رفع جانبي: التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

رفع الجانب هو واحد من التمارين القليلة حيث استخدام وزن أقل يحصل لك على نتيجة أفضل. العضلات الجانبية هي عضلة صغيرة على رافعة محرجة، وفي اللحظة التي تصبح فيها اليدين أثقل مما يمكنك التحكم به، تتولى أعناقك وركبتيك العمل. إليك النسخة العملية: كيفية القيام بالحركة، كيفية معرفة متى لا تعمل، وكم من ذلك يستحق القيام به في الأسبوع.

ما الذي تفعله هذه الممارسة في الواقع

الدلتاود لديه ثلاثة رؤوس. يُحصل الرأس الأمامي على كمية هائلة من العمل من كل مطبوعة، مقعد، مطبوعة فوق الرأس، وضعيات. الرأس الخلفي يعمل أثناء الصفوف والسحب. الرأس الجانبي هو الوحيد الذي لا يحصل أبدا على حمولة خطيرة من قبل رف كبير المركب، لأن وظيفته الرئيسية هي الاختطاف: أخذ الذراع بعيدا عن الجسم إلى الجانب.

النتيجة العملية بسيطة. عرض الكتف كما ينظر من الأمام يأتي بالكامل تقريبا من الجانب المفتوح، وإما تدريبها مباشرة أو لا تدريبها على الإطلاق. هذا يجعل الرفع الجانبي أقل من ملحقات و أكثر من الطريقة الوحيدة الموثوقة لتحميل هذا الرأس.

التقنية المناسبة، خطوة بخطوة

1. قف مستقيمًا، قدميك على بعد فاصل الخصر، ركبتيك مفتوحة قليلاً. الـ"دانبلز" معلق بجانب فخذيك أو أمامها مباشرةً.
2. أملئ جسمك للأمام 10 إلى 15 درجة. . . هذا يضع المقاومة على الجانب المُنحط بدلاً من الجانب الأمامي.
3. قبل أن تتحرك، ضع شفرات الكتفين إلى أسفل قليلاً. أبقِ رقبتك طويلة و كتفيك بعيدة عن أذنيك
4. ثني مرفقيك حول 10 إلى 20 درجة و أبقِ الزاوية ثابتة طوال المجموعة لا تُسَوِّي أو تُقَلِّبَهُمْ وأنتَ متعبُ.
5. ارفع ذراعيك إلى الجانب ودع المرفق يقود الحركة، مع اليد خلفها. فكر في دفع مرفقيك نحو الجدران من كل جانب.
6. توقف عندما يصل ذراعك العلوية ارتفاع الكتف، حوالي 85 إلى 90 درجة. بعد هذه النقطة، يسيطر الفخ العلوي.
7. تأخذ 1 إلى 2 ثانية لرفع، وقفة نصف ثانية في الأعلى، وانخفاض تحت السيطرة على 2 إلى 3 ثواني. . .
8. لا تدع الـ"دانبل" تُصطدم بـ"فخذيك" أوقفهم بضعة سنتيمترات قصيرة حتى يبقى التوتر على العضلات.

أخطاء الشائعة

وزنه زائدة

هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً والأكثر تكلفة. إذا كانت الـ"دانبل" تسحبك إلى الملاعب فهي ثقيلة جداً لا يمر المرشح المدرب الذي يرتقي مرتين أو ثلاث سنوات من الوزن أكثر من 8 إلى 12 كجم في كل يد في حالة نظيفة، ويمارس المبتدئ جيداً مع 2 إلى 5 كجم. ليس هناك شيء محرج في البدء بـ 3 كيلو و القيام بـ 15 مرة نظيفة

"تتأرجح من الوركين والركبتين"

إذا كانت وركيك تتحرك ذهاباً وإياباً أو ركبتيك تتحرك قليلاً في كل مرة، فأنت ترمي الوزن بدلاً من رفعه. اختبار سريع: ضع ظهرك على الحائط أو اجلس على مقعد مع دعامة الظهر على 90 درجة. إذا كان نفس الوزن مستحيل فجأة، لديك إجابتك.

أرفع كتفيك

الكتفين ترتفع نحو الأذنين والفخ يأخذ الحركة. تشعرين به كحرق على طول الرقبة بدلاً من جانب الكتف. الإصلاح هو وزن أقل و جهد متعمد لإبقاء الكتفين أسفل طوال التمثيل.

