الصحافة: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن هو له

الصحافة جيه إم تقع بين الصحافة المقعد القريبة من الاعتقالات و سحق الجمجمة: يذهب القضيب نحو ذقنك وحلقك لكن المرفقين تبقى مغلقة بدلاً من التجوال للأمام قام الرفع القوي جي إم بليكلي بتعميمه كمبنى قفل للضغط على المقاعد، وهذا هو المكان الذي يأتي منه الاسم. إليك ما الذي يفعله في الواقع، وكيفية تشغيله، ومن يجب أن يحتفظ به في برنامج.

ما الذي يفعله ؟

شيئين محددين أولاً، قوة العضلات الثلاثية من خلال وسط و أعلى القضيب بالضبط حيث يميل القضيب إلى التوقف، على بعد حوالي 5 إلى 10 سم من الصدر. ثانياً، يسمح لك بتحمل العضلات الثلاثية أثقل بكثير من محطم الجمجمة، لأن الكتف والصدر يساعدون في بداية الحركة. شخص ما الذي يضغط على جمجمته 25 كيلوغراماً عادة ما يضغط على جمجمته 40 إلى 50 كيلوغراماً لنفس المرات

ما الذي يعمل:

• العضلات الثلاثة، كل الرؤوس الثلاثة في الغالب الرؤوس الوسطى والجانبية ، حيث يبقى الكوع محملًا في وضع منحني لمعظم المجموعة.
• المزق الأمامي والصدر العلوي إنهم يساعدون من الأسفل، لكنهم ليسوا أول من يفشل.
• الأذرع والمعصمين يعملون بشكل متساوي لمنع القضيب من السقوط نحو وجهك.

التقنية خطوة بخطوة

1. وضعت على مقعد مسطح كما كنت لتقاعد على مقاعد: أكتاف مُجمّعة، قدم مُقَدَّمة، قوس طبيعي في أسفل الظهر.
2. التشبث على عرض الكتف أو 2 إلى 3 سم أضيق. أيّ أقرب و معصمكِ تشتكي قبل أن تعمل العضلات الثلاثية أيّ عمل.
3. إفتح و امسك الشريط فوق كتفك، ليس فوق صدرك. ذراعيه مستقيمه , ومرفقيه غير مقفله بقوة
4. انخفض العصا نحو ذقنك وحنجرتك بينما تسحب مرفقيك إلى الأمام قليلاً، بحيث تبقى تحت أو أمام العصا. المرفقين يقعان على ارتفاع 30 إلى 45 درجة تقريباً من جسمك لا يمتد ولا يلتصق.
5. الوضع السفلي هو مع القضيب 3 إلى 5 سم من حلقك وذراعك تلمس تقريباً العضلات. يجب أن يشعر مثل نصف كسارة الجمجمة ونصف الصحافة القريبة.
6. عكسها بتمديد الكوع أولاً ثم الضغط لا رمي، لا هز.
7. التسارع: ثانيتين للأسفل، وقفة نصف ثانية، ثم الضغط المسيطر عليه. لا يوجد سبب للقيام بهذا بسرعة

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها عندما يسقط القضيب إلى الصدر ويخرج مرة أخرى كضغط عادي.
• المرفقين يخرجون هذا مجرد كسارة جمجمة على طريق سيء، والكتفين لا تستمتع به.
• شريط مستقيم مع معصم متضايقة. شريط (إيز) أو الـ (دانبلز) يحل ذلك في معظم الحالات.
• لا يوجد جهاز أمان يتوجه القضيب نحو حنجرتك، لذا عمل في رف مع الأمانات المثبتة 3 إلى 5 سم تحت موقعك السفلي، أو استخدم مراقب.

مجموعات، مرارات وحمل

هذا ليس تمرينًا لمرة واحدة. أبقيه في نطاقات الردود المتوسطة إلى الأعلى:

• بالنسبة لقوة المقاعد: أربع مجموعات من 6 إلى 8 تكرار، 2 دقيقة للراحة.
• بالنسبة لحجم العضلات الثلاثية: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 ثانية للراحة.
• الجلسة الأولى: شريط فارغ يزن 20 كجم (أو شريط EZ يزن 10 كجم) بالإضافة إلى 5 كجم، 3 مجموعات من 10، فقط لتعلم المسار.

التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل مجموعة لمرتين متتاليتين، أضف 2.5 كجم. الانتقال من 30 كجم إلى 50 كجم خلال 8 إلى 12 أسبوعاً أمر واقعي إذا كان لديك بالفعل خبرة تدريبية، وهذا كثير. إنّ مطبعة "جي إم" وزنها 80 كيلوغرام ليست الهدف و عادةً ما تعني أنّ التقنية تحولت بهدوء إلى شيء آخر.

من يستحق ذلك ؟

• المرفعين الذين يضطرون إلى الوقوف في منتصف المدى بدلاً من الوقوف خارج الصدر.
• رفع المرفقين الذين تتهيج مرفقيهم من قبل كسارات الجمجمة المستقيمة؛ غالبًا ما تشعر الصحافة JM بالتحسن لأن الحمل يتم تقسيمه عبر المزيد من المفاصل.
• أي شخص يريد حركة واحدة ثقيلة للثلاثة أضعاف في الأسبوع بدلاً من ثلاثة إمتدادات للكابلات.

لا يستحق الأمر في أول 6 أشهر من التدريب، المقعد القريب والغطس يعملون أفضل. إذا كان لديك مشكلة في امتداد الكتف أو إذا كان كل ضغط ضيق يزعج معصمك.

تكييفها مع الأسبوع

مرة أو مرتين في الأسبوع كافية. هدفي من 8 إلى 14 مجموعة من العضلات العظمية في الأسبوع، مع حساب ما تحصل عليه من الجلوس على مقعد. مثال:

1. يوم الصحافة: مقعد 4x5، ثم JM الضغط 3x8، ثم الممتدات العلوية 2x15.
2. اليوم الثاني في الجزء العلوي من الجسم: الضغط فوق الرأس 4 × 6، ثم 2 مجموعات من الضغط JM ل 12 تكرار في حوالي 20 في المئة أخف.

إذا ظلت مرفقيك تؤلمك لأكثر من 48 ساعة بعد الجلسة، انخفض إلى مرة واحدة في الأسبوع وخذ 20 في المائة من الحانة.

المرفقين: ما هو الطبيعي

من الطبيعي أن تشعر بألم متواصل في العضلات الثلاثية وحول الكوع لمدة 24 إلى 72 ساعة بعد الجلسات الأولى، وتتراجع بمجرد أن تستعد. ليس من الطبيعي أن يكون الألم حادًا، محددًا، على عظام الكوع، أو يظهر أثناء الحركات اليومية مثل حمل الحقيبة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكوع يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من توقف الضغط.
• تورم، احمرار أو حرارة حول المفصل.
• الخدش أو الخدر في الأصابع الصغيرة والخاتمة التي تشير إلى العصب الشوكي.
• سمعت أو شعرت بالركل أثناء الجلسة، أو لا تستطيع أن تميل ذراعك تماماً.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يزول عند الراحة.

حتى يراك، توقف عن الضغط ولتمسك بحركات لا تؤلم. النوم الكامل نادراً ما يكون ضروريًا، لكن التشخيص هو ضرورى.

النسخة المختصرة

• إنّ المطبعة " جي إم " هي هجين من " القبض القريب " و " كسارة الجمجمة " البار نحو الحلق، المرفقين عقد في 30 إلى 45 درجة.
• يستهدف نقطة التشبث بين المقاعد، حوالي 5 إلى 10 سم من الصدر.
• 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، إضافة 2.5 كجم بمجرد أن تصل كل مجموعة إلى أعلى النطاق.
• استخدم دائماً أمانات الرف أو مراقب لأن طريق البار يذهب نحو حنجرتك
• ألم شديد لمدة 24 إلى 72 ساعة جيد؛ ألم حاد، تشنج في الإصبع أو تورم يعني زيارة الطبيب.