تدريبات الكتل بالفي المنزل: جرس واحد، ثلاث برامج

الكتل بيل هي واحدة من القطع القليلة من المعدات التي تأخذ نصف متر مربع في شقة ولا تزال تغطي كل من القوة والترتيب. المشكلة هي أن معظم الناس يعاملونها مثل اليدين ولا يتعلمون أبداً الاهتزاز الحركة التي تجعل من اليدين يستحقون امتلاكها في المقام الأول. هنا كل ما تحتاجه للبدء بجر واحد، لا صالة رياضية ولا مدرب.

أي وزن لشراء

إذا كنت تشتري جرس واحد، اختره للاستعراض، لأن الارتفاع يأخذ معظم الوزن. نفس الجرس سيكون ثقيل جداً للضغط فوق الرأس للشهر الأول أو الشهرين، وهذا جيد الضغط يمكن أن ينتظر، لا يمكن أن يرتد.

• رجل بدون خلفية تدريبية: 12 16 كجم. إذا كنت ترفع السماعات لمدة سنة أو أكثر: 202424 كجم.
• امرأة بدون خلفية تدريبية: 812 كجم. مع الخبرة: 12 16 كجم.
• إذا اشتريت اثنين: 16 و 24 كجم أو 8 و 16 كجم. فجوة 8 كيلوغرامات كبيرة بما فيه الكفاية لكى يكسب الجرس الثانى مكانه

فحص سريع: يجب أن تكون قادراً على القيام بخمسة ركوبات نظيفة مع هذا الجرس. إذا لم تستطع، فهو ثقيل جداً. إذا كنت تستطيع القيام بعشرين بدون جهد، فهي خفيفة جدا لبناء القوة.

تعلم المفصل قبل التأرجح

التأرجح ليس مقعدًا مع جرس في يدك، وليس زيادة مقدمة. إنه ضربة حادة للوركين المفصل. . . إذا لم تفصل هذه أبداً، فإن أسفل ظهرك يقوم بعمل ينتمي إلى عضلات العظم الساقية والجزء الخلفي.

تقدم ثلاث خطوات

1. كيتلبيل مع الجرس بين قدميك: ثلاث مجموعات من 8 الخصر يتحرك للخلف الركبتان لا ينحني أكثر من 20 30 درجة العمود الفقري يبقى مسطحاً
2. المفصل الجداري: قف ظهرك إلى الحائط، قدميك على بعد 20 30 سم، ادفع وركك للخلف حتى تلمسها. ثلاث مجموعات من 10 عندما تضرب الحائط 10 مرات متتالية دون تدوير، لديك النمط.
3. الارتفاع: ضع الجرس 30 سم أمامك، واصطدم به، و ارجع به بين ساقيك و أرفع وركيك للأمام. مجموعات من 10 مجموعات، 4560 ثانية للراحة.

الجرس يرتفع إلى ارتفاع الصدر، وليس فوق الرأس. في الأسفل يجب أن تلمس ذراعيك الداخلية فخذيك. في الأعلى، أخرج نفساً بشدة و ضغط على الأرداف والبطن الأضلاع إلى أسفل، بدون تقوس في أسفل الظهر.

إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك بعد التأرجح بدلاً من الأرداف والعضلات، فأنت تقع على الجرس، وليس تلوحه.

خمس حركات تغطي كل شيء تقريباً

• أسلوب التأرجح الخصر والتمارين الرياضية، الأساس.
• القرفصاء على الكأس الساقين والجذع التحكم، جرس عقد في الصدر.
• مطبخ فوقي ذراع واحدة الكتفين، بدون محرك للساق.
• حمل الحقائب جرس في يد واحدة، والمشي عالية. الميل والقبض.
• نصف الحصول على فوق من الاستلقاء إلى الجلوس مع الذراع مغلقة. استقرار الكتف.

