الركلة: ما يفعلونه، كيف يفعلونه، ومن يستحقون ذلك

ركلة الظهر هي اسم لممارستين مختلفتين تماماً: الـ"دانبل تريسيبس كيكباك" و"بيكباك" الأرداف كلاهما عمل عزل، كلاهما يستخدم أحمال خفيفة، وكلاهما عادة ما يتم بشكل سيء. هنا ما يقوم به كل واحد منهم، وكيفية أدائه، ومتى يستحق مكاناً في برنامجك.

تمرينان، اسم واحد

عقبة العظم: الجذع مُنحني للأمام متوازياً مع الأرض، الذراع العليا مُحَصَّنة على أضلاعك، تقوم بإصلاح الكوع خلفك حتى يتمّ إغلاق الذراع. إنه يدرب العضلات الثلاثية، مع أصعب نقطة في نهاية الحركة.

مكافأة الغضون: أو على كابل أو آلة أو على أربعة أرجل على حصيرة. إنه يدرب أعظم الأعضاء الخلفية، بمساعدة بعض الأوتار.

ما يشتركان به هو أن كلاهما تمارين إضافية ذات نطاق حركة مفيد قصير. . . لا يضمنون القوة، ولا يكلفون طاقة تقريباً، ولا يُمكنك أن تفعل أي شيء في بداية الجلسة.

عقبة العظم: ما الذي يفعله ؟

يصل الحمل إلى ذروته عندما تكون الذراع مستقيمة تماماً، أي عندما تكون العضلات الثلاثية أقصر. هذا عكس كسارة الجمجمة أو التوسعات فوق الرأس، حيث تكون أصعب نقطة مع تمدد العضلات الثلاثية. لذا، الردّ السلبي خيار سيء كتمارين الرأس الثلاثيّة الرئيسية، لكنّه يُنهي بشكل لائق: انقباض قوي بدون أي ضغط على الكوع والكتفين تقريباً.

نقطة عملية: إذا كانت الركبات والكسر الجماجم تزعج مرفقيك، فإن الركلة هي واحدة من تمارين العضلات الثلاثية القليلة التي يمكن لمعظم الناس القيام بها دون ألم.

التقنية خطوة بخطوة

1. انحني للأمام حتى يكون جسمك متوازياً مع الأرض ضع يدك وركبتك على مقعد
2. ارفع ذراعك العليا بحيث تكون متوازية مع جسمك و أبقيه هناك طوال الوقت. . . لا يجب أن يسقط الكوع.
3. قم بتسوية الكوع خلفك لمدة ثانية واحدة، ثم امسك القفل لمدة نصف ثانية.
4. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانيتين، عد إلى 90 درجة تقريباً عند الكوع.
5. أبقي كتفك منخفضة و سحبها للخلف إذا كان الكتف يرتفع نحو أذنك، فإن الوزن ثقيل جدا.

الحمل: معظم الرجال يعملون ب 4 إلى 8 كجم، معظم النساء ب 2 إلى 5 كجم. إذا كنت تقوم بـ 12 تكراراً بـ 12 كيلوغراماً، إما أنك قوي حقاً أو أنك تتأرجح عادةً الثاني. كابل منخفض أو شريط مقاومة يعطي توتر أكثر من الجهد.

مكافأة الغضون: ما الذي يفعله ؟

ويقوم العضو العلوي بالتمديد للفخذ ويقوم الرد بالرد على ذلك و لا شيء آخر الجانب المزيد هو أنك تحميل جانب واحد في وقت واحد، مما يجعل الفرق اليسار-اليمين أسهل لإصلاح. الجانب السلبي هو المدى القصير: الجزء المفيد يمتد من 30 درجة تقريبا من ثني الورك إلى خط جسمك، وهنا حيث يتوقف.

