090 ثانية بين مجموعات من 1220 تكرار، و 90120 ثانية إذا كنت تفعل مجموعات أثقل من 810. اترك 1 2 تكرار في الاحتياطي على مجموعاتك الأولى ؛ المجموعة الأخيرة يمكن أن تفشل ، لأن الخطر على هذه الآلة منخفض.

إلتقاط الحمولة

احموا بمجموعة واحدة من 15 في حوالي 50 في المائة من وزنكم العامل، ثم مجموعة واحدة من 8 في 70 في المائة. ثم تبدأ العمل المجموعات. التحقق بسيط: إذا كانت أول مجموعة عمل لك 20 تكرار سهل، فإن الحمل خفيف جدا؛ إذا كنت لا تستطيع الحصول على 10 تكرار نظيفة دون أن ينزع وركك من المقعد، فهي ثقيلة جدا.

التقدم: التقدم المزدوج

هذا هو أبسط نظام يستمر بالعمل لسنوات:

1. اختر مجموعة، لنقل 12 15 تكرار، وعدد من مجموعات، ونقول 3.
2. ابق بنفس الوزن حتى تصل الى 15 تكرار كل ثلاثة مجموعة.
3. ثم أضف أقل قفزة متاحة: 5 كجم على كومة دبوس، أو 12.52.5 كجم مع لوحة إضافية.
4. ستعود مكرراتك إلى 12 13. هذا متوقع. كرر الدورة.

وتيرة واقعية: المبتدئ يضيف قفزة صغيرة كل 23 أسبوعاً، شخص لديه أكثر من عام من التدريب كل 68 أسبوعاً. على مدى عام، وهذا يضيف إلى زيادة خطيرة على كومة، ولكن فقط إذا كنت تكتب وزن ومرات. بدون سجل، معظم الناس يكررون نفس الرقم لشهور دون أن يلاحظوا.

عندما يتوقف التقدم لديك ثلاثة خيارات وتستخدم واحدة فقط في كل مرة

• أضف مجموعة رابعة واحافظ عليها لمدة 4 أسابيع
• قم بتغييرها إلى 812 مرة مع حمولة أثقل لمدة 4 أسابيع.
• إزالة الشحن: أسبوع من مجموعتين بنسبة 60 بالمئة ثم أعود كالمعتاد

النسخة ذات الساق الواحدة

اختبر كل ساق بمفردها بنصف وزنك العامل. إذا كانت الساق الأضعف أقل من 2 3 تكرار، وقض 6 8 أسابيع في القيام بالتمارين ساق واحدة في كل مرة: ثلاث مجموعات من 12، دائماً بدءاً من الجانب الأضعف، وإعطاء الجانب الأقوى نفس عدد المكررات، أبداً أكثر.

متى يجب أن ترى الطبيب

حرق في العضلات أثناء الجلسة وبعض الضيق ليوم أو يومين بعد ذلك أمر طبيعي. احجز موعدًا إذا كان لديك أي من ما يلي:

• ألم حاد حول أو تحت الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من خفض الوزن ومدى الحركة.
• تورم الركبة خلال 24 ساعة من التدريب.
• الركبة تتحرك، تتراجع، أو تنقر مع الألم.
• ألم في الليل أو في راحة، أو مفصل أحمر دافئ.
• أي أعراض بعد إصابة سابقة بالرباط أو جراحة في الركبة. بعد إعادة بناء الجسر الخلفي، عادة ما تكون نطاق الحركة على هذه الآلة مقيدًا في الأشهر الأولى، لذا اتبع بالضبط ما يخبرك به معالجك الطبيعي.

النسخة المختصرة

• ثلاث مجموعات من 1215 مرة مرتين في الأسبوع تغطي ما يحتاجه معظم الناس
• التسارع: ثانية واحدة للأعلى، وقفة ثانية واحدة، 23 ثانية للأسفل، والراحة 609090 ثانية.
• استخدم التقدم المزدوج و أضف الوزن فقط عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى النطاق.
• سجل الوزن والمرات الثانية، أو ستبقى لشهور دون أن تدرك ذلك.
• التورم أو الوقوف أو الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين يعني طبيب وليس قوة إرادة أكثر