الصحافة الأرضية: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستفيد منه

طابعة الألغام الأرضية تحل مشكلة واحدة محددة: الضغط فوق الرأس دون أن يشتكي الكتف. نهاية واحدة من الدرج مربوطة بالارض، لذا يذهب يدك على قوس للأمام و للأعلى بدلاً من أن تكون مباشرة فوق رأسك، وهذا يغير ما يجب أن يفعله مفصل الكتف. إليك ما الذي يفعله هذا التمرين، وكيفية القيام به، ومتى يجب أن يكون في برنامجك.

ما هو و لماذا هو مختلف

تُدخل نهاية واحدة من الباربل الأولمبي في غطاء الألغام الأرضية أو في ركن الغرفة (ضع منشفة مطوية هناك حتى لا تنزلق أو تمضغ الجدار) ، وتذهب الألواح على الطرف الحر، وتمسك بالعصا خلف الألواح مباشرة وتضغط عليها للأمام ورفعها من ارتفاع الكتف.

الفرق من الصحافة العليا الصارمة هو المسار. المطبعة العمودية تتطلب الانحناء الكامل للكتف والدوران الخارجي. إذا كانت حركة عمودك الصدري أو كتفك محدودة، فإن جسمك يستعير المدى من مكان آخر، عادةً عن طريق تقوس أسفل الظهر، وتشعر بالشد في مقدمة الكتف. مسار الألغام الأرضية يقع على 45 درجة تقريباً، وكتفها تدور بحرية ضد القفص الصدري، وذراعها لا تصل أبداً إلى نطاقها النهائي. بالنسبة لمعظم الناس هذا هو الموقف حيث يزول الضغط عن الألم.

ما فائدة ذلك

• ضغط فوق رأس بدون ثني كامل البديل الواقعي عندما تضر الصحافة الصارمة ولكنك لا تريد التخلي عن الصحافة الرأسية تماما.
• العمل من جانب واحد ذراع واحدة لكل مجموعة تعرض وتساوي اختلافات القوة بين الجانبين.
• مكافحة الدوران للجذع الضغط بيد واحدة يعني أن المزق والمقاييس العميقة يجب أن تمنع البار من تحريكك. يعمل النواة كجزء من المصعد، وليس كتمارين منفصلة.
• منحنى مقاومة أكثر ودية أصعب في القاع، أسهل بالقرب من القفل، وهو عكس الدرجات وأسهل على الكوع.

ما الذي يفعله لا .. افعل: لن يحل محل ممارسة البنك بريس أو القرفصاء، لن يزيد حجم الكتف أسرع من الدرجات، وليس تمرينًا إعادة تأهيلًا بمفرده. إنه تغيير للصحافة وليس علاجًا

التقنية خطوة بخطوة

1. قف بحيث تكون الطرف المحمل على ارتفاع الكتف عندما تمسك به ضد جسمك. أقدام بعيدة عن الورك، أو في وضعية مقسمة مع ساقك المقابلة إلى الأمام (ضغط الذراع اليمنى، الساق اليسرى إلى الأمام) إذا كنت تريد قاعدة أكثر استقرارا.
2. امسكي نهاية البار بقوة كاملة، إبهامك مغلف. يظل المعصم محايداً، يُوجّه كفّك إلى الداخل، ويقف الكوع أسفل ويَقف قُدّماً قليلاً من اليد بدلاً من أن يُبْدَح إلى الجانب.
3. قبل المشاركة الأولى: ضلوعاً أسفل، وتقوية عضلاتك مثلما لو كنت تتوقع لكمة خفيفة، الأرداف مقيدة. ظهرك يحتفظ بهذا الموقف طوال المجموعة.
4. اضغط على العصا للأمام و فوق على الشاشة حتى تكون الذراع مستقيمة تقريباً. لا تجبر الكوع على الوقوف بقوة.
5. انخفض تحت السيطرة لمدة حوالي 2 ثوان حتى تعود يدك إلى كتفك. الطريق للأعلى أسرع، حوالي ثانية واحدة.
6. أنهي كل التكرارات على ذراع واحدة ثم غير دون استراحة طويلة

الأخطاء الشائعة

• تدور نحو البار. إذا كانت كتفك تدور، فإن الوزن ثقيل جداً. أبقِ الوركين والكتفين في نفس المكان طوال الوقت.
• -أقوس أسفل الظهر هذا يعني أنك تشتري الطول من العمود الفقري بدلاً من الكتف. انزل الحمولة وقص المدى
• تميل جانباً يبقى الجذع مستقيمًا، والانحناء بعيداً عن القضيب هو تعويض.
• -أقصى المدى اليد تعود إلى الكتف وليس إلى النصف
• يرمي ساقيه. هذا هو الضغط الضغط، والذي هو جيد عن قصد، ولكن القيام به عن طريق الخطأ يكلفك عمل الكتف.