يرتفع فوق ارتفاع الكتف

الارتفاع إلى مستوى العين يبدو أكثر إثارة للإعجاب، ولكن آخر 30 درجة تنتمي إلى الفخ العلوي. توقفوا مع الكتف

إلقاء الإبهام بقوة إلى أسفل

تناوب داخلي خفيف جيد، لكن تحريك الإصبع الصغير إلى الأعلى بشكل عنيف يضيق الفضاء داخل مفصل الكتف ويسبب ألم في أعلى النطاق لبعض الناس. إذا كنت تشعر بالدق أو النقر، ابق يدك محايدة مع إبهامك أعلى قليلاً من أصبعك الصغير.

أمارس الكثير من المجموعات

الجانب المشتق يتعافى بسرعة، ولكن 25 مجموعة في الأسبوع ليس أفضل من 12. المجموعات الإضافية في حالة سيئة في الغالب فقط تعب مصائدك.

الوزن، المجموعات، والتكرار

هذا تمرين معتدل إلى مرتفع. مجموعات من 3 لا معنى لها هنا، لأن الوزن الذي يتطلب ليس شيئا يمكنك التحكم فيه.

• مجموعات: 3 إلى 4 جلسات.
• ممثلون: من 12 إلى 20
• الراحة: 45 إلى 90 ثانية. لا حاجة لثلاث دقائق.
• التكرار: 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، لـ 8 إلى 15 مجموعات أسبوعياً.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى 20 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات، أضف 1 إلى 2 كيلوغراما وتخفض مرة أخرى إلى 12.

إذا كنت غير متأكد من مكانك، قم بـ 15 مرة أمام المرآة. إذا كانت الـ5 مرات الأخيرة تبدو مثل الـ5 الأولى، فإن الوزن صحيح.

الاختلافات التي تستحق الاستخدام

• يرفع المقعد: مقعد عند 90 درجة يقتل الارتفاع توقع أن تخسر 20 إلى 30 في المئة من وزنك الوقوف.
• رفع الكابل ذراع واحدة: المقاومة تبقى متساوية خلال النطاق و هي أعلى في القاع بالضبط حيث الأدراج هي أسهل. إضافة جيدة من 2 إلى 3 مجموعات من 15
• رفع مدعوم بالمنحدر: استلقي على جانب على مقعد معدل 45 إلى 60 درجة وافعل ذراع واحدة. الغش يكاد يكون مستحيلاً
• المكررات الجزئية في نهاية مجموعة: عندما لا تستطيع الوصول إلى ارتفاع الكتف، أضف 5 إلى 8 تكرار أقصر في الثلث السفلي. استخدم هذا في مجموعة واحدة في كل جلسة، وليس كل منهم.

من الذي يناسب هذا ؟

تقريباً أي شخص يرفع الأثقال وخاصةً أي شخص يقوم بالكثير من الضغط مع القليل من العمل المباشر على الكتف. كما أنه يساعد الناس الذين يجلسون ثماني ساعات في اليوم: نسخة خفيفة من 1 إلى 3 كجم لعدة مجموعات من 15 تحتفظ بحركة الكتف وتحمل الحمل.

إنّه لا يناسبك كثيراً إذا كان لديك ألم شديد في الكتف عند رفع الذراع إلى أكثر من 60 درجة، أو إذا تمّ إجراء عملية جراحية على الكتف مؤخراً، أو إذا كان لديك إصابة تشخيصية. التغيرات الكبلية عبر نطاق أقصر غالبا ما تكون أفضل تحملها في تلك الحالات، ولكن هذه محادثة مع معالج طبيعي بدلا من مع الإنترنت.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الكتف أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من تقليل الحمل، إذا أيقظك في الليل، أو إذا لم تتمكن من رفع ذراعك إلى ارتفاع الكتفين دون ألم حاد. نفس الشيء ينطبق على التخدير أو الشخير في الذراع، والضعف الذي يظهر فجأة، والشذوذ أو التورم المرئي بعد الإصابة. الألم الذي يظهر في مكان واحد بالضبط في أعلى النطاق ويزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع ليس شيئاً تتدرب عليه

النسخة المختصرة

• لا يوجد أيّة قنوات للضغط على الجانب المنقسم بشكل صحيح، لذا الرفع الجانبي هو العمل المباشر الوحيد لسرعة الكتف.
• انحني 10 إلى 15 درجة للأمام، وابقِ ثنيًا طفيفًا في الكوع، وقم بالقيادة بالكوع، ووقف على ارتفاع الكتفين.
• 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، خفض أكثر من 2 إلى 3 ثواني.
• التأرجح، هزّ الكتفين، وزيادة الوزن يفسر معظم الحالات من عدم التقدم.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أو إيقاظك في الليل يذهب إلى الطبيب، وليس إلى الجلسة التالية.