كيتلبيل: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن يناسب

الـ (كيتلبيل) هو أبسط نقطة دخول للـ (كيتلبيل) الجرس يجلس بين قدميك بدلاً من أمامه، لذا يكون الحمل أقرب إلى مركز كتلك وظهرك السفلي لديه عمل أسهل. هذا يجعل الأمر يستحق القيام به سواء كنت تخطط لمس الباربل أم لا. هنا ما تدرب عليه الحركة في الواقع، التقنية خطوة بخطوة، كم من الوزن وكم مجموعة معقولة، ومن يستفيد أكثر.

ما الذي يفعله ؟

هذه مفصلة الورك، وليس مقعد. الخصر يتحرك للخلف الركبتان ينحنيان بما يكفي للوصول إلى الأرضية والعمود الفقري يحمل خط واحد من الثانية الأولى إلى الأخيرة العضلات اليمنى والجزء الخلفى من العضلات يقومون بالعمل، ويقوم العضلات اليمنى والظهر والذراعين بالاحتفاظ بالموقف.

ثلاثة فوائد ملموسة:

• تتعلم نمطاً تستخدمه كل يوم. البقالة من الصندوق، طفل من الأرض، صندوق من الخزانة نفس الحركة، فقط بدون إشراف.
• تحملي السلسلة الخلفية دون أن تضغطي على الكتفين الجرس معلق تحت جسمك، لذا لا يوجد قضيب على ظهرك ولا وضعية شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل شكل ش
• أنت تبني القاعدة لرفعات أصعب. الاهتزازات، الاهتزازات المفردة الساق والاهتزازات المفردة الباربيل كلها تبدأ من هذه المفصلة. إذا كان ظهرك يدور هنا، فإنه سوف يدور هناك أيضا، فقط مع 60 كيلوغراما أكثر على ذلك.

التقنية خطوة بخطوة

استخدم جرس يزن 12 إلى 16 كيلوغراماً لتتعلم حتى لو كنت أقوى من ذلك. الهدف من الجلستين أو الثلاثة الأولى هو النمط، وليس التعب.

1. ضع الجرس بحيث يقع المقبض مباشرة فوق منتصف القدم بين قدميك.
2. القدم بعيدة عن الورك، أصابع القدم تظهر حوالي 10 إلى 15 درجة.
3. ادفعي الوركين للخلف كما لو أنكِ تغلقين باب سيارة بركبتكِ. الركبتان ينحنيان بمفردهما ولا يمرون من خلال أصابع القدم.
4. أمسكي بالمقبض بكلتا يديكِ، إبهامكِ ملفوفة حوله، لا فوقه.
5. قبل أن تسحب، إطيل رقبتك، وانظر إلى 2 إلى 3 أمتار أمام قدميك، وسحب الكتفين إلى الوراء وهبوطا حتى تشعر أن الجزء العلوي من الظهر تشد.
6. تنفسي داخل البطن، وترتدي نفسك كما لو أنك تتوقع لكمة خفيفة، ثم ادفعي قدميكِ إلى الأرض. أنت لا ترفع بأذرعك، أنت تدفع الأرض بعيداً.
7. في الأعلى، اضغط على الأرداف لمدة ثانية واحدة، الأضلاع إلى أسفل، لا تميل للخلف.
8. انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني على نفس المسار، الوركين أولا. الجرس قد يلمس الأرض بين التكرار.

إذا لم تستطع معرفة ما إذا كان ظهرك مسطحًا، قم بتصوير مجموعة واحدة من الجانب. ثلاث ثوان من الفيديو ستحل جدلاً لن تقوم المرآة أمامك به أبداً

الأخطاء المعتادة

• مقعد بدلا من التدليك. الخصر ينخفض كثيراً والجرس يضربك في الساقين يجب أن تبقى الوركين فوق الركبتين، والكتفين فوق الوركين.
• ظهري مقوس في آخر 10 سنتيمترات. إذا لم تستطع الوصول إلى الأرض مع ظهرك المسطح، ضع الجرس على كتلتين بعمق 10 سم واصعد من هناك حتى تتحسن حركتك.
• سحب مع الذراعين. الأسلحة هي الخنادق. إذا كان عضلة العضلات تتعب قبل عضلات العضلات، فأنت لا تتحرك.
• -تتميل للخلف في الأعلى التمدد المفرط ليس نهاية التمثيل، إنه ضغط إضافي على أسفل الظهر.
• احتجاز أنفاسك طوال المجموعة تنفسي في كل مرة: استنشاق في القاع، والتنفس في القمة.