كل شيء ما بعد ذلك -- الجزء الذي يرمي فيه الناس ساقهم عالياً في الهواء -- يأتي من تقوس أسفل الظهر، وليس من الأرداف. هذا يجعلك تتألم من الظهر وليس من العضلات

التقنية

1. أمسك الدعم و أملئ جسمك إلى الأمام بـ 20 إلى 30 درجة. الهيكل القائم يقلل من الحركة.
2. حزام الكاحل على الركبة مُحني حول 90 درجة، الورك يبدأ في وضعية مُنحنيّة.
3. ادفعي الساق للخلف حتى يصل الفخذ إلى الصف مع جسمك توقفوا هناك.
4. ضغط على المعدة لمدة ثانية واحدة، ثم خذ ثلاث ثواني للعودة. العودة البطيئة هي نصف التمرين هنا.
5. ضلوع أسفل، معظم البطن مشددة قليلا. إذا كان أسفل ظهرك يرتفع، أسقط 5 كيلوغرامات.

حمولة الكابل: 5 إلى 15 كجم للبدء، 15 إلى 30 كجم بمجرد أن تكون التقنية صلبة.

كم، متى، كم مرة

• مجموعات: 2 إلى 4 مجموعات عمل لكل تمرين، في نهاية الجلسة.
• ممثلون: من 12 إلى 20 أقل من 8 لا معنى لها الحمل يصبح ثقيل بما فيه الكفاية أن النموذج ينكسر.
• الراحة: 45 إلى 90 ثانية، لا حاجة إلى المزيد.
• التكرار: مرتين في الأسبوع كافية
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى 20 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات، أضف 1 إلى 2 كيلوغراما و عد إلى 12.

الوقت الإجمالي: حوالي 6 إلى 8 دقائق لكل تمرين. إذا كانت الرشاوى تأخذ 20 دقيقة من التمرينات، فهناك شيء خاطئ.

من يستحق ذلك ومن لا يستحق

يستحق ذلك:

• الناس الذين يقومون بالفعل بالأساسيات (الضغط، القرفصاء، رفع الأمتعة، الرش) الذين يريدون بعض المجموعات الإضافية على عضلة الهدف.
• الأشخاص الذين لديهم مرفقين أو كتفين متضايقات، كبديل للعمل الثقيل للثلاثة أقدام.
• أي شخص لديه فرق واضح بين قوة اليسار واليمين.
• تدريبات منزلية مع فرقة، عندما لا توجد معدات للتحميل الحقيقي.

لا يستحق ذلك ل:

• مبتدئ مع 45 دقيقة و 3 جلسات في الأسبوع ذلك الوقت ينتمي إلى القرفصاء والضغط والصفوف.
• أي شخص يحاول استبدال عمل الأرداف الحقيقي بالرشوة. تدفع الورك والرفع الرأس الروماني يفعلون أكثر بكثير.
• أي شخص هدفه القوة بدلاً من حجم العضلات.

الرشوة هي التوابل، وليس الطبق الرئيسي. إذا كان الطبق الرئيسي سيئاً، التوابل لن تنقذها.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحقق إذا:

• ألم الكوع يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو ييقظك في الليل، أو يتداخل مع المهام اليومية.
• تشعر بالخدش أو الحرق أو الضعف في الذراع أو الساق هذا ليس ألم عضلي عادي.
• ألم أسفل الظهر لا يزول بعد 7 إلى 10 أيام بعيدا عن الحركة التي تسبب ذلك.
• لديك تورم أو كدمات أو شعور بالانفجار في العضلات خلال مجموعة.

الألم الخفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب أمر طبيعي ولا يحتاج إلى عناية طبية.

النسخة المختصرة

• الركلة هي تمرين إضافي للثلاثة أعصاب أو الأرداف، أبداً رفع رئيسي.
• 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، مرتين في الأسبوع، في نهاية الجلسة.
• الذراع العلوية والجسم لا تتحرك، إذا فعلت، فإن الوزن ثقيل جدا.
• لا ترفع الساق فوق خط جسمك بعد أن تأتي من الخلف وليس من الأرداف.
• الأساسيات أولاً، الرشاوى فقط إذا كان هناك وقت متبقي.