تجعد الساقين: كم عدد المجموعات والمرات، وكيفية التقدم

تجميع الساقين هو واحد من التمارين القليلة التي تحمل عضلات الساق من خلال ثني الركبة، وهذا بالضبط سبب عدم استبدالها برفع القدم. معظم الناس يضعونها في نهاية يوم الساق، ويقومون بجدتين من النصف، ويستخدمون نفس الوزن لشهور. إليك النسخة الملموسة: كم مجموعة، كم مرة، وقاعدة لإضافة الحمل.

ما الذي يفعله و لا يفعله التجاعيد

عضلات العظم تعمل وظيفتين: يثنيون الركبة ويمددون الورك الرفع الرئيسي الروماني و الصبح الخير يغطي الورك و تجعيد الساق يغطي الركبة هذا التمييز ليس أكاديمياً. الرأس القصير من عضلة العضلة الفخمة يعبر فقط مفصل الركبة، لذلك فإنه يحصل تقريبا لا عمل حقيقي من الاختلافات القتلى. إذا كانت عضلات الخصر نقطة ضعيفة، إذا كانت ركوبك القرفصاء والسباقات تتخلف عن كل شيء آخر، أو إذا كنت قد ضغطت على واحدة من قبل، فإن تجعيل الساقات هو المادة الرئيسية، وليس فكرة لاحقة.

الجلوس، الاستلقاء، أو الوقوف

• مقعد: الخصر يجلس على 90 درجة تقريباً، لذا فإن عضلات العظم تعمل بينما هي مطولة. بالنسبة لنمو العضلات هذا هو أفضل اختيار
• الكذب: ويمتد الورك ويعمل العضلات في وضع أقصر. قوية، ولكن الناس رفع وركهم من المنصة في كثير من الأحيان هنا.
• قفوا، ساق واحدة في كل مرة: أفضل أداة لتسوية الفجوة بين اليسار واليمين. إذا كانت ساق واحدة تقوم بثنائيات أقل أو أكثر، قم بهذا لمدة 6 إلى 8 أسابيع.

إذا اخترت واحدة فقط، اختر مكان الجلوس. إذا كان لديك مكان لـ 2 شخص، فاقوم بالجلوس في جلسة واحدة والستار في جلسة أخرى.

كم مجموعة

عد ما بين 10 إلى 16 مجموعة من العضلات المباشرة في الأسبوع، بما في ذلك اختلافات رفع الأوتار. من تلك، دعي تجعد الساقين 4 إلى 8 مجموعات في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين، على سبيل المثال ثلاث مجموعات يوم الاثنين و3 مجموعات يوم الخميس.

إذا كنت مبتدئًا حقًا، فستحصل على مجموعتين لكل جلسة، أي أربع مرات في الأسبوع، ستحافظ على تقدمك خلال الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى. تجاوز 10 مجموعات أسبوعية من تجميل الساقات وحدها نادراً ما يُفيد، لأن الأوتار الشوكية تتعافى ببطء. يمكن أن يستمر الألم من 48 إلى 72 ساعة وسوف يأكل أي جلسة ساق تأتي بعد ذلك.

كم مرة أخرى

ابق في من 8 إلى 15 مرة المدى. تحت 6 تكرارات، تقنية عادة ما تتفكك، وركيك تصل، والظهر السفلي يأخذ على. إعداد يعمل مع معظم الناس: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 على الآلة الجالسة، و 3 مجموعات من 12 إلى 15 على تلك التي تكمن. استريح 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.

كم قريب من الفشل: ترك 1-2 تكرار في الاحتياطي في المجموعتين الأولى، وخذ المجموعة الأخيرة إلى النقطة التي تبطئ فيها التكرار بشكل واضح. لا داعي للذهاب إلى ما هو أبعد من ذلك.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

اختر نطاقاً، لنقل من 8 إلى 12 ابق في نفس الوزن حتى تصل إلى 12 تكرار في كل ثلاث مجموعات. فقط بعد ذلك أضف أصغر قفزة متاحة، عادة ما تكون 2.5 إلى 5 كجم. تكراراتك ستنخفض إلى 8 أو 9، وتبدأ الدورة من جديد.

الوزن لا يتحرك حتى أعلى النطاق يظهر نظيفا على كل مجموعة. كل شيء آخر هو تخمين، والتخمين هو سبب ركض الناس نفس 40 كيلوغرام لمدة عامين.

