المفاصل والغضروف: ما الذي يساعد حقاً وما الذي يضيع وقتك

نادرا ما تؤلم المفاصل لأنك تستنفذها، ولكن في كثير من الأحيان تؤلمها لأن الحمل يتغير بسرعة أكبر مما يمكن للأنسجة أن تتكيف. الغضروف هو نسيج بطيء، لكنه ليس نسيج ميت، إنه يستجيب للضغط، فقط بشكل مختلف عن العضلات. إليك ما هو معروف فعلاً عنه وما يمكنك فعله خلال الـ 12 أسبوعاً القادمة.

كيف يعيش الغضروف في الواقع

الغضروف المفاصل في الركبة حوالي 2 إلى 4 مليمترات سميكة و 65- 80٪ من الماء. ليس لديها أوعية دموية، لا أعصاب ولا خلايا ليمفية. لهذا السبب يصلح ببطء: العضلات تظهر إعادة تشكيل واضحة بعد 24-48 ساعة من الجلسة القاسية، بينما يتم قياس التغيرات في الغضروف والأنسجة الضامة في أشهر.

النتيجة الثانية أكثر أهمية: الغضروف نفسه لا يمكن أن يؤذي. . . الألم يأتي من العظم أسفله، والحبل اليدوي، والكبسولة، والأوتار والعضلات. لهذا السبب غالباً ما تختلف التصوير والأعراض في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا دون أي شكاوى على الإطلاق ، تظهر التصوير بالرنين المغناطيسي تغيرات في الغضروف في الركبة في حوالي 30-40٪ من الحالات. تقرير يقول أن لديك ضرر لا يعني تلقائياً أن هذا هو مصدر ألمك.

الغضروف يتغذى عن طريق الانتشار من السائل اللاصق، والضخة هي تحميل وتفريغ دورية. بعبارات بسيطة: الحركة تغذي المفاصل بضعة أسابيع من الإيقاف الكامل يقلل من نسبة الرخويات بشكل قابل للقياس، بينما يرتبط التحميل المعتدل المنتظم بطبقة أكثر سمكاً ومرونة.

الحمل هو محفز، وليس ضرر

الاعتقاد الشائع هو أن الجري والجلوس على مقعد يُحرق الركبتين. البيانات لا تدعم ذلك: يظهر الركاب الترفيهيون انتشار التهاب المفاصل في الورك والركبة حوالي 3-4٪ ، والناس المستقرون حوالي 10٪ ، والرياضيين النخبة الذين يمتلكون كميات متقدمة حول 13٪. المشكلة ليست في الحمل، بل في القفز في الحمولة.

• زيادة الحجم الأسبوعي (التي تمر على مسافة طويلة، مجموع مجموعات، حمولة) بأكثر من 10٪ في الأسبوع.
• لا تغير ثلاثة متغيرات في وقت واحد حجم، كثافة واختيار التمرين. تغيير واحد كل 3-4 أسابيع كتلة.
• بعد فترة استراحة أطول من 3 أسابيع، اعد البدء بـ 50- 60% من حجمك السابق و أعد بناءه خلال 4-6 أسابيع.

خطة لمفصل يؤلم بالفعل

قاعدة العمل المستخدمة في إعادة التأهيل: ألم يصل إلى 4/10 أثناء التمرين مقبول، وبحلول الصباح التالي يجب أن يعود إلى المستوى الذي كان عليه قبل الجلسة. إذا كان أسوأ في الصباح التالي ويظل أسوأ لمدة 24 ساعة، كانت الجلسة السابقة 20-30٪ أكثر من اللازم.

1. -إيزومتريكس) لتهدئته) 5 مجموعات من 45 ثانية عند حوالي 60- 70% من القوة القصوى، 2 دقائق راحة بين الجولات، مرة أو مرتين يوميا. للركبة: الجدار الجلوس أو القرفصاء الإسبانية. للكتف: الضغط على جدار في دوران خارجي.
2. قوة، 12 أسبوعا على الأقل. ثلاث مجموعات من 8-12 تكرار، 2-3 مرات في الأسبوع، مع 3 ثانية خفض وتيرة رفع 1 ثانية. عند ألم الركبة، استهدف الركبتين الرابعة والجزء السفلي من الركبة، وبالنسبة للكتف، استهدف الدوارات الخارجية والفخاخ السفلية في 3 مجموعات من 12 إلى 15
3. نطاق الحركة بدون ألم. إذا كان القرفصاء الكامل يؤلم، استخدم ضغط الساق من خلال 0-60 درجة وإضافة 10-15 درجة كل أسبوعين.
4. تحقق من التماثل. فرق قوة أكثر من 10-15% بين الساق اليسرى واليمين هو عامل خطر حقيقي وهدف معقول للشهور الثلاثة المقبلة.

إذا لم يحرك 12 أسبوعاً من العمل المستمر شيئاً، لا قوة، لا ألم، لا وظيفة، فإن الإجابة ليست المزيد من الصبر. إنها خطة مختلفة أو تشخيص مناسب.

الكيلوجرامات والخطوات

أثناء المشي العادي تستغرق الركبة قوى تزيد عن وزن الجسم بـ 3-4 مرات ، وتصل إلى 6 مرات عند النزول من الدرج. لذلك كل كيلوغرام من كتلة الجسم يكلف الركبة 3-6 كيلوغرام من القوة لكل خطوة. فقدان 5% من كتلة الجسم ينتج انخفاضاً قابل للقياس في الألم، حوالي 10% ينتج اختلافاً واضحاً في الوظيفة. وتيرة واقعية هي عجز يومي من 300-500 كيلوكالوريا، حوالي 0.3-0.7 كجم في الأسبوع، مع تدريب القوة في مكانه.

بالنسبة للنشاط اليومي لدى المصابين بالتهاب المفاصل في الركبة، ستة إلى ثمانية آلاف خطوة في اليوم هو هدف معقول؛ تحت أربعة آلاف، تميل الوظيفة إلى التراجع.

التغذية التي لها معنى

• البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على 3-4 وجبات من 25-40 غرام. هذه هي قاعدة العضلات التي تحمي المفصل.
• الكولاجين أو الجيلاتين، 10-15 غرام مع 50 ملغ من فيتامين C، تم أخذها قبل 30-60 دقيقة من التحميل. الأدلة محدودة و التأثير صغير، لكن الخطر ضئيل.
• فيتامين د ويعالج نقص الدم عادةً بـ 1000 إلى 2000 وحدة دولية يومياً.
• أوميغا 3 في 2-3 غرام من EPA بالإضافة إلى DHA انخفاض معتدل في صلابة الصباح في الحالات الالتهابية.
• الجلوكوزامين والكوندرويتين لا يكون لها نتائج مقنعة. إذا حاولت، أعطهم 8-12 أسبوعاً ثم احكم عليهم بصدق؛ لا تبني خطة حولهم.

ما لا يساعد

• الراحة الكاملة لفترة أطول من 2-3 أيام يقلل من الألم على المدى القصير بينما يضعف العضلات والغضروف على المدى الطويل.
• المفاصل تتصدع بدون ألم أو تورم هذا ليس ضرر ولا يحتاج إلى أي عمل.
• أشرطة و شريط كحل دائم لتصبح أقوى.
• مضادات الالتهابات اليومية حتى تتمكن من التدريب من خلال الألم الذي يزيل الإشارة الوحيدة التي لديك.
• تجنب القرفصاء والسلالم أو الركض من أجل الحياة بسبب فحص واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم يظهر خلال 1-2 ساعات من الإصابة، أو مفصل يُغلق ولا يُستقيم.
• لا يمكنك أن تأخذ أربع خطوات مع الوزن على الساق.
• احمرار، مفصل ساخن ودرجة حرارة فوق 38 درجة مئوية عاجل، في نفس اليوم.
• صعوبة الصباح تستمر لأكثر من 45-60 دقيقة في العديد من المفاصل تستمر لأسابيع
• ألم يستيقظك في الليل، تورم بدون إصابة، أو فقدان وزن غير مفسر.
• ألم لم يتحسن بعد 6-8 أسابيع من العمل القوي المستمر.

النسخة المختصرة

• الغضروف ليس له أعصاب ولا يمكن أن يؤذي نفسه، والإصابة بالضرر في الفحص هو أمر شائع في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا الذين ليس لديهم أي أعراض على الإطلاق.
• الحركة تغذي المفصل عدم الحركة يُقلل من حرارته، والقفزات الأسبوعية في الحمل فوق 10% يفرط في حمولته.
• القوة هي الأساس: ثلاث مجموعات من 8-12 تكرار، 2-3 مرات في الأسبوع، لمدة 12 أسبوعا على الأقل، مع ألم يصل إلى 4/10 التي تعود إلى طبيعتها بحلول الصباح.
• كل كيلوغرام يفقد يزيل 3-6 كيلوغرام من القوة من الركبة في كل خطوة؛ انخفاض 5-10٪ في كتلة الجسم ملحوظة.
• التورم خلال ساعتين، المفصل المغلق، درجة حرارة فوق 38 درجة مئوية أو عدم القدرة على المشي، يجب أن يكون مع الطبيب، وليس في خطة التدريب.