قفز الحبل: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

يتناسب حبل القفز في جيبك، وفي عشر دقائق، سيزيد معدل ضربات قلبك بنحو نصف ساعة من الركض السهل. المشكلة هي أن معظم الناس يقفزون كما فعلوا في المدرسة الابتدائية: مرتفعة جداً، أقدام مسطحة، ذراعيها تلوح من كتفيها. يمكن إصلاح هذه التقنية في غضون أسبوعين أو ثلاثة بمجرد أن تعرف ما الذي يجب مشاهدته

ضع الحبل أولاً

الطول. قف على منتصف الحبل بقدم واحدة و اسحب المقابض على طول جسمك إذا كنت مبتدئ، يجب أن تصل أطراف المقبض إلى تحت إبطيك تقريباً. بمجرد أن تستقر شكلك، اقصر الحبل حتى تصل المقبضات إلى قاع عظمة صدرك الحبل الأقصر يتطلب قفزة أكثر دقة ولكن يدور بشكل أسرع ويتعثر أقل.

الوزن. كابل معدني رقيق من 60 إلى 90 غرام سريع لكنه لا يغفر، ولا يستطيع المبتدئ أن يشعر بمكان الحبل في الهواء. للتعلم، حبل بيكس 150 إلى 250 غرام أفضل: ثقيلة بما فيه الكفاية لتشعر بها في يديك وتسمع الإيقاع.

السطح. خشب، مطاط، أو حصيرة رقيقة تصل إلى 1 سم. الخرسانة والبلاط يبعثون كل هبوط مباشرة إلى ساقيك ووتين أشيليس. السجادة الرخوة السميكة هي النقيض الآخر إنها تبتلع الضغط وتجعل القفزة مرهقة دون داع.

التقنية، قطعة قطعة

الأسلحة

المرفقين يَبْقى ضد ضلوعِكَ، يَدَيْ يَجْلسونَ 15 إلى 20 سم من الوركينِ و قليلاً إلى الأمامِ خطِ جسمِكَ. المعصمين يدورون الحبل، وليس الكتفين. فحص سريع: إذا ارتفعت كتفيك و سقطت بشكل واضح أو انزفت يديك إلى جانب أكثر من 30 سم فأنت تعمل من المفصل الخطأ و سوف يتم غازك في 60 ثانية

القفزة

أبعديها بـ 2 إلى 3 سنتيمترات فقط بما يكفي لتمرير الحبل. انزل على كرات قدميك، مع كعب إما فرشاة الأرض أو لا تلمس على الإطلاق. الركبتان تبقيان ناعمتين، مُنحنيتين بـ10 إلى 15 درجة، لكنّكِ لا تقعين على كلّ مرّة. الجذع مستقيم، العيون 2 إلى 3 أمتار إلى الأمام، أبدا أسفل في قدميك.

الإيقاع

هدفي 120 إلى 140 قفزة في الدقيقة للبدء. هذه هي المعدل الذي لا يزال لديك الوقت للتفكير في الشكل. العمل السريع هو 150 إلى 180 في الدقيقة الواحدة، والأسفل المزدوج يحتاج إلى 10 إلى 15 سم دفع قبالة أنها فقط معقولة عندما يمكنك الذهاب 3 دقائق مستقيمة دون رحلة.

إذا كنت تسمع صوت قدميك تضرب الأرض، فأنت تقفز عالياً جداً وتحط بقوة كبيرة جداً. عمل الحبل الجيد يبدو وكأنه الحبل الذي يضرب الأرض وليس القدمين

الخمس أخطاء الأكثر شيوعاً

1. القفز عالياً جداً. قفزة من 15 إلى 20 سم تستنزف ساقيك في أقل من دقيقة وتضاعف الحمل على ركبتيك. إصلاح: واصغر من الضغط حتى يزول الحبل بالكاد
2. تَحْولُ مِنْ الكتفينِ. يديك تتحرك للخارج الحبل يتأخر ويمسك ساقيك إصلاح: ثلاث مجموعات من 30 ثانية تدور الحبل على جانبك، لا تقفز، المرفقين مُعلّقين على أضلاعك.
3. هبوط صعب على قدم مسطحة. إصلاح: 2 مجموعات من 20 ثانية من الارتداد في مكانها دون الحبل، مع تعليمات واحدة جعل من هادئ.
4. طول الحبل الخاطئ. الحبل الطويل يصل إلى الأرض من 30 إلى 40 سم أمام قدميك ويفسد التوقيت، والحبل القصير يقطع الجزء العلوي من رأسك. عدّلْه قبل أن تبدأَ العدّ المجموعاتِ.
5. مجموعة طويلة في اليوم الأول. عشرة دقائق متواصلة في اليوم الأول عادة ما تعني التهاب في الساقين في اليوم الثالث. العجل والشريط الأخيل يتكيف ببطء أكبر بكثير من رئتيك.

