(جابراك) السعرات الحرارية، والبروتين، وكيف يتناسب مع النظام الغذائي

الجابراك أوراق الكرنب أو الكرنب الحامض الملفوف حول لحم مزروع وملء الأرز هو واحد من تلك الأطباق التي يتخطاها الناس في العجز من حيث المبدأ ، دون التحقق من الأرقام. إقطعها إلى أجزاء و ستكون لحماً و أرز و ورقة و هذا ليس بمشكلة في حد ذاته الأضرار تأتي دائماً تقريباً من عدد القطع والكاجماك على الجانب والملح.

ما الذي يقود الأرقام في الواقع

يستخدم الجابراك القياسي أوراق الملفوف الحامض أو أوراق الكرمب المالحة ، والتي تمتلئ باللحم المفروم (غالباً ما يخلط مع لحم الضأن) والأرز والبصل والتوابل. تقريباً كل التغيرات السعرية تأتي من ثلاثة أشياء: محتوى الدهون في اللحم المهروس، كم من الزيت يتم تقليص البصل فيه، و ما إذا كان اللحم المدخن أو الضلوع يذهب إلى وعاء. . . الأوراق نفسها ضئيلة من 5 إلى 8 كيلوليترا لكل واحدة.

السعرات الحرارية والبروتين لكل قطعة وكل حصة

طاولة مصنوعة منزلياً تزن 35 إلى 45 غراماً عندما تكون مطبوخة. افتراض لحم البقر المفروم بمعدل 15 20% 20% من الدهون ونسبة 50:50 من اللحوم إلى الأرز:

• قطعة واحدة (354545 غرام): 557575 كلكالورية، 34 غرام من البروتين، 35 غرام من الدهون، 45 غرام من الكربوهيدرات
• 6 أجزاء (حوالي 240 غراماً): 35030430 كلكالورية، 202424 غرام من البروتين
• 10 أجزاء (حوالي 400 غرام): 5807720 كيلولورات، 334040 غرام من البروتين
• لكل 100 غرام: حوالي 155 175 كيلوكالورية و 9 10 غرام من البروتين
• ملعقة كبيرة من الكريمة الحمضية (20 غراماً): 405050 كلكالورية ملعقة كبيرة واحدة من الكاجماك (20 غراماً): 100130 كيلولورات
• شريحة خبز أو سومون واحدة (60 غراماً): حوالي 150 170 كيلولورية

ملعقتان من الكاجماك وقطعتان من الخبز يصلان إلى 500~600 كيلوكالورية، أكثر من خمس قطع من الجابراك. عادة ما يختفي العجز في ذلك المكان وليس في الطبق نفسه.

هل الجابراك مصدر جيد للبروتينات ؟

إنه أمر لائق، لكن ليس كما يفترض معظم الناس. "جابراك" تسلم حوالي 566 غرام من البروتين لكل 100 كيلوكالورية. . . صدرة الدجاج هي ما يقرب من 19 غراما لكل 100 كيلوكالوري واللبن اليوناني حوالي 15 غراما. تعامل مع الجابراك كوجبة كاملة بدلا من مصدر البروتين الخاص بك: إن الحصول على 40 غرام من البروتين من الجابراك وحده يعني تناول حوالي 700 سعرة حرارية.

أرخص علاج هو جانب. 200 غرام من الزبادي اليوناني يضيف حوالي 130 كيلوكالورية و 18 20 غرام من البروتين؛ الزبادي العادي بنسبة 2.8٪ يضيف حوالي 120 كيلوكالورية و 7 غرام. الخيار الأول يزيد من كمية البروتين لكل سعرة حرارية من وجبة كاملة بنسبة نصف تقريباً.

تكييفه مع اليوم

إذا كنت ترفع، تهدف إلى 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لرفع 80 كجم هذا 130 175 غرام يومياً. مثالين يعملان:

1. يوم القطع، حوالي 1900 كيلولوريا: 6 قطع، بدون خبز، مع 300 غرام من السلطة و 200 غرام من الزبادي اليوناني 520 حوالي 520 كيلوكالورية و 40 غرام من البروتين، والبقاء 1400 كيلوكالورية للفطور ووجبة ما بعد التدريب.
2. الحفاظ على أو فائض طفيف، 2600282800 كيلول: 10 قطع، شريحة واحدة من الخبز و 150 غرام من الزبادي حوالي 800 كيلوكالوري و 45 غرام من البروتين. هذه وجبة واحدة، ليس طوال اليوم.

كموقود للتدريب، 10 قطع تحمل 45-50 غرام من الكربوهيدرات، ما يكفي لجلسة من 60 إلى 90 دقيقة إذا كنت تأكل 2-3 ساعات مسبقا. الدهون تبطئ إفراغ المعدة لذا لا تأكلها قبل 45 دقيقة من القرفصاء 5 مجموعات من 5 على معدة كاملة وقت سيء

نسخة أخف طعمًا لا تزال طعمها مثل الجابراك

1. استخدم 510%10% من الدهون المفروضة بدلاً من 20%: يوفر 20 30 كيلورية لكل قطعة، أو 200 300 كيلورية عبر دفعة من عشرة.
2. تحويل نسبة اللحوم إلى الأرز إلى 60:40: حوالي 1 غرام من البروتين لكل قطعة.
3. ضع البصل في ملعقة كبيرة من الزيت (90 كيلوكالورية) بدلاً من ثلاث (270 كيلوكالورية) ، وأضف رشفة من الماء.
4. تبريد العصا ورفع الدهون الصلبة: عادةً 204040 غرام من الدهون، أو 180360360 كيلورية تم إزالتها من الشريحة بأكملها.
5. شطف الأوراق المالحة في الماء البارد لمدة 2 3 دقيقة قبل ملئ.
6. وزن الكاجماك: 15 غرام بدلاً من 40 غراماً من العينات يقلل من 150 كيلوكالوري من الصحن.

للحصول على رقمك الخاص، قم بوزن المجموعة المطبوخة بالوعاء، واخفض وعاء، وقسم على عدد القطع. افعلها مرة واحدة وستحصل على رقم دقيق لكل قطعة من تلك الوصفة في المستقبل.

الملح مهم أكثر من السعرات الحرارية هنا

الكرنب الحامض وأوراق الكرمب المالحة غنية بالصوديوم 250 يمكن أن تحمل ورقة واحدة 100250250 ملغ. تسمح حصة من 8 أكواب مع مرق ملح بسهولة بتخلص 150020002000 ملغ من الصوديوم، في حين أن التوصية العامة هي أن تبقى أقل من 2000 ملغ يومياً، أي حوالي 5 غرام من الملح. في يوم الجابراك، أبقي كل شيء آخر غير ملح.

توقّع 0.5 إلى 1.5 كجم أكثر على الميزان في الصباح التالي. . . هذا الماء، وليس الدهون كيلوغرام من الدهون الجسدية يأخذ ما يقرب من 7000 كيلوكالوري فائض. سوف تتحسن خلال 2-3 أيام

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تتناول أدوية لذلك وقد حدد الطبيب كمية الملح التي تتناولها، اطلب كمية محددة من الصوديوم يومياً قبل أن تصبح الأطباق المالحة عادية.
• مع مرض الكلى، حيث يتم التخطيط لاستيعاب الصوديوم والبوتاسيوم والبروتين بشكل فردي بدلاً من المبادئ التوجيهية العامة.
• إذا أصبت بتورم في الكاحلين أو ضيق في التنفس بسبب الجهد أو قفزة فجائية في الوزن بـ 2 كيلوغرام خلال أيام قليلة.
• مع النقرس، إذا كانت الهجمات تلي وجبات بناء على اللحوم المفروضة.
• إذا كانت الوجبات الدهنية تسبب آلاماً بانتظام تحت الضلوع اليمنى أو غثيان لا يزول

هذه معلومات عامة عن ما في الطبق، ولا يمكن أن تحل محل نصيحة من طبيب أو أخصائي تغذية قد شاهد نتائجك.

النسخة المختصرة

• قطعة واحدة: 5575 كلكالورية و 344 غرام من البروتين؛ وجبة من 6 كلكالوريات هي حوالي 390 كلكالورية و 22 غرام من البروتين.
• عند 566 غرام من البروتين لكل 100 كيلوكالوري، فهو وجبة، وليس مصدر البروتين 200 200 غرام من الزبادي اليوناني يضيف 1820 غرام من البروتين لكل 130 كيلوكالوري.
• الكاجماك والخبز على الجانب يضيفون 500600600 كيلولورية، أكثر من خمس قطع إضافية.
• خضروات أقل وزناً، وخفض الدهون المبردة يقلل من 400 إلى 600 كيلورية من اللعبة بأكملها دون تغيير في الطعم.
• الملح هو المشكلة الأكبر: 0.51.51.5 كجم يظهر الميزان في اليوم التالي هو الماء وينظف في غضون 23 أيام.