L-كارنيتين: ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

للكارنيتين دور واضح وموثّق جيداً في حرق الدهون ولهذا السبب يتمّ بيعه على أنه شيء غير صحيح الفجوة بين ما تفعله الجزيئة داخل الخلية و ما يوعده الملصق هائلة. هذا ما تظهر دراسة في الواقع، أي جرعات معقولة، ومتى سيكون من الأفضل لك إنفاق المال في مكان آخر.

ما الذي يفعله في الجسم

الكارنيتين هو مركب يصنعه جسمك بنفسه من الأحماض الأمينية الليسين والمثيونين بمساعدة من فيتامين سي، و B6، و نياسين والحديد. وظيفتها هي النقل: الحمضات الدهنية طويلة السلسلة لا تستطيع دخول الميتوكوندريا بمفردها، لذلك الكارنيتين يُحملها عبر الغشاء ليتم حرقها. حوالي 95% من مجموع الكارنيتين يقع في عضلات الهيكل العظمي حوالي 15 إلى 20 غراماً في البالغين.

من الطعام تحصل عليه في الغالب من اللحوم. 100 غرام من لحم البقر يوفر حوالي 60 إلى 150 ملغ، 100 غرام من لحم الخنزير حوالي 25 ملغ، الدجاج فقط 5 إلى 10 ملغ، وكوب من الحليب حوالي 8 ملغ. يأكل أكل اللحوم يومياً 60 إلى 180 ملغ يومياً، ويتناول النباتيون والنباتيات عادةً 10 إلى 15 ملغ. جسمك يخلق 15 ملغ أخرى يومياً بالنسبة لشخص صحي، تناول الطعام بشكل طبيعي يكفي، النقص الحقيقي نادر وعادة ما يرتبط بالمرض وليس النظام الغذائي.

لماذا الكبسولة نادرا ما يرفع مستويات العضلات

هذا هو الجزء الذي يتخطاه التسويق. عندما تبتلعين 2 غرام من L-كارنيتين، ترتفع مستويات الدم، ولكن القليل جدا يصل إلى العضلات. وامتصاص الكارنيتين من المكملات الغذائية هو 14 إلى 18% فقط (من الطعام هو 55 إلى 85%) و العضلات تسحب الكارنيتين فقط عندما يكون الإنسولين مرتفعًا بشدة.

الدراسات التي رفعت الكارنيتين العضلي بشكل حقيقي استخدمت حوالي 2 غرام من الكارنيتين اللبناتي إلى جانب حوالي 80 غرام من الكربوهيدرات السريعة مرتين في اليوم لمدة 12 إلى 24 أسبوعاً. كانت المكافأة حوالي 20% أكثر من الكارنيتين في العضلات و حوالي 10% أكثر من إنتاج العمل في اختبار التحمل.

هذا 160 غرام من الكربوهيدرات الإضافية كل يوم لمدة نصف سنة. إذا كنت في عجز السعرات الحرارية، وهذا هو ضد الإنتاجية تماما.

فقدان الدهون: الرقم الواقعي

يظهر التحليلات التلوثية للدراسات العشوائية فقدانًا متوسطًا حوالي 1.2 كجم من كتلة الجسم على مدى 8 إلى 24 أسبوعًا ، مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم حوالي 0. 2 إلى 0. 3 نقطة. التأثير واضح في المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن الذين كانوا أيضاً يتبعون نظام غذائي، ويختفي أساساً في الأشخاص النحيلين والمدربين.

من منظور: 1.2 كيلوغرام على مدى ستة أشهر هو ما تحصل عليه تقريباً من تناول 40 إلى 50 سعرة حرارية أقل يومياً. يعطي عجز يومي من 300 إلى 500 كيلوجرام من الكالوريات 0.3 إلى 0.5 كيلوغرام في الأسبوع. ل-كارنيتين ليس محرق الدهون بمعنى أنها تباع.

التعافي و ألم العضلات

هنا البيانات أكثر إقناعاً. جرعات من 1 إلى 2 غرام يوميا من L-carnitine L-tartrate على مدى 3 إلى 4 أسابيع خفضت علامات تلف العضلات والألم الذاتي بعد العمل الغريب الشديد (فكر في 5 × 15 ركوع ، أو مراحل خفض 4 ثانية). التأثير معتدل ولن يغير ما يمكنك رفعه، ولكنك تلاحظ ذلك بعد يوم أو يومين.