المشكلة العملية: عادة ما تقفز كومة الآلات بخطوات 5 كجم، وهذا يزيد بنسبة 15 إلى 20 في المائة عندما تعمل مع 25 إلى 30 كجم. ثلاثة حلول: ضع لوحة صغيرة من 1.25 إلى 2.5 كجم على الدبوس، ومد مرحلة التخفيض من 2 إلى 3 ثوانٍ، أو أضف مرة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع حتى تملأ النطاق.

كيف تبدو ستة أسابيع

1. الأسبوع الأول: 30 كجم لـ 10، 9، 8
2. الأسبوع الثاني: 30 كجم لـ 11، 10، 9
3. الأسبوع الثالث: 30 كجم لـ 12، 11، 10
4. الأسبوع الرابع: 30 كجم لـ 12، 12، 12، تم الوفاء بالمعيار
5. الأسبوع الخامس: 35 كجم لـ 9، 8، 8
6. الأسبوع السادس: 35 كجم لـ 10، 9، 9

هذا حوالي 5 كيلوغرامات في 6 أسابيع. لن تبقى بهذه السهولة طوال العام، وتوقف لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أمر طبيعي. إذا لم تتحرك الأرقام لمدة 4 أسابيع، خفض الوزن بنسبة 10 في المائة واصعد مرة أخرى.

الخمس أخطاء التي تكلف أكثر

• الوركين تخرج من المنصة أمسكي بالمقبضات، و قم بتقوية عضلاتك، وإذا ما زالت ترفعين، فإن الوزن ثقيل جداً.
• أضع الوزن مرة أخرى انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني. هذا هو المكان الذي يحدث فيه معظم العمل.
• -أقصى المدى قم بتسوية الركبة بالكامل تقريباً، واترك 5 إلى 10 درجات، ولتقليها بقدر ما تسمح الآلة.
• آلة وضعت بشكل سيء. يجب أن يكون مفصل الركبة متواصلاً مع محور الآلة، والوسادة السفلية تقع على ارتفاع 2 إلى 3 سنتيمترات فوق كعبك، وليس على أوتار أشيليس.
• أصابع قدميه كانت ترتفع طوال الوقت إذا كان عجلك يستمر في السيطرة أو التشنجات، دع قدميك ترتاح بدلاً من ذلك.

تشنجات

تشنجات في عضلات العضلة عند تجميل الساقين شائعة وعادةً لا تكون علامة على الإصابة. قم بمرحلة واحدة إلى مرتين من التدفئة بـ40 إلى 50 في المئة من وزنك العامل لمدة 10 تكرارات، لا تبدأ باردة مباشرة من الجلوس، وشرب الماء أثناء الجلسة. إذا كان يصاب بالشلل في كل مرة، خفض الحمل بنسبة 20 في المائة لمدة أسبوعين و إعادة بناءه.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد فجائي في مؤخرة الفخذ، وخاصة مع شعور بالانفجار أو الشق.
• تورم أو كدمات تظهر خلال 24 إلى 48 ساعة.
• الخدوش أو الخدر أو الألم الذي ينتقل أسفل الركبة، والذي غالبا ما يأتي من العمود الفقري أكثر من العضلات.
• ألم لم يتلاشى بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الحمل المقلص.
• ركبة منتفخة، ركبة مقفلة، أو ركبة متساهلة.
• ألم يستيقظك في الليل أو يؤلمك في راحة.

النسخة المختصرة

• 4 إلى 8 مجموعات لعب الدوامة في الأسبوع خلال جلستين، بالإضافة إلى حركة مفصلات الورك لخصيتيك في الورك.
• ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 إلى 120 ثانية للراحة، 2 إلى 3 ثواني على مرحلة التخفيض.
• التقدم المزدوج: أضف 2.5 إلى 5 كجم فقط عندما تصل إلى أعلى نطاق في كل مجموعة.
• تجميلات الساق الجالسة هي الخيار الأول، العمل بساق واحدة إذا كان جانب واحد هو 2 أو أكثر من المكررات وراء.
• ألم حاد مع كدمات، وخز تحت الركبة، أو ألم يستمر لأكثر من 3 أسابيع يعني الطبيب، وليس دورة تدريب أخرى.