"الـ"لاتـون بـ"التـحـرك: التقنية المناسبة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

تقريباً الجميع في الصالة يستخدمون جهاز السحب الوسطي و لا أحد تقريباً يضعه بشكل صحيح سحب شريط إلى صدرك يبدو بسيطاً، لكن بعض السنتيمترات من الخطأ في ارتفاع الحاجز ومسار الكوع الخاطئ يحولون تمرين الظهر إلى تمرين عضلة العضلات. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها في أغلب الأحيان، وأرقام ملموسة للجمع والمكررات.

ما الذي يعمل فعلاً

الحركة الرئيسية هي العضلة الظهرية، بمساعدة العضلة الكبرى، والعضلة الوسطى والسفلية، والعضلة الرومبوفية، والعضلة الظهرية، والعضلة الثنائية والذراعين. العضلات هي المساعدين. إذا كانت تلك هي الجزء المؤلم في اليوم التالي ولم يكن ظهرك، فالمشكلة هي التقنية، وليس الآلة.

على عكس التنقلات التي ترفع فيها وزن الجسم كله، هنا تقوم بتحمل الحمل بخطوات عادة 5 كجم. وهذا يجعل السحب الخيار الأول لشخص لا يستطيع القيام بسحب نظيف واحد، وكذلك لشخص يقوم بـ 12 سحب ويحتاج إلى عمل أعلى من دون أن تتفكك التقنية.

الإعداد قبل المجموعة الأولى

1. ألقِ وسادة الفخذ حتى ركبتيك تجلس على 90 درجة تقريباً و فخذيك مقفولين إذا ارتفعت وركيك من المقعد في آخر تكرارين، فإن الوسادة مرتفعة جداً بـ 3 إلى 5 سنتيمترات.
2. القدم على الأرض أو على أقدامك، على بعد عرض الورك. لا تدفع على أصابع قدميك.
3. اجلس حتى يمر الكابل قليلاً أمامك، حوالي 10 إلى 15 سم أمام خط عمودي عبر كتفيك، وليس مباشرة فوق رأسك.
4. ضع قبضتك على حوالي 1.3 مرة عرض الكتف. . . بالنسبة لمعظم الناس هذا هو أول أو الثاني علامة في من نهاية الشريط، وليس النهاية.
5. استعد لمدة 5 إلى 8 دقائق وافعل مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرارًا بـ 40 إلى 50 في المائة من وزنك العامل.

التقنية خطوة بخطوة

1. أمسك بالشريط واقفاً نصفًا ثم اجلس و ذراعيك مُنتشرة بالفعل. هذا يزيل المهرج في البداية.
2. الصدر قليلاً فوق، اسحب شفرات الكتف لأسفل أولاًثم ثني مرفقيك. هذا الانحدار المكعب هو أول 2 إلى 3 سم من الحركة وأهم جزء من التمرين بأكمله.
3. ادفعي المرفقين نحو أضلاعك السفلية بدلاً من سحب القضيب نحو ذقنكِ. يديك مجرد خطافات.
4. توقف عندما يصل البار إلى الجزء العلوي من الصدر أو الاحدى. . . أسفل ذلك، ينتهي العمل في الظهر وتتولى الكتفين.
5. احتفظ لمدة ثانية واحدة، ثم العودة تحت السيطرة على 2 إلى 3 ثواني حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل و أكتافك ترتفع قليلاً

ابقوا الجذع على اليمين، متكئين إلى الوراء ليس أكثر من 10 إلى 15 درجة، وابقوا هذا التكئ متطابقًا لجميع المجموعة. مجموعة من 10 تكرارات في هذا الوتيرة تستغرق 40 إلى 50 ثانية. إذا كان لك يستغرق 20 ثانية، كنت رمي الوزن، وليس التدريب.

أخطاء شائعة

• ألوح بالجذع تحركاتك العريضة من 10 درجات إلى 45 عبر المجموعة. إصلاحه بإزالة 10 إلى 15 في المئة من كومة و قفل الجذع في مكانه.
• سحب خلف الرقبة. إنه يتطلب الكثير من الدوران الخارجي للكتف و ثني الرقبة ولا يعطي شيئاً لا يعطيه سحب الأمامي. تخطي الأمر، خاصةً مع أي تاريخ في الكتف.
• إمسكوا بعمق كبير جداً إنّ قبضة الطرفين يقلّص المدى بنسبة 20 إلى 30 في المئة ويحدّ من المسافة التي يمكن أن تسافر بها شفرات الكتفين.
• سحب بأيديك. الموت يسيطر على البار ويعطي العمل إلى الذراعين و عضلة الرأس أمسكيه بقوة بما يكفي حتى لا ينزلق، وفكر في المرفقين.
• أضع الوزن إذا كانت الألواح تُصدر صوتاً في نهاية كلّ مرة، فقد ألقيت نصف التأثير.
• -أقصى من عودة الطائرة . التوقف في منتصف الطريق يقلع عن الموقف حيث يكون الدرج أكثر تمتد.
• نفس الحمولة لشهور. بدون إضافة 2.5 إلى 5 كجم كل أسبوعين لا يوجد سبب لتغيير أي شيء.

