دعم الركبة: التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

إنّ ضغط الركبة ليس جائزة تعزية، إنه تمرينٌ خاصٌ به، مع ترتيباته وتقدماته الخاصة. معظم الناس يفسدونها في نفس الأماكن الثلاثة: الوركين المنحنيّة، نصف نطاق الحركة، وتسارع الوتيرة بما يكفي لجعل التكرار بلا معنى. إليك كيف تبدو الركبة الجيدة وكيفية الوقوف على ركبتيك في 8 إلى 12 أسبوعاً.

كم من الوزن الذي ترفعينه في الواقع

في عملية الضغط الكاملة، تحمل يديك حوالي 64% من وزن جسمك في الأعلى و 70-75% في الأسفل. انزلوا ركبتيكم و هذا ينخفض إلى حوالي 49-54٪ بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا الفرق بين حوالي 56 كجم وحوالي 42 كجم لكل مرة، يكفي لتحويل مجموعة من ثلاثة متذبذبين إلى مجموعة نظيفة من عشرة.

الحمل ليس ثابت، مع ذلك. كلما كانت ركبتيك بعيدة عن يديك كلما صعب الأمر إنّ إزاحة ركبتيك إلى الوراء بمقدار 10-15 سم تضيف بضع في المئة، وهذا هو أول شكل من أشكال الوزن المضاف بمجرد أن يبدأ النسخة القياسية بالشعور بالراحة.

الإعدادات

1. مسدس أو منشفة مطوية تحت الركبتين، سمكها 2-3 سم. الضغط على الحركة لا يجب أن يؤلم.
2. اليدين على الأرض، على بعد 1.5 أكتاف تقريباً. أصابع مؤشرة للأمام أو منحنية بـ15-20 درجة.
3. الكتفين مكدسة مباشرة فوق اليدين، أو 2-3 سم أمامهما.
4. القدم رفعت من الأرض، كاحلي متقاطعة. إذا بقيت قدماك منخفضتين، فإن جزء من الحمل يتسرب إلى ساقيك.
5. خط مستقيم من الركبة إلى الورك إلى الكتف، مع 170-180 درجة في الورك.
6. قم بتثبيت عضلاتك البطنية و الأرداف عند حوالي 30% من الحد الأقصى و أبقِ ذلك طوال المجموعة

تنفيذ المذكرة

• انخفض لمدة 2-3 ثوانيحتى يكون صدرك على ارتفاع 3-5 سم عن الأرض.
• المرفقين في حوالي 45 درجة إلى جسمك، وليس مُشعّبًا على شكل حرف "ت".
• في الأسفل، لا تستريح على الأرض ادفعي مباشرة للأسفل
• اضغط لمدة ثانية واحدةثم ادفعي شفرات كتفك للأمام في الأعلى واحملي نصف ثانية.
• استنشاق في طريقك للأسفل، والنفس خارج كما تضغط. لا تحتفظ بالتنفس طوال المشاهدة

وتيرة تعمل: 3-0-1-1 - ماذا؟ عشرة تكرارات كهذه تستغرق حوالي 50 ثانية أكثر من ثلاثة أضعاف من عشرة تكرارات سريعة، وستلاحظ الفرق في اليوم التالي.

خمسة أخطاء تراها باستمرار

1. الوركين المنحنيات

إذا كانت زاوية الورك 130-150 درجة، فإن وزنك قد تحول إلى الوراء، ينخفض الحمل بنسبة 10-15% أخرى، و جسمك لا يفعل أي شيء تقريباً. تحقق من نفسك في المرآة أو تصوير واحد مع هاتفك.

2. نصف المدى

إنخفاض 10-15 سم ليس مميزاً إذا لم تستطع الوصول إلى القاع، قم بخمسة تكرارات كاملة بدلاً من 15 تكراراً جزئياً.

3. المرفقين على 90 درجة

الوضع الواسع والمتكشّف يركّز القوة على مقدمة الكتف. 45 درجة أقوى وأسهل على المفاصل

4 . (شين) يقود الطريق

الرقبة تصل إلى الأمام والصدر يصل في وقت متأخر. انظر إلى بقعة تبعد 20-30 سم أمام يديك وابق رأسك على خط العمود الفقري.

خمسة. مطاردة الممثلين بدلاً من الجودة

الذهاب من 12 إلى 20 تكرار مع تقنية أسوأ ليس تقدماً. نظف النموذج ثم أضف الممثلين ثم غير الرافعة المالية

من يتناسب معهم ومن يجب أن يتخطاها

إنها منطقية إذا: إذا لم تتمكن بعد من القيام بضربة كاملة واحدة مع وضعية نظيفة؛ إذا كنت تعود بعد استراحة أطول من 3 أشهر؛ إذا كنت تزن أكثر من 100 كجم، لذلك الضربة الكاملة تعني 65 كجم أو أكثر على يديك؛ أو تستخدمها كمتمدد مجموعة عندما تفشل في الضربات الكاملة، انزل على ركبتيك وأضف 5-8 تكرار آخر.

تخطي لهم الآن إذا: يوجعك في مقدمة كتفك أثناء الهبوط، ويوجعك في الركبة أثناء الضغط، في هذه الحالة استخدمي الضغط الجانبي أو العداد عند 90-100 سم، أو يوجعك في المعصم، حيث يُحل ذلك عادةً بالقبضات على سطح ثابت أو مقبضات الضغط.

خطة لمدة ثمانية أسابيع

1. الأسبوع 1-2: ثلاث مجموعات من 6-8 تكرارات، 90 ثانية للراحة، 3 مرات في الأسبوع.
2. الأسابيع 3-4: أربع مجموعات من 8-10 تكرار، 75 ثانية للراحة.
3. الأسابيع 5-6: أربع مجموعات من 12-15 تكرار، مرحلة خفض تمدد إلى 4 ثواني.
4. الأسابيع 7-8: ثلاث مجموعات من 6-8 ارتفاعات كاملة مع اليدين على مقعد 40-50 سم، بالإضافة إلى 5 ارتفاعات كاملة سلبية مع هبوط 5 ثانية.

بمجرد أن تقوم بـ 3×15 تمرينات نظيفة على ركبتيك و 3×8 على مقعد 40 سم، جرب إجراء تمرين كامل من الأرض. معظم الناس يحصلون على 1-3 تكرار في هذه المرحلة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يظهر في الأيام التي لا تتدرب فيها.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في اليد والأصابع.
• ألم في الركبة بعد 7 أيام، تورم، أو شعور بأن الركبة تتراجع.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يزول عند الراحة.
• قبل البدء، إذا كنت قد خضعت لجراحة في الكتف أو المعصم أو عملية قيصرية خلال الـ 6 أشهر الماضية.

النسخة المختصرة

• على ركبتيك تحمل حوالي 50% من وزن الجسم بدلا من 64-75% نفس التمرين، رافعة أقصر.
• خط مستقيم بين الركبة والورك والكتف، المرفقين على 45 درجة، الصدر على بعد 3-5 سم من الأرض.
• التسارع 3-0-1-1 يهم أكثر من عدد التكرار.
• التقدم بهذا الترتيب: تقنية، تكرار، ركبتيك إلى الوراء، ميل، الأرض.
• ألم في الكتف بعد أسبوعين أو تشنج في الأصابع يعني فحصاً، وليس مجموعة أخرى.