"المتزلج بالكيتلبيل" التقنية المناسبة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

يبدو أن التأرجح بالكيتلبيل شيء يمكنك تعلمه من ثلاثين ثانية من الفيديو، وهذا هو بالضبط المكان الذي يبدأ فيه الخلل. معظم الناس ينتهي بهم المطاف في القيام بالركوع مع رفع الأمام، لذلك ينتهي بهم المطاف مع الكتفين المتعبين وظهر متهيج بدلا من الوركين أقوى. الفرق بين هز جيد و هز سيء ليس القوة بل هو فهم أن هذه مفصل الورك وليس رفع.

ما هو التأرجح في الواقع

المأرجحة هي مفصل مفصل للورك الحفافات تتحرك إلى الوراء، الركبتين ينحني فقط 20 إلى 30 درجة، والعمود الفقري يبقى محايدا، والجرس يتحرك على طول مسار أقرب إلى الأفقي من العمودي. عندما تفتح الوركين، يطفو الجرس للأمام وحدها. . . الذراعين لا ترفع شيئاً، إنها مجرد حبل بين الجرس وجسمك.

الإصدار القياسي يتوقف مع الجرس في مكان ما بين ارتفاع السرة والصدر. لا حاجة لتأرجحها فوق الرأس، والمسار الأعلى لا يضيف شيئا لقوة الورك، ويطالب بحركة أكثر بكثير من الكتفين، وعادة ما ينتهي في أسفل الظهر المغطاة.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع الجرس 25 إلى 30 سم أمام قدميك، قدم عرض الورك أو أوسع قليلاً، أصابع القدم تظهر قليلاً.
2. ادفعي وركيك للخلف وخذي المقبض بكلتا اليدين، الأذرع مستقيمة، الكتفين فوق ارتفاع الورك قليلاً.
3. اسحب كتفيك للخلف و لأسفل كما لو كنت تدفعها إلى جيوبك الخلفية على ظهر مسطح، عيون 2 إلى 3 أمتار إلى الأمام.
4. الحركة الأولى هي للخلف: إرفع الجرس بين وراء فخذيك حتى تلمس ذراعيك الفخمة الداخلية.
5. افتح الوركين. ضغط على الأرداف و قم بتقوية البطن، ركبتيك مقفلة، الجسم يشكل خطاً مستقيم من الرأس إلى الكعب.
6. في الأعلى، لا تستدعي للخلف ولا ترفع ذراعيك بنشاط. الجرس يتوقف بنفسه.
7. دع الجرس يسقط، انتظر حتى يمر فوق وركك، وبعد ذلك فقط ارسل الوركين مرة أخرى.
8. أنهي المجموعة بترك آخر هز منخفضة ووضع الجرس بنفس المفصل، وليس عن طريق ثني ظهرك.

التنفس والإيقاع

تنفسي بقوة قصيرة من خلال الشفاه الملتوية في اللحظة التي تفتح فيها الوركين، واستنشقي مع سقوط الجرس. يُجري التأرجح بشكل جيد بسرعة 40 تكرارًا في الدقيقة، حوالي تكرار واحد ونصف في الثانية. إذا انخفضت نسبة ضرباتك إلى أقل من 30 في الدقيقة، فمن المؤكد أنك تدفع الجرس بأذرعك بدلاً من إطلاقه بخصريك.

الخمس أخطاء التي تراها في أغلب الأحيان

مقعد بدلا من التدحرج

إذا كانت ركبتيك مُنحنيّة أكثر من 30 درجة و انخفضت الوركين بدلاً من الظهر، فأنت تقوم بالركوع مع رفع الأمام. اختبره: قف على بعد 10 سم من الحائط وظهرك إليه وحاول لمس الحائط بخصرياتك دون ثني ركبتيك. هذه هي الحركة التي تريدها

رفع الأذرع

إذا كانت كتفك تحترق بعد ثلاث مجموعات ولم تشعر بأي شيء في مؤخرتك، فذراعيك تقوم بعمل الوركين. صور نفسك من الجانب: يجب أن تبقى الذراعين ملتصقة بالفخذين في وضعية الأسفل.

