كيتلبيل ضد الدانبل: ما الذي يجب شراءه في الواقع للتدريب المنزلي

إذا كنت تتدرب في المنزل و لديك غرفة و مال لشيء واحد، فإن السؤال عادة ما يقتصر على كيتلبيل أو زوج من الدرابزين. الإجابة لا تعتمد على أداة أفضل في المجرد، بل تعتمد على الحركات التي ستقوم بها بالفعل ثلاث مرات في الأسبوع. هنا الفرق الملموس، الأرقام، وما هو المنطقي لشراء أولا.

الفرق الجسدي: حيث يجلس الوزن

مع اليدين مركز الكتلة يجلس في يدك، في خط مع ذراعك. مع kettlebell يعلق الجرس 15 إلى 20 سنتيمتر خارج المقبض، لذلك كل مرة يخلق رافعة عليك التحكم.

النتيجة بسيطة: كيتلبيل وزنه 16 كجم يبدو أثقل من الدانبل 16 كجم في نفس الارتفاع، لأن الحمل يسحب إلى الوراء وكذلك إلى أسفل. المقبض هو أيضاً أكثر سمكاً، عادةً ما يكون 33 إلى 38 مم مقابل 25 إلى 30 مم على الدرج، لذا فإن قبضتك تتراجع بشكل أسرع.

ما الذي يفعله الكتل بيل بشكل أفضل

العمل الباليستي، حيث تسريع ثم كبح الوزن: التأرجحات، التنظيفات، الإختطافات، التجميلات. المثال الكلاسيكي هو التأرجح بيدين لمدة 10 مجموعات من 10 مع 40 ثانية من الراحة. هذا حوالي 9 دقائق من العمل والكثير من التحفيز للسلسلة الخلفية و معدل ضربات قلبك.

إنه أيضاً أفضل اختيار عندما تكون المساحة ضيقة. المرن يحتاج حوالي 1.5 على 1.5 متر و ارتفاع السقف لا يهم. الجرف يُبقي جسمك أقيم أكثر من الجرف المثبت، مما يجعله نقطة دخول جيدة إذا كان نمط الجلوس لا يزال خشنًا.

ما يفعله الـ"دانبل" أفضل

تقدم دقيق وعضلات حقيقية. تتحرك الدانبلات بخطوات 2 أو 2.5 كجم ، في حين أن الكيتلبيلات غالباً ما تقفز ب 4 كجم. الانتقال من 16 إلى 20 كجم هو زيادة بنسبة 25 في المائة، وهو الكثير جدا للضغط فوق رأس ويمكن التعامل معه تماماً للدفع.

ثانياً، زوج من الدرجات يغطي الحركات التي تتعامل معها الكيتلبيل بشكل محرج: المضغ أو المضغ الأرضية، المثبت على الصف، القرفصاء البولغاري، التجاعيد، الرفع الميت الروماني. إذا كان هدفك هو إضافة 3 إلى 4 كيلوغرامات من العضلات خلال ستة أشهر، إضافة حمولة منهجية إلى تلك الرفعات هو ما سيجعلك تصل إلى هناك، وليس المزيد من الاختلافات في التأرجح.

إذا كنت تشتري واحدة فقط

• رجل مبتدئ: كيتلبيل وزنها 16 كيلوغراماً. إذا كنت قد تدربت بشكل ثابت لمدة عام، 20 أو 24 كجم.
• امرأة مبتدئة: 8 إلى 12 كجم. مع تاريخ تدريب أكثر، 16 كجم.
• الـ (دانبلز) زوج قابل للتعديل يمتد من 2 إلى 24 كجم لكل يد يغطي الغالبية العظمى من التدريب المنزلي لسنين قليلة قادمة.
• القاعدة العامة: عشرون دقيقة و تريد التكييف بالإضافة إلى ظهرك القوي و مؤخرتك، خذ الكتل بيل. 40 دقيقة و تريد حجم، خذ الـ"دانبلز".

خطوتين يمكنكِ البدء بهما هذا الأسبوع

خطة كيتلبيل ثلاث مرات في الأسبوع حوالي 25 دقيقة

1. معاناة يدين: 10 × 10، 40 ثانية للراحة
2. كأس القرفصاء: 4 × 8
3. صف ذراع واحدة: 3 × 10 لكل جانب
4. انهضوا 5 × 1 لكل جانب، دون عجلة

خطة الهامل ثلاث مرات في الأسبوع حوالي 35 دقيقة

1. الرومانية: 4 × 8
2. مطبعة فوقية قائمة: 4 × 6 إلى 8
3. القرفصاء البولغاري: 3 × 10 لكل ساق
4. صفّ مُنحني: 4 × 10
5. التجاعيد أو الضغط: 3 × 12

التقدم هو نفسه في كلتا الحالتين: عندما تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل مجموعة لمدة أسبوعين متتاليتين، أضف 2 كجم أو خطوة واحدة من الحمل.

الأخطاء التي كلفك ظهرك

• الارتفاع ليس مقعدًا. الحركة تأتي من الوركين، والركبتين ينحني فقط 20 إلى 30 درجة، والجرس يرتفع إلى ارتفاع الكتفين على الأكثر.
• لا تبدأي بوزن لا يمكنك التوقف عنه إذا كان أسفل ظهرك يرتفع في طريقك للأسفل، أسقط مقاس واحد.
• تدفئة من 5 إلى 8 دقائق ليست اختياريّة قبل العمل الباليستيّ.
• لا تمسكي بالمقبض طوال المجموعة أمسكها في مخالب أصابعك وإلا ستتمزق القماش خلال أسبوعين.
• على أرضية خشب صلبة استخدم حصيرة من 10 إلى 15 مم و ضع الوزن تحت السيطرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب المنزلي آمن بالنسبة لمعظم الناس، لكن بعض الحالات لا تستحق الارتجال. تحقق إذا:

• ألم في الظهر والكتف أو الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين أو يستيقظ في الليل.
• تشعر بالخدش أو الضعف الذي ينتشر في الذراع أو الساق.
• إذا أصبت بالضغط في الصدر أو ضيق النفس أو دوار أثناء الجهد.
• ضغط الدم غير منظم، على سبيل المثال فوق 160/100 باستمرار.
• إذا كنت قد خضعت لجراحة في العمود الفقري أو الكتف أو الركبة خلال الـ 12 شهراً الماضية، أو إذا كنت حامل.

النسخة المختصرة

• يُحمل الكتل بيل كتلته خارج يدك، مما يجعله أفضل للتأرجح، التكييف والمساحات الصغيرة.
• الدرابزين تأتي في خطوات حمولة دقيقة، مما يجعلها أفضل لنمو العضلات والتقدم على المدى الطويل.
• الشراء الأول: 16 كجم للرجال، 8 إلى 12 كجم للنساء، أو اليدول القابلة للتعديل من 2 إلى 24 كجم.
• ثلاث جلسات في الأسبوع من 25 إلى 35 دقيقة كافية، أضف 2 كجم بمجرد أن تصل إلى كل مجموعة لمدة أسبوعين.
• الألم بعد أسبوعين، الخدش، أو أعراض الصدر تذهب إلى الطبيب، وليس في المجموعة التالية.