صف الألغام الأرضية: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن الذي يناسب ذلك

صف الألغام الأرضية هو صف يتم به مع نهاية واحدة من قضيب الأولمبي مرسومة في غطاء أرضية أو ببساطة مقيدة في ركن من الغرفة. بسبب هذا المحور الثابت، يتنقل القضيب على طول قوس بدلاً من خط مستقيم، مما يغير اتجاه المقاومة وكيفية عمل شفرات الكتف. هنا ما يشتريه لك هذا الاختلاف، كيفية تنفيذ الحركة، ومتى ينتمي إلى برنامجك.

ما الذي يفعله

الفائدة الرئيسية هي أنه يمكنك تحميل ظهرك بشكل صحيح دون أن يكون أسفل ظهرك هو العامل المحدد. في صف المثبت الملتوي التقليدي، يحتفظ جسمك بموقف أفقي ضد الوزن الكامل للشريط، وعادة ما تتراجع العمود الفقري قبل العضلات التي تستهدفها فعلياً. في إصدار الألغام الأرضية، تحمل الأرضية نهاية واحدة من البار من خلال الغطاء، لذلك الحمل في يديك هو حوالي نصف ما هو على البار. شريط أولمبي فارغ يزن 20 كيلوغراماً في هذا الإعداد يشعر وكأنه 10 كيلوغراماً في يده

الفائدة الثانية هي المسار. القوس يُبقي كوعكَ بشكل طبيعي بالقرب من الجسم و يُنهي السحب في مكان ما حول الضلوع السفلية، والتي تُصيب الأضلاع والأسفل بشكل جيد. والثالثة عملية: معظم الصالات الرياضية لديها إما غطاء للألغام الأرضية أو زاوية مجانية، لذا لن تنتظر محطة البار.

ما الذي يعمل:

• اللاتيسيموس دورسي و تيرس ماجور الحركات الرئيسية
• المفاصل الوسطى والسفلى والشعيرات الرومبوفية التراجع اليدوي
• الديلتويد الخلفي
• العضلات، الأذرع والذراعين من خلال قبضة
• المرفقات والعضلات اليمنى على نحو متساوي، مع الاحتفاظ بالموقف

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع القضيب في الأكمام أو في الزاوية. إذا كنت تستخدم زاوية، قم بتغطية المنشفة على الطرف أو قم بحجبها بشريحة وزنها 10 كجم حتى لا تنزلق أو تتلف الجدار.
2. قف بجانب البار أو اجلس على الارض، قدميك على بعد فاصل الخصر، ركبتيك مُنحنيتين بـ15 - 20 درجة.
3. ادفعي وركيكِ إلى الوراء حتى يكون جسمكِ على 45 درجة تقريباً من الأرض ظهرك مستقر، عيناك على الأرض حوالي متر ونصف أمام قدميك.
4. أمسكي بآخر البار أو أن ينزلق عليها مقبض تمد الذراع بالكامل ودع شفرة الكتف تتحرك للأمام قليلاً في الأسفل هذا هو المدى الكامل، وليس خطأ.
5. اسحبوا الكوع للخلف و على طول الضلوع حتى تلمس نهاية القضيب صدركم السفلي أو البطن العلوي. يجب أن تأتي آخر 5 سنتيمترات من شفرة الكتف وليس من عضلة العضلات
6. احتفظ بنصف ثانية في الأعلى، ثم اخفض لمدة 2 ثواني تقريبا إلى ذراع ممتدة تماما.

استنشاق في القاع، والنفس خارج كما تسحب. لا تحتفظ بالتنفس خلال مجموعة كاملة من 12

الأخطاء الشائعة

• يقف طوال المجموعة. إذا كان جسمك على 70 درجة في 6 ردود، الوزن ثقيل جدا. انزل 5 كيلوغرامات
• الكوع يُشعلُ على نطاق واسع. هذا يجعله تمريناً للخلف وظهرك يزداد ضعفاً ابقوا المرفق على أضلاعك
• تدوير الورك على النسخة ذات الذراع الواحدة. ابقِ وركَكَ مستويّةً، كما لو كنت تُوازن الصحن على أسفل ظهرك.
• يقطع القاع قصير. يجب أن تتم تسهيل الذراع تماماً قبل كل مرة

مجموعات، مراراً وتكراراً وتحميل

لنمو العضلات: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار90-120 ثانية للراحة. النسخة ذات الذراع الواحدة تعمل 3 مجموعات من 10-12 لكل جانب تبدأ دائما مع الجانب الأضعف و تعطى الجانب الأقوى نفس عدد المكررات ، وليس أكثر.

وزن البداية لشخص لديه 6-12 شهرا من التدريب: شريط فارغ يبلغ 20 كجم زائد 10-15 كجم للنسخة ذات اليدين، شريط فارغ أو زائد 5 كجم للذراع الواحدة. تقدم بإضافة 2.5 كجم أو مرة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع حتى تصل إلى أعلى نطاق النطاق، ثم أضف الوزن والهبوط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.

مرة أو مرتين في الأسبوع كافية، مع مجموع 10-16 مجموعات أسبوعية للظهر عبر جميع التمارين. ينجح صف الألغام الأرضية بشكل أفضل كحركة ثانية أو ثالثة للخلف، بعد السحب أو السحب المتوسط، بمجرد أن يكون لديك 5-6 دقائق من التدفئة خلفك.

من يناسب و من لا يناسب

يستحق ذلك إذا كانت الصفوف التقليدية المنحنية تترك أسفل الظهر يؤلمك، إذا لم يكن لديك محطة T-bar في صالة الألعاب الرياضية، إذا كنت ستعود إلى التدريب بعد استراحة طويلة، أو إذا كان لديك فرق في القوة بين الجانبين النسخة ذات الذراع الواحدة هي ببساطة أداة أفضل لذلك من شريط مستقيم.

لا يستحق الأمر إذا كان هدفك هو أقصى قوة جرافة تحت أحمال ثقيلة، منذ القوس والقفاز المحور ثابت كم يمكنك تحمل معقول. وإذا كان لديك ألم حاد في الكتف يظهر أثناء السحب، لا يمكن لأي تغيير في الصف أن يصلح ذلك من تلقاء نفسه.

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك ألم يتأرجح من الظهر إلى الساق أو من الرقبة إلى الذراع، أو خدر أو ضعف في اليد، أو ألم يستيقظك في الليل، أو ألم أسفل الظهر الذي لم يزول بعد 10 - 14 يومًا من الراحة النسبية والحركة الخفيفة. وذلك ينطبق على التورم بعد التدريب أو عدم القدرة على رفع ذراعك فوق رأسك. توقف عن ممارسة الرياضة في اليوم الذي تشعر فيه بألم حاد لا تحاول أن ادفعوا إلى نهاية المجموعة.

النسخة المختصرة

• يضع الصف الألغام الأرضية الحمولة على الظهر بشكل جيد بينما يضع طلبًا أقل على الجزء السفلي من الظهر مقارنةً بصف مقلوب تقليدي.
• الحمل الفعلي في اليد حوالي نصف ما هو على القضيب قضيب فارغ يزن 20 كيلوغراماً يعطيك حوالي 10 كيلوغراماً.
• الجذع على 45 درجة، المرفق على طول الضلوع، التمديد الكامل في الأسفل، 2 ثانية خفض.
• ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 إلى 120 ثانية للراحة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
• الألم الذي يتأثر في الساق أو الذراع أو التخدير أو ضعف اليد يعني طبيب، وليس تغيير التمارين.