دعم الركبة: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

إنّ ضغطات الركبة ليست مجرد نسخة سهلة للأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بضربة حقيقية، بل هي تمرينات قوة مشروعة للصدر والثلاثة أعصاب والكتف الأمامي. السقوط على ركبتيك يقلل من الرافعة، لذا بدلاً من الضغط على حوالي 64 في المائة من وزن جسمك، تضغط على حوالي 49 في المائة. مع خطة تحتوي على أرقام حقيقية، تستغرق الرحلة من أول تمرين لك للركبة إلى أول تمرين لك للركبة كاملة عادةً من 8 إلى 12 أسبوعاً.

كيف تبدو ضغطات الركبة الصحيحة

قبل أن تبدأ في حساب التكرار، تحتاج إلى الموقف. إذا كان الموقف خاطئ، كل شيء آخر هو مضيعة للوقت.

• الركبتين على سطح مُغطى (منشفة مطوية أو حصيرة) ، ورفعت القدمين وعبرت الكاحلين.
• اليدين أوسع قليلاً من الكتفين، مستويات مع منتصف صدرك ليس تحت الذقن، ليس تحت بطنك.
• خط مستقيم من الركبتين عبر الوركين إلى الكتفين. يجب أن لا تعود الوركين إلى الأعلى ، إذا كان هناك شخص يشاهد من الجانب يرى خيمة، تمشي ركبتيك إلى الوراء 5 إلى 10 سنتيمترات.
• المرفقين على حوالي 45 درجة إلى جسمك، لا يمتد إلى 90 درجة كاملة.
• الصدر ينخفض إلى 5-10 سنتيمترات من الأرض، الذراعين قفل تماما في الأعلى.
• التسارع: ثانيتين إلى الأسفل، وقفة قصيرة، ثانية واحدة إلى الأعلى. لا تعود للطابق

ضغط على مؤخرتك و قم بتقوية عضلاتك مثلما لو أنك على وشك أن تأخذ لكمة هذا يبقي ضلوعك و الحوض في خط حتى لا يرتفع أسفل ظهرك في آخر بضع تكرارات.

الاختبار الأول: كم عدد ما يمكنك فعلياً فعله

قم بضربة واحدة إلى فشل تقني نقطة حيث يتوقف وتيرة ضرباتك أو تبدأ وركيك في الانخفاض، وليس نقطة حيث تنهار. اكتب الرقم لأنه يحدد من أين تبدأ

• أقل من 5: تبدأ بالتمارين المتميلة، اليدين على سطح يبلغ ارتفاعه 60 إلى 90 سنتيمتراً (مكتب مطبخ، حافة طاولة صلبة). تحرك إلى الركبتين بمجرد أن تستطيع القيام بثلاث مجموعات من 12 هناك.
• بين الخامسة والثانية عشر: هذا هو بالضبط حيث تريد أن تكون. البرنامج أدناه كتب لك.
• أكثر من 15 ضغطات الركبة سهلة جداً بالنسبة لك، قفز مباشرةً إلى الخطوة الخامسة من التقدم.

كم عدد المجموعات والمرات

الوصفة الأساسية: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، ثلاث مرات في الأسبوع، مع استراحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. هذا 9 إلى 12 مجموعة عمل في الأسبوع للصدر، وهو ما يكفي للمبتدئ للتقدم دون حفر حفرة التعب.

القاعدة الرئيسية هي أن تنهي كل مجموعة بقي إثنان في الخزان. . . إذا كنت ضربت 12 في المجموعة الأولى وتشعر وكأنك يمكن أن تفعل خمسة أكثر، القيام 15. إذا كنت بالكاد تحطيم 7 في المجموعة الثالثة، وتوقف عند 7 الرقم يقع عبر مجموعات هو أمر طبيعي ولا يعني أن الجلسة كانت فشلا.

جدول: الإثنين، الأربعاء، الجمعة، أو الثلاثاء، الخميس، السبت. دائماً اترك يوم راحة واحد على الأقل بين جلسات الصدر. الضغط اليومي حتى الفشل هو أسرع طريقة لتشعر بمشاكل في الكوع والكتفين خلال شهر.