الوزن، المجموعات والتكرار

للتعلم: من 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات، 60 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع. عندما تبدو الممثلة الأولى والثامنة متطابقة، تحركوا

للقوة والعضلات: ثلاث إلى أربع مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، 90 إلى 120 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع. اختر وزن يترك لك 2-3 تكرارات احتياطية في كل مجموعة.

للتكييف: 4 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع جرس أسهل و 45 ثانية للراحة.

التقدم غير مريح لأن الجرس يقفز بخطوات 4 كيلوغرام (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) ، وهو زيادة من 15 إلى 30 في المئة في كل مرة. عندما تتحرك، انخفض من 10 تكرار إلى 6 وإضافة تكرار واحد في الأسبوع. توقع 6 إلى 8 أسابيع لكل جرس.

الاختلافات عندما تبدو النسخة الأساسية خفيفة

• حقيبة الوفاة جرس واحد بجانب قدمك، يد واحدة، جسمك يقاوم الانحناء الجانبي. 3 × 8 لكل جانب.
• العجز الوقوف على منصة من 5 إلى 10 سم لزيادة المدى. فقط مع تقنية نظيفة.
• الرفع الميت الروماني ذو الساق الواحدة 3 × 6 إلى 8 لكل ساق، ويكشف عن الاختلافات اليسرى اليمنى بسرعة.
• جرسين واحدة خارج كل قدم؛ بمجرد أن يشعر جرس واحد يزن 32 كجم بأنه خفيف، هذه هي أرخص طريقة للمواصلة.

من يستحق و من لا يستحق

إنها مفيدة للمبتدئين، لأي شخص يتدرب في المنزل مع جرس أو جرسين، لأولئك الذين يعودون بعد استراحة أطول من 3 أشهر، ولأولئك الذين يجلسون 8 ساعات في اليوم ويشعرون في ظهرهم عند رفع شيء من الأرض. فإنه يدفع أقل إذا كنت تسحب بالفعل أكثر من 100 كجم من باربل هناك نسخة كيتلبيل مفيدة كدفء وحجم إضافي، ولكن ليس كرفع القوة الرئيسية الخاصة بك.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب لا يحل محل التشخيص. تحدث مع طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل الاستمرار إذا:

• ألم ينتشر إلى أسفل الساق تحت الركبة، أو لديك خدر أو ضعف في القدم.
• ألم الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتغير مع الموقف.
• لديك تشخيص بتفتت القرص أو هشاشة العظام، أو أنت حامل.
• يظهر الألم في الليل، يأتي مع الحمى، أو بعد السقوط أو الاصطدام.

ألم العضلات العادي بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب ليس مصدر قلق. الألم الحاد الذي يمنعك من التواجد في منتصف المباراة هو

النسخة المختصرة

• الـ كيتلبيل هي مفصل الورك مع الجرس بين قدميك رافعة أقصر وأقل حملًا على أسفل الظهر من الباربل.
• تعلمها مع 12 إلى 16 كجم، 3 مجموعات من 8، مرتين في الأسبوع، 60 ثانية من الراحة.
• من أجل القوة، عمل 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع 2 إلى 3 تكرارات متبقية في الاحتياطي.
• القفزات التي تزن 4 كيلوغرام كبيرة، لذا بعد كل جرس جديد، عد إلى 6 تكرارات واكتسب لمدة 6 إلى 8 أسابيع.
• التخدير في الساق، الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، أو الألم في الليل يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.