من يناسبك

• أي شخص يحتاج إلى التكييف وليس لديه وقت أو مساحة: فترات من 10 إلى 15 دقيقة في الردهة أو الفناء. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم، هذا حوالي 100 إلى 130 كيلوكالوري في 10 دقائق بوتيرة معتدلة.
• الرياضات ذات الاتجاه الحاد تغير الكرة السلة، التنس، الرياضات القتالية لأنه يبني صلابة القدم والكاحل والمرونة.
• الركاب، كإضافة لرفع سرعة وتقوية الساق السفلية: مرتين في الأسبوع، من 5 إلى 8 دقائق.
• كاستعداد: 3 إلى 5 دقائق قبل جلسة القوة يرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة العضلات أفضل من التمدد الثابت.

من يجب أن ينتظر

كل هبوط يرسل ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن جسمك عبر الركبة والكاحل. هذا يجعل الحبل خيارًا سيئًا إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا كبيرًا، أو لديك التهاب في أوتار أشيليس أو الفاسيا القدمية، أو كسر في مؤخراً في القدم، أو جراحة في الركبة أو الكاحل خلال الأشهر الستة الماضية دون موافقة من معالج الطب البدني. في هذه الحالات تبدأ بالمشي أو ركوب الدراجة أو التجديف، وتدخل الحبل في مجموعات من 30 ثانية.

خطة بداية لمدة أربعة أسابيع

• الأسبوع الأول: ثلاث جلسات، ثمانية مجموعات من 30 ثانية عمل مع 60 ثانية من الراحة.
• الأسبوع الثاني: ثلاث جلسات، عشرة مجموعات من 40 ثانية عمل مع 50 ثانية راحة.
• الأسبوع الثالث: ثلاث إلى أربع جلسات، ثمانية مجموعات من 60 ثانية من العمل مع 60 ثانية من الراحة.
• الأسبوع الرابع: أربع جلسات، ست مجموعات من 90 ثانية العمل مع 45 ثانية الراحة، بالإضافة إلى اختبار نهاية الأسبوع: كم عدد التخطيطات النظيفة في 3 دقائق.

قاعدة واحدة تستمر طوال الوقت: إذا كانت ساقيك لا تزال تؤلمك بعد أكثر من 24 ساعة من الجلسة، كرر نفس الأسبوع بدلاً من المضي قدماً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الساقين على طول الجزء الأمامي من العظم يظهر في راحة أو يزداد سوءاً يوماً بعد يوم احتمال كسر الإجهاد.
• ألم حاد وتورم في أوتار أشيليس أو صلابة في الكعب تستمر لأكثر من 30 دقيقة في الصباح.
• ألم في الصدر، الإغماء، أو ضيق التنفس غير المعتاد عند القليل من الجهد توقف على الفور وخذ فحصاً.
• ركبة تتورم بعد كل جلسة أو تتوقف بشكل متقطع
• تشخيص مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، أو الحمل اتفقوا على شدة المرض قبل البدء.

النسخة المختصرة

• الحبل إلى الإبط للمبتدئين، إلى عظمة الصدر بمجرد أن تتشكل؛ 150 إلى 250 غرام من البيكسي أفضل للتعلم.
• إدفع من 2 إلى 3 سم، هبط على كرات القدم، المرفقين عند الضلوع، استدر من المعصمين.
• ابدأي بـ 120 إلى 140 قفزة في الدقيقة، و احتفظي بالأسفل المزدوج حتى تستطيعي الإحتفاظ بـ 3 دقائق نظيفة.
• أكبر الأخطاء هي القفز عالياً جداً، والانحراف من الكتفين، والجولات الطويلة في الأسبوع الأول.
• ألم في الساق، تورم في الركبة، أو أعراض الصدر تعني استراحة وفحص، وليس يدفع من خلاله. . .