يرتفع من الأعلى

الجزء العلوي من الارتفاع يقف مستقيمًا، وليس مُنحنيًا للخلف. قم بتثبيت عضلاتك مثلما لو كنت تتوقع لكمة، هذا يمنع القفص الصدري من التكافؤ مع أسفل الظهر.

تدوير أسفل الظهر

عادةً ما يسببها الإضطرابات في الأوتار أو وضع الجرس إلى الأمام. اقصر المسافة وقلل من العمق الخصر يذهب إلى الوراء تماما بقدر ما يمكنك الذهاب دون أن تفقد العمود الفقري المحايد.

أصبح ثقيل جداً مبكراً جداً

مع 24 كيلوغراماً في يديك، سيجد جسمك طريقة لإنهاء التكرار، وهذه الطريقة هي دائماً ظهرك. للجلستين الاولين من 6 الى 8 استخدام الوزن يمكنك التأرجح 15 التكرار نظيفة مع، لا انهيار التقنية.

اختيار الوزن والتقدم

لتعلم الحركة، 12 إلى 16 كجم تناسب معظم الرجال و 8 إلى 12 كجم تناسب معظم النساء. بمجرد أن تستطيع القيام بـ 5 مجموعات من 12 مع نفس التقنية في المجموعة الأخيرة كما في المجموعة الأولى، انتقل إلى الجرس التالي. لا تختار وزنًا بناءً على ارتفاعك؛ الارتفاع هو تمرين سرعة، وليس أقصى درجة.

تَجْعله يَنْسَجُ إلى أسبوعِكَ

• بداية (الأسابيع 13): مرتين في الأسبوع، خمس مجموعات من 10 تكرار، 60 ثانية للراحة.
• التكييف: 10 دقائق على الساعة 10 مرات كل 30 ثانية، والباقي راحة. هذا 200 مرة في المجموع.
• كدعم للقوة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 مع جرس أثقل قبل رفع الأمتعة أو القرفصاء.

ما بين 300 و 500 هز أسبوعياً كافية للحصول على نتائج. تجاوز الـ 1000 أسبوعياً بدون سبب واضح يجعلك تشتري كلسات وظهر متعب

من يناسب و من لا يناسب

إنه مناسب للأشخاص الذين يجلسون 8 ساعات في اليوم ويحتاجون إلى سلسلة مؤخرة قوية، والأشخاص الذين يريدون التمرين دون الجري، وأي شخص لديه 20 دقيقة وجر واحد. كما أنه يتناسب بشكل جيد مع الجري وركوب الدراجات، لأنه يبني بالضبط ما لا تميل تلك الرياضات إلى القيام به.

إنّه لا يناسبك جيداً إذا لم تستطع رفع الرهانات بالظهر المسطح، أو إذا كنت تعاني من آلام حادّة في الظهر، أو إذا كانت حركة الكتف محدودة تمنعك من التحكم في الجرس. في هذه الحالات، قضاء 4 إلى 6 أسابيع على الجسور الوركية والمركبات الرومانية الخفيفة أولا، ثم إضافة الأرجوحة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم يتأرجح في الساق أو خدر أو ضعف في القدمين أو ألم يستيقظك في الليل أو ألم في الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين دون تحسن. وذلك ينطبق على ألم الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس غير المعتاد أثناء المجموعات، و إذا كان لديك ضغط دم غير منظم أو فتق أو جراحة في البطن مؤخراً. يزيد التأرجح بشكل حاد من الضغط داخل البطن وليس أول تمرين يبدأ دون إزالة.

النسخة المختصرة

• الارتفاع هو مفصل الورك، وليس مقعد وليس رفع الكتف الأذرع تبقى على الفخذين في الأسفل.
• وزن البداية: 121616 كجم لمعظم الرجال، 812 كجم لمعظم النساء؛ تقدم في قفزات 4 كجم.
• حوالي 40 تكرار في الدقيقة، نفخ حاد في الأعلى، يوقف الجرس في ارتفاع الصدر على الأكثر.
• 300 إلى 500 هز أسبوعياً كافية، ابدأ بـ 5 مجموعات من 10 مرتين في الأسبوع.
• ألم يتأرجح أسفل الساق، أو خدر، أو ألم يستمر لأكثر من أسبوعين الطبيب أولاً، التدريب ثانياً.