بالنسبة للقوة القصوى، و VO2max، و أكسدة الدهون الحادة أثناء التدريب، لا يوجد تأثير موثوق به في الأشخاص المدربين بالفعل.

الجرعات التي تم اختبارها بالفعل

1. التعافي والوجع: 1 إلى 2 غرام يومياً في جرعة واحدة، لمدة 3 أسابيع على الأقل قبل أن تتوقع أي فرق.
2. زيادة الكارنيتين العضلي: 2 غرام مرتين يوميا مع حوالي 80 غرام من الكربوهيدرات لكل جرعة، لمدة 12 إلى 24 أسبوعا. مكلفة ومزعجة، نادرا ما تستحق ذلك.
3. الأسيتيل- L- كارنيتين (التعب، مشاكل في الادراك): 500 إلى 2000 ملغ يومياً، عادة ما تقسم إلى جرعتين.
4. البالغين فوق 65 سنة والأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن: 2 غرام يومياً على مدى 8 إلى 24 أسبوعاً أدى إلى انخفاض معتدل في التعب في العديد من التجارب الصغيرة.

التوقيت بالنسبة لممارسة التمرينات لا يهم. ما يهم هو التثبيت و تناولها مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات.

من قد يكون له معنى

• النباتيون والنباتيون الذين يتناولون 10 إلى 15 ملغ يومياً مستويات البلازما لديهم أقل، على الرغم من أن مخزونات العضلات عادة ما تكون جيدة.
• الأشخاص فوق 65 الذين يعانون من التعب الشديد.
• أي شخص يقوم بالكثير من العمل الغريب والذي يكافح للتعافي بين الجلسات.

من لا يساعد: شخص يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع يأكل اللحوم وينام 6 ساعات مع تغذيته غير مرتبة نفس المال الذي ينفق على البروتين الكافي (1،6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ، الكرياتين (3 إلى 5 غرام يوميا) و ساعة واحدة إضافية من النوم سوف تفعل أكثر بكثير.

الآثار الجانبية والتفاعلات

جرعات تصل إلى 2 غرام يومياً تتسامح بشكل جيد بشكل عام. فوق 3 غرام يومياً تبدأ في رؤية الغثيان، تشنجات البطن، الإسهال ورائحة جسمية مميزة مثل سمك غير ضارة، ولكن غير سارة.

تحويل بكتيريا الأمعاء بعض الكارنيتين إلى TMAO، وهو مركب مرتبط في الدراسات الملاحظة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. السببية غير مثبتة، لكنّها سبب لعدم تناول 4 غرام يومياً لسنوات بدون الحاجة. يمكن أن يتداخل الكارنيتين أيضا مع عمل هرمون الغدة الدرقية، وهناك حالات تم الإبلاغ عنها من INR الممتدة في الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول الدواء أو بدلاً من تناول الدواء إذا كان لديك:

• التعب المزمن وضعف العضلات الذي يستمر لأكثر من 4 إلى 6 أسابيع دون سبب واضح
• مرض الكلى أو كنت تحت غسيل الكلى (يوفر الكارنيتين أحياناً علاجياً هناك تحت الإشراف)
• مرض الغدة الدرقية أو كنت تتناول الليفوثيروكسين
• الوارفارين أو مضاد التخثر مماثل
• البول الداكن، الضعف الشديد أو ضربات القلب غير النظامية بعد التدريب التي ليست مشكلة مكملة

يمكن قياس الكارنيتين في الدم. إذا كنت تشك في نقص، فاختبار المختبر أرخص وأذكى من ستة أشهر من التخمين مع الكبسولات.

النسخة المختصرة

• يُحمل الكارنيتين الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، لكن الشخص السليم لديه ما يكفي بالفعل، أكثر لا يعني أسرع.
• زيادة الكارنيتين العضلي يتطلب 2 غرام مرتين يوميا مع 80 غرام من الكربوهيدرات في كل جرعة لمدة 12 إلى 24 أسبوعا، بالنسبة لمعظم الناس التي لا تستحق ذلك.
• للخسارة الدهنية: حوالي 1.2 كجم في المتوسط على مدى عدة أشهر، معظمهم في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين كانوا على حمية غذائية على أي حال.
• الفائدة الأكثر إقناعاً هي التعافي: 1 إلى 2 غرام يومياً لمدة 3 أسابيع على الأقل يقلل من الألم.
• لا تتجاوز 3 غرام يومياً، وتحقق من طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو الكلى أو تتناول وارفارين.