ثلاثة برامج، اختر واحدة

مبتدئ، 3 مرات في الأسبوع، حوالي 25 دقيقة

• كأس القرفصاء: 3 × 8، استراحة 60 s
• أرتد: 5 × 10، استراحة 60 s
• مطبعة ذراع واحدة: 3 × 6 لكل ذراع
• حمل الحقائب: 3 × 30 خطوة لكل جانب

ب 20 دقيقة، كل دقيقة على الدقيقة

أول 10 دقائق: 15 هز في الجزء العلوي من كل دقيقة، والباقي راحة. 10 دقائق ثانية: تناوب 8 مقاعد كأس و 5 ضغطات لكل ذراع. هذا 150 هزّة في الجلسة.

C التكييف، 12 15 دقيقة

جولة واحدة: 10 هزازات، 5 وضعيات، 10 خطوات لحمل الحقائب في كل جانب. استمرّوا في الذهاب دون استراحة و عدّوا الجولات. الهدف: من 8 جولات إلى 12 جولة في نفس الوقت على مدى 6 أسابيع.

التكرار وتطور المرض

جلسات من 2 إلى 4 جلسات في الأسبوع، مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات باستخدام نفس الحركة. مجموع التأرجح الأسبوعي هو أوضح مؤشر التقدم: تبدأ بـ 200300 وتبني إلى 600800 على مدى 68 أسابيع.

ترتيب التقدم هو دائماً نفس: إضافة مرة واحدة لكل مجموعة، ثم خفض الراحة 10 15 ثانية، وحتى ذلك الحين تحرك في الوزن. القفزة 4 كيلو و تعيدك إلى أرقام التكرار الابتدائية التي تتوقعها و ليست عكسًا

الأخطاء التي تكلف أكثر

• رفع الجرس بأذرع وأكتاف بدلاً من الوركين.
• انحني للخلف في الجزء العلوي من الارتفاع، يجب أن ينتهي الجذع مثل اللوحة.
• التخلص من مجموعة بعد انقطاع الشكل توقف لحظة ظهور المكررين أسوأ من المكررين الأولين
• الضغط على جرس ثقيل جداً، حتى تساعدك ساقيك.
• إن إسقاط الجرس بدلاً من خفضه تحت السيطرة سيء لظهرك وللأرضية.

السلامة في شقة

تحتاج إلى حوالي 2 × 2 متر من المساحة الخالية من أي شيء يمكن كسر في قوس التأرجح. تدربي عارية القدمين أو في أحذية مسطحة ورقيقة أحذية الركض المغطاة تعمل ضدك هنا. ضع حصيرة 2 3 سم تحت الجرس لاستيعاب الصدمة وحماية الأرض. إذا كانت يديك تتعرق، امسح كليهما قبل كل مجموعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

التأرجح حركة آمنة مع تقنية جيدة، ولكن بعض المواقف لا تستحق التخمين عنها:

• ألم الظهر الذي ينتقل إلى الساق، أو خدر أو ضعف في القدم تحقق منه دون انتظار.
• ألم في الكتف عند رفع ذراعك فوق رأسك الذي يستمر لأكثر من أسبوعين.
• ألم في الصدر، دوار، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد توقف واستدعاء التقييم العاجل.
• فتق معروف، ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري، أو الحمل تحدث مع الطبيب قبل الجلسة الأولى.
• ألم يزداد سوءاً بعد 48 ساعة من التدريب بدلاً من التخفيف، ولا يزول خلال 34 أيام.

النسخة المختصرة

• جرس واحد يكفي: 12 16 كجم للرجال، 8 12 كجم للنساء بدون خلفية.
• تعلمي مفصل الجدار قبل أن تُدفعي لأول مرة، الجرس يصل إلى ارتفاع الصدر، ولا يصل أبداً فوق رأسك.
• خمس حركات التأرجح، الجعة القرفصاء، الصحافة، حمل الحقيبة، نصف الحصول على فوق تغطي جلسة كاملة.
• جلسات من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع؛ خذ حجم التأرجح الأسبوعي من 200300300 إلى 600800 على مدى شهرين.
• أضف المكررات أولاً، ثم اختصر الراحة، وحتى ذلك الحين أضف 4 كجم.