رفع جانبي: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

العضلات الجانبية هي عضلة صغيرة ذات ألياف قصيرة، ولا تستجيب للتدريب بالطريقة التي يستجيب بها صدرك أو ظهرك. لهذا السبب الكثير من الناس يركضون ثلاث مجموعات من العشرة مع نفس الدرجات لسنوات وكتافهم تبدو متطابقة. إليك النسخة الملموسة: كم مجموعة في الأسبوع، كم مرة في المجموعة، وماذا بالضبط لتغيير من أسبوع إلى أسبوع.

كم مجموعة في الأسبوع

النطاق الواقعي للجزء الجانبي هو 8 إلى 22 مجموعة عمل في الأسبوع. . . لا تحسب مجموعات التسخين حيث تهبط يعتمد على عمر التدريب:

• أقل من 6 أشهر من التدريب: ستة إلى عشر مجموعات في الأسبوع، مقسمة على يومين.
• المتوسطة (1-3 سنوات): 12-16 مجموعة في الأسبوع، على مدار 2-3 أيام.
• متقدمة: 18-22 مجموعة في الأسبوع، على مدار 3-4 أيام.

كيفية توزيع المجموعات مهمة أكثر من الإجمالي. عشرة مجموعات محشوة في جلسة واحدة لا تفعل أقل من نفس العشرة مجموعات مقسمة على مدى ثلاثة أيام، لأنه بعد حوالي 6-8 مجموعات على عضلة صغيرة كهذه، عملياً: 4 إلى 6 مجموعات لكل جلسة، 2-4 مرات في الأسبوع. . .

كم مرة في المجموعة

الهدف: 12 إلى 20 تكرار. . . تحت 8 تكرارات يصبح اليدين ثقيل بما فيه الكفاية أن مصائدك، وتأرجح الورك ومدح الجسم يقومون برفعها، لذا ينتهي الأمر بالجزء المفتوح من الجانب إلى القيام بأقل من العمل مما كان عليه مع نصف الوزن. فوق 25 مرة، تحافظ على قدرة قبضتك، والحروق عادةً ما تتوقف قبل أن تتوقف العضلات.

يجب أن تستمر المجموعة 30 إلى 60 ثانية تحت التوتر. إذا كانت مجموعة 15 تستغرق 18 ثانية، فأنت لا تقوم برفع الجانب، بل ترمي الدرجات.

على قرب الإخفاق: أنهي مجموعاتك المبكرة 1-2 مرة في الاحتياطيوخذ المجموعة الأخيرة إلى النقطة التي لا يمكنك الحصول على ذراعك إلى ارتفاع الكتف دون التأرجح. هذه نقطة فشلك، وليس اللحظة التي تبدأ فيها الحرق.

الراحة، وتيرة ومدى الحركة

• الراحة: 60-90 ثانية بين المجموعات. أقل من 45 ثانية وستبدأ المجموعة التالية متعبًا بالفعل.
• التسارع: ثانية واحدة في الأعلى، وقفة ثانية واحدة في الأعلى، ثواني 2-3 تحت السيطرة في الطريق إلى أسفل.
• النطاق: من جانب فخذك إلى ارتفاع الكتف. فوق ارتفاع الكتفين الفخاخ تأخذ على.
• وضع الجسم: انحني للأمام بـ5-10 درجات، و انحني مرفقيك بـ10-15 درجة و أقفل في هذه الزاوية.

كيفية التقدم

التقدم المزدوج

هذا هو النظام الوحيد الذي يُعقل لعضلة صغيرة كهذه. حدد نطاق التكرار، لنقل 12-18، و تشغيله هكذا:

1. اختر وزن يمكنك القيام به ل12 تكرار نظيف. لنقل 7 كيلوغرامات.
2. كل أسبوع حاولي إضافة 1-2 تكرار لكل مجموعة بنفس الوزن.
3. عندما تصل إلى 18 مرة كل المجموعات الثلاثة، زيادة الوزن.
4. مع الوزن الثقيل، ستعود إلى 12-13 تكرارًا. هذا طبيعي ومتوقع
5. كرر الدورة.

عندما تكون قفزة 2 كيلوغرامات كبيرة جداً

الانخفاض من 7 إلى 9 كيلوغرامات هو قفزة بنسبة 30 في المائة تقريباً، و عادة ما يقلل من 8 تكرارات بدلاً من 12. الخيارات:

• الصفائح الصغيرة: 250 غرام إلى 1 كجم إضافات التي تلتصق على الجهاز. قفزة 500 غرامة هي تقريباً صحيحة.
• كابلات بدلاً من الدراب: معظم المجموعات تقفز 2.5 كيلوغرام، ولكن المقاومة متساوية خلال المسار بأكمله، مما يجعل الحركة نفسها أكثر قابلية للإدارة.
• أضف مجموعة قبل أن تضيف الوزن: إذا كنت تفعل 3 مجموعات من 18، الانتقال إلى 4 مجموعات من 14 بنفس الحمل.
• إطالة الحارة: نفس الوزن، نفس التكرار، ولكن أقل لمدة 4 ثوان بدلا من 2. أصعب بكثير بدون إضافة جرام واحد.

مجموعة عينات لمدة 6 أسابيع

1. الأسبوع الأول: ثلاث مجموعات × 12 مرة × 7 كجم مرتين في الأسبوع
2. الأسبوع الثاني: 3 × 14 × 7 كجم.
3. الأسبوع الثالث: 3 × 16 × 7 كجم.
4. الأسبوع الرابع: 3 × 18 × 7 كجم.
5. الأسبوع الخامس: 3 × 12 × 7.5 كجم.
6. الأسبوع السادس: 3 × 14 × 7.5 كجم، ثم استمر في الدورة.

هذا نصف كيلوغرام من التقدم في ستة أسابيع ويبدو ضئيلًا بشكل مضحك. ولكن على مدى عام، يضاف حوالي 4 كيلوغرام إلى رفع الجانب، وهو أكثر مما يضيفه معظم الناس في خمس سنوات من التدريب العشوائي.

الأخطاء الشائعة

• يلوح من الوركين. إذا ركبتيكِ تَتَوَضّأُ على كلّ إستعراض، الوزن ثقيلُ جداً.
• يرفع كتفه نحو أذنك. فكر في الكتف كما تمسك أسفل بينما الذراع تتحرك بعيدا عن الجسم.
• أخذ اليد فوق ارتفاع الكتف.
• قفزات الأثقال كبيرة جداً، لذا تجلس على نفس الدرج لمدة أربعة أشهر لأنك لا تتجاوز التسعة مرات.
• التدريب الجانبي يتغير مرة في الأسبوع. بالنسبة لهذه العضلات، جلسات 2-3 في الأسبوع أكثر فعالية بكثير.

متى يجب أن ترى الطبيب

الارتفاعات الجانبية غالباً ما تكشف مشاكل الكتف التي كانت موجودة بالفعل. استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا:

• تشعر بألم حاد في الجزء الأمامي أو العلوي من الكتف عندما تمر الذراع بنحو 60-90 درجة.
• الألم يستمر لفترة أطول من 2-3 أسابيع ولا يُسكن ، ولا يَسْكُنُ .
• الألم يجعلك تستيقظ في الليل أو يظهر عندما تستلقي على هذا الجانب.
• لديك خدر أو خدر أو ضعف في الذراع أو اليد.
• لا يمكنك رفع الذراع بنشاط إلى ارتفاع الكتفين، ولكن شخص آخر يمكنه رفعها لك دون مقاومة.

حرق عضلي خفيف و ألم يستمر 24-48 ساعة أمر طبيعي. ألم المفاصل الذي يظهر في كل جلسة واحدة ليس كذلك

النسخة المختصرة

• 8-22 مجموعة في الأسبوع، مقسمة على 2-4 أيام، 4-6 مجموعات في الجلسة.
• 12-20 تكرار لكل مجموعة، 1-2 تكرار في الاحتياطي، 60-90 ثانية من الراحة.
• سرعة ثانية واحدة للأعلى، وقفة، 2-3 ثوان إلى أسفل؛ أبدا فوق ارتفاع الكتف.
• التقدم مع التقدم المزدوج: دفع المكررات إلى أعلى النطاق أولاً، الوزن ثانياً.
• استخدمي قفزات بقيمة 0.5 إلى 1 كيلوغرام، القفزات الأكبر ستجعلكِ تقفين على نفس الدرج لعدة أشهر.