اختلافات القبضة

• في اليد العلوية عند 1.3 عرض الكتف: المفترض، معظم العمل للخلف.
• تحت اليد على عرض الكتف: أكثر من ضغط عضلة الرأس، لذا عادةً ما تتعامل مع 5 إلى 10 كيلوغرامات أكثر. جيد عندما الهدف يتجه نحو السحب.
• مقبضات محايدة متوازية: أسهل على الكتفين والمرفقين، أول تبادل إذا كانت النسخة فوق اليد تضغط على مقدمة كتفك.
• ذراع واحدة: يظهر اختلافات اليسار إلى اليمين. قم بثلاثة مجموعات من 10 لكل جانب وابدأ بالجانب الأضعف

لا يوجد قبضة عزل الجزء العلوي أو السفلي من اللات. قم بتغيير التغييرات كل 6 إلى 8 أسابيع من أجل التنوع والراحة المشتركة، وليس لأن المرء يستهدف منطقة ما بطريقة سحرية.

من يناسبك

يتناسب مع المبتدئين الذين لا يستطيعون القيام بتمارين السحب بعد، والرفع الأثقل الذين السحب يطالبون كثيرا، وأي شخص يريد حجم ظهر إضافي بعد السحب أو الصفوف. كما أنه مناسب للعودة من الإفراج، لأنك تستطيع أن تبدأ من 20 إلى 25 كجم وتصعد تدريجياً.

إذا كنت تستطيع القيام بعشرة سحب نظيفة، سحب هو ملحق. إذا لم تستطع القيام بذلك، فهي أسهل آلة في الصالة الرياضية لهذا الغرض.

إنّها لا تناسبكَ جيداً إنْ كان كلّ تغيير في قبضة يدكَ يؤلم كتفكَ، أو إنْ كان لديكَ مشكلة في الرقبة، أو إنْ لم تستطعَ إبقاء الجذع ثابتًا حتى عند أقلّ حمولة. في هذه الحالة الصدر دعم الصف هو اختيار أفضل.

المجموعات، المكررات، وتخطيط الأسبوعي

• قوة: 4 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات، 2 إلى 3 دقائق راحة.
• الحجم: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 ثانية للراحة.
• المبتدئين أو العائدين من الاستراحة: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، 60 ثانية للراحة.

مرتين في الأسبوع كافيان مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. أضف 2.5 إلى 5 كجم فقط بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة في جلستين متتاليتين بنفس التقنية. أنهي المجموعة الأخيرة مع 1 إلى 2 تكرار متبقية في الاحتياطي بدلا من الذهاب إلى الفشل.

متى يجب أن ترى الطبيب

تعب الظهر و ألم خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب أمر طبيعي. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم حاد في الكتف يستمر لفترة أطول من 7 إلى 10 أيام ولا يزول مع الراحة.
• تشعر بالخدش أو الحرق أو الضعف في الذراع أو الأصابع،
• الألم يبدأ في الرقبة و ينتقل أسفل الكوع
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يمكنك رفع الذراع فوق رأسك،
• لديك إصابة سابقة في الكتف أو مشكلة في القرص أو جراحة في الأشهر الـ 12 الماضية ولم يتم التخلي عنك للتدريب.

النسخة المختصرة

• ضع المثبت بحيث تكون ركبتيك على ارتفاع 90 درجة و تبقى وركيك على المقعد
• اضغط على شفرات الكتفين أولاً، ثم ثني الكوع، واسحب إلى أعلى الصدر، أبداً خلف الرقبة.
• سرعة ثانية واحدة للأسفل، ثانية واحدة للأسفل، ثانيتين إلى ثلاث ثانية للخلف إلى الذراعين الممتدة بالكامل.
• امسكي حوالي 1.3 ضعف عرض الكتف، ودوري التغيرات كل 6 إلى 8 أسابيع.
• 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مرتين في الأسبوع، إضافة 2.5 إلى 5 كجم بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق في جلستين متتاليتين.