من يستحق ذلك ؟

• أي شخص يشعر بشدة في مقدمة الكتف أثناء الضغط الصارم على الرأس
• رفع أطول ذراع طويلة، والذي المسار الرأسي طويل ومحرج.
• المبتدئين الذين ليس لديهم بعد جهاز التحكم في الصندوق للضغط على الجهاز الوقائي.
• الناس يتدربون في صالة رياضية صغيرة أو غير مجهزة جيداً، تحتاج إلى حانة وركن.
• الناس الذين يعودون بعد فترة طويلة من الإفراج أو الإصابة، مع تصريح من الطبيب أو الطبيب الطبيعي.
• الرياضيون في الرياضات الردية والدورانية، حيث يتم نقل القوة على الشكل الشعبي.

لا يستحق الأمر إذا كانت طباعة الرأس الصارمة لديك تبدو جيدة و تتقدم. في هذه الحالة، فإن مطبعة الألغام الأرضية هي إضافة، وليست بديلاً.

كيفية برمجة ذلك

أولاً، عن الحمولة، لأن هذا يُعثر الناس: بما أن الطرف الواحد يقع على الأرض، فإن يدك لا تشعر بثقل البار بالكامل. شريط أولمبي فارغ يزن 20 كيلوغراماً يعطيك حوالي 10 كيلوغرام من المقاومة في يدك، بينما كل صحن تضيفه يحتسب بالكامل تقريباً لأنه يقع بالقرب من قبضتك. الزاوية تقلل من الحمل الشعري أكثر، لذلك لا تقارن هذه الأرقام مع الصحافة الصارمة الخاصة بك.

مخطط عملي لمدة 8 إلى 10 أسابيع:

• التسخين: مجموعة واحدة من القضيب الفارغ × 10 لكل ذراع، ثم مجموعة واحدة بنحو 60 في المائة من وزن العمل × 6.
• مجموعات العمل: 3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع، 60 إلى 90 ثانية للراحة بين الجانبين.
• التسارع: ثانيتين أسفل، ثانية واحدة فوق، لا توقف في القمة.
• التقدم: عندما تضرب 12 تكراراً في كل ثلاث مجموعات مع 2 تكرارات متبقية في الخزان أضف 2.5 كيلوغراماً و عد إلى 8 تكرارات
• التكرار: مرتين في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة من بعضها البعض.

إذا كانت القوة هي الهدف، ركض 4 مجموعات × 5 تكرار مع 2 دقيقة من الراحة. إذا كان الهدف هو التحكم في الجذع، فابقى في 10 إلى 12 تكرارًا واضغط من وضعية نصف ركوع (الركبة على نفس الجانب مع الذراع الضغطية منخفضة). لا تستطيع الساقان المساعدة هناك، لذا فإن القلب يقوم بعمل أكبر بكثير.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم الكتف أثناء الضغط هو في كثير من الأحيان مشكلة تقنية وملء، ولكن ليس دائما. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• الألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من تقليل الحمل.
• يُيقظك في الليل أو يؤلمك وأنت جالس
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف الذي ينزل في الذراع.
• لا يمكنك رفع ذراعك بشكل فعال فوق ارتفاع الكتفين.
• بدأ الألم فجأة بعد سقوط أو ارتجاف، مع تورم أو تشوه مرئي.

حتى يراك، لا تدفع من خلاله. أسبوعان من التدريب فقط ما لا يؤلم يكلفك تقريبا لا شيء.

النسخة المختصرة

• إن مطبعة الألغام الأرضية هي مطبعة قطرية عند حوالي 45 درجة ؛ فهي أسهل على الكتف من مطبعة عمودية.
• الصندوق يعمل بجد: المهمة هي عدم السماح بتحويل و عدم تقوس الظهر
• ابدأ بـ 3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع، ثانيتين لأسفل و 1 لأعلى، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• إضافة 2.5 كيلوغرام فقط عندما تصل إلى 12 تكرار في كل ثلاث مجموعات مع تكرارات للفائض.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، الألم الليلي، أو الشخير في الذراع تذهب إلى الطبيب، وليس إلى الجلسة التالية.