"الجلد الملتوي" الشكل الصحيح، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

إنّها واحدة من الآلات القليلة التي تفعل بالضبط ما يقوله اسمها، فهي تحني الركبة ضد المقاومة وتضعّف العضلات مباشرةً. ولهذا السبب يتم إهدارها بالضبط: الناس يضعونها في نهاية الجلسة، يضربون ثلاث مجموعات سريعة بينما يضعون جسدهم كله فيها، ويغادرون. إليك كيفية الحصول على ما هي الآلة في الواقع.

ما يدرّبها في الواقع تجميل الساقين

عضلات الخصر ثلاث عضلات: العضلة الفخمة (مع رأس طويل وقصير) ، والقضيب الشمالي والقضيب الشمالي. جميعها ما عدا الرأس القصير من عضلة العضلة الفخمة تعبر مفاصلين الخصر والركبة لذا تقوم بعملين: تمدد الورك و أضعف الركبة القطارات تجعل الساقات تتجول ثني الركبة فقط. . . هذا مهم لسببين. أولاً، فإن الرأس القصير للفخذين يمر فقط عبر الركبة، لذا فإنه بالكاد يحصل على حمل من قبل رفع الجثث الرومانية أو صباح الخير تجويف الساق هو الأداة الوحيدة لذلك. ثانياً، تجميل الساقات يُشعرني بالراحة لا .. استبدال عمل الخِلْفِ. إذا كانت التجاعيد هي تمرينك الوحيد للشريط الخلفي، نصف العمل مفقود.

ثلاثة اختلافات وكيف تختلف

تجميع الساقات في الجلوس يبقي الورك مُلتويًا على 90 درجة تقريباً، مما يضع عضلات الأوتار في حالة تمدد قبل أن تبدأ حتى. تحميل العضلات في وضعية ممدّة يُدفع جيداً للنمو، لذا إذا كنت تختار فقط تغيّرًا واحدًا، فاختر هذا.

تجميل الساقات يبقي الورك مستقيمًا تقريبًا، لذا فإن العضلات تبدأ أقصر و الجزء الأصعب يقترب من الجزء العلوي من الظهر. ليس تمرين أسوأ، إنه فقط يؤكد على جزء مختلف من المنحنى.

التجاعيد القائمة بساق واحدة هو الخيار الأفضل عندما تكون ساقك ضعيفة بشكل واضح أو عندما تعود من إصابة. تعمل على جانب واحد في كل مرة وتظهر الفجوة على الفور فاختلاف 15 إلى 20 في المئة في التكرار بين اليسار واليمين أمر شائع.

تقنية خطوة بخطوة

1. ضع الآلة بحيث يتماشى محورها مع منتصف ركبتك. إذا كان الوسادة مرتفعة جداً أو منخفضة جداً بـ 3 إلى 4 سم، فإن الحمل ينحرف إلى الساق والفصيل بدلاً من العضلات.
2. ضع العصا السفلية فوق الأوتار وليس فوقها. في النسخة الجالسة، قم بتثبيت وسادة الفخذ إلى أسفل بقوة كافية بحيث لا يمكن لوركك رفعها. إذا كانت ركبتك تتحرك للأمام أثناء المجموعة، فهي فضفاضة جدا.
3. ابقِ الحوض والظهر السفلي مضغوطين على الوسادة أو المقعد. في النسخة الكاذبة، ادفع الوركين عمداً إلى أسفل على المقعد.
4. اسحب كعبك نحو مؤخرتك تحت السيطرة، حول ثانية واحدة في طريقنا للأعلى اذهب بقدر ما تستطيع دون رفع الحوض
5. أقل من 2 إلى 3 ثواني. . . الغريب هو المكان الذي يعيش فيه معظم الفائدة، وهو بالضبط الجزء الذي يتركه معظم الناس.
6. قم بتسليم الساق بالكامل تقريباً في الجزء السفلي، ولكن لا تدع التوتر يذهب تماماً. توقف بضع درجات من القفل وابدأ التكرار التالي

أخطاء الشائعة

• رفع الوركين. عندما ينزلق الحوض عن المنحدر، يسيطر أسفل الظهر ويعمل العضلات على نطاق أقصر. إنها أوضح علامة على أن الحمولة ثقيلة جداً
• الكثير من الوزن، نصف نسبة. إذا لم تستطع أن تجلب كعبك حتى نصف الطريق إلى مؤخرتك، أزيل طبق أو اثنين.
• أمارس الجنس مع نفسك منذ البداية التأرجح بأذرعك أو التشنج في التكرار الأول يحول الحمل من العضلات إلى الأوتار خلف الركبة. مصدر كلاسيكي للألم الممل والمتواصل هناك
• ألقي بالوزن في الطريق للأسفل سلبي نصف ثانية يمحو الجزء الأكثر قيمة من كل مجموعة.
• وضعية القدم عشوائية. إنّه من الممكن أن يُساعدك على التدريب. لا شيء من هذا خطأ، ولكن اختر واحدة وابق ثابتًا حتى تتمكن من تتبع التقدم.
• تعامل مع التجاعيد كخطة كاملة لـ"الخصر". بدون الرفع الرئيسي الروماني أو أي شكل من أشكال التجاعيد الشمالية، وظيفة الورك لا تتدرب.

كم، كم مرة، وكيفية التقدم

بالنسبة للقيمة: 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا، مرتين في الأسبوع. ستة إلى عشرة مجموعات لكل ساق في الأسبوع هي منطقة معقولة لمعظم الناس تدريب 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. استراحة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات عضلات الفخذ تتعافى ببطء أكثر مما يفترض الناس.

عمل كل مجموعة إلى 1 إلى 2 تكرار من الفشل. عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار على كل مجموعة مع شكل نظيف، إضافة 2.5 كجم و نزلنا الى قاع المدى على آلات التراكم حيث أقل قفزة هي 5 أو 7 كجم، أضف مرة واحدة في الأسبوع أولاً، ثم فقط تحرك الدبوس.

إذا كانت أولوياتك هي القوة أو السباق، حافظ على التجاعيد في نطاق 6 إلى 10 تكرار ووضعها بعد رفعك الرئيسي، أبدا قبل القرفصاء.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه مناسب لك إذا كانت عضلات العضلة الضعيفة بشكل واضح مقارنةً بأعضاء العضلة الرباعية، أو إذا كنت تسبح أو تلعب كرة القدم أو كرة السلة (حيث تكون الإصابات الشائعة بين الإصابات الأكثر شيوعاً) ، أو إذا كنت تعود من جراحة ACL مع تصريح طبيبك، أو إذا كنت ببساطة تريد ساقاً سميكة.

إنه يناسبك أقل من أولاً ممارسة يوم الساق الأوتار اليمنى المتعبة سيفسد ركوبك القرفصاء ورفع اليدين. وإذا كان عظمك أو الأوتار خلف ركبتك تشنج في أعلى كل مرة، قصّر المدى وخفض الوزن قبل إلقاء اللوم على الآلة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا شعرت بألم حاد فجائي في منتصف المرحلة تليها كدمات أو شعور بالانفجار وهو الصورة الكلاسيكية لتشنج العضلات. هذا ينطبق أيضاً إذا استمر الألم خلف الركبة لأكثر من 7 إلى 10 أيام، إذا تورمت الركبة، أو إذا أصبت بالخدر أو الخدش الذي يتدفق أسفل الكعكة، أو إذا بدأ الألم في أسفل الظهر وانتقل أسفل الساق. الألم الحاد والحاد هو حيوان مختلف عن ألم العضلات العادي، الذي يظهر بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب ويزول من تلقاء نفسه في غضون 2 إلى 3 أيام.

النسخة المختصرة

• صف المحور الآلة مع وسط ركبتك و ضغط المسامير أسفل شكله ينهار قبل rep واحد خلاف ذلك.
• حوالي ثانية واحدة للأعلى، ثواني إلى ثلاث ثواني لأسفل؛ الغريب هو السبب في أنك تقوم بالتمارين.
• ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، مرتين في الأسبوع، مع استراحة من 90 إلى 120 ثانية.
• إذا كنت ترفع الوركين أو تقوم بنصف التكرار، فإن الوزن ثقيل جداً اخلع بعضاً منه.
• تُغطي التجاعيد الركبة فقط، أضف التجاعيد الرومانية أو التجاعيد الشمالية لنصف الورك من العضلات.