كيفية التقدم

التقدم يتحرك على محورين: أولاً تضيفين التكرار، ثم فقط تجعلين التمرين نفسه أصعب.

1. إضافة إعادة واحدة لكل مجموعة في كل جلسة. ابدأي من 3x8، المرة القادمة 3x9، ثم 3x10. إذا كانت الجلسة تسير بشكل سيء، كرر نفس الرقم فقط لا تعود للخلف.
2. حالما تصل إلى 3x15 مع شكل نظيف، التوقف عن إضافة المكررات. بعد هذه النقطة تقوم ببناء الصبر، وليس القوة.
3. أبطئوا الإيقاع عد إلى 3x8 ولكن أقل لمدة 4 ثوان بدلا من 2. نفس التكرار، أصعب بكثير.
4. أضف توقف ثانيتين في الأسفل، الصدر حوالي 5 سنتيمترات من الأرض. ابدأ من 3x8 مرة أخرى واصنع إلى 3x12.
5. -لا يوجد ضغط كامل ابدأي من أعلى الضغط الكامل على أصابع قدميكِ، انخفضي تحت السيطرة لمدة 5 ثواني، ثم انزعي ركبتيكِ و اضغطي مرة أخرى. قم بـ 3 إلى 5 مجموعات من 3 تكرار.
6. إفعلين الضغط على أصابع قدميكِ. اليدين على سطح 40 سنتيمتر، الهدف 3x8. عندما تشعرين بسهولة، انخفضي السطح إلى 20 سنتيمتر.
7. -تضخيمات كاملة على الأرض الهدف الأول هو إعادة واحدة نظيفة، ثم 3x3، ثم 3x8.

إذا كنت تتوقف في نفس الرقم لمدة أسبوعين متتالية، خذ أسبوع أسهل: نفس التمارين، نصف المجموعات. ثم إعادة البدء في رقم تعرف أنه يمكنك الضرب وبدء الجمع مرة أخرى.

الأخطاء التي تعيق الناس

• نصف نطاق الحركة. عشرة نصف تكرار يساوي أقل من خمسة كاملة.
• الركبتين إلى الأمام جداً، حتى تكون الوركين ملتوية ويتحول التمرين إلى ركوع مع القليل من حركة الذراع.
• كل مجموعة إلى الفشل. التعب يتراكم أسرع من القوة. دعي تلك المرتين
• لا يوجد سجل. اكتب التاريخ و المجموعات و المرات في هاتفك بدونها لا تعرف حقاً إن كنت تتقدم.
• الضغط فقط. أضف صفوف أو أجزاء سحب للفريق مرتين في الأسبوع حتى يبقى حزام الكتف متوازناً.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات الذي يستمر يوماً أو يومين ويتلاشى من تلقاء نفسه أمر طبيعي. هذه ليست:

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين أو إيقاظك ليلاً
• خدر، أو إبر، أو ضعف في يدك وأصابعك.
• ألم حاد في المعصم أو المرفق يظهر على الفور عندما تحمل المفصل.
• ألم في الركبة لا يزول حتى مع غطاء سميك أسفل.
• ألم في الصدر أو ضيق التنفس أو الدوخة أثناء التمرين توقف فوراً مع هذه.

إذا كنت قد خضعت لجراحة مؤخراً في الكتف، أو كسر في الذراع، أو كنت حامل، فاستشر طبيبك أو معالجك البدني قبل البدء في البرنامج.

النسخة المختصرة

• ابدأ بثلاث مجموعات من 8-12 تكرار ثلاث مرات في الأسبوع، مع استراحة 90-120 ثانية.
• إنهي كل مجموعة مع إعادة إثنين في الاحتياطي، أبدا في فشل كامل.
• إضافة إعادة واحدة لكل مجموعة في كل جلسة حتى تصل إلى 3x15.
• إذاً اجعلي الأمر أصعب: 4 ثواني تخفيض، توقف السفلي، سلبيات، يميل الجلوس على أصابع القدم.
• مع ثلاث جلسات متواصلة في الأسبوع، أول وضعية كاملة تصل في الواقع في 8 إلى 12 